看板 bicycle
各位板上的大大們好! 在下入公路車坑至今約莫半年, 會踏入這個坑主要是想培養一個運動的習慣! 畢竟過往沒有運動習慣,過度工作搞壞了身體,因此沒有運動的小弟還望板上的大大們能幫忙指點迷津。 在下38歲,身高183,體重約66-67公斤浮動,FTP約莫210,最大心率約180 bpm! 車子是Giant Defy(大盤50/34,飛輪11-34) 4個月前於訓練台,用zwift測得的FTP為140, 當時看到這結果真是心灰意冷 後續保持一週騎兩次訓練台(一次TSS,一次zone 2,時間均為一小時);另外兩次的外騎會有一次約70KM的自行車步道及一次的2KM爬升114公尺(平均坡度5%,最大13%)騎四趟。 目前遇到的問題是有次選了L2-L4的訓練菜單,但215W的階段只騎了5分鐘就開掉了,但假日爬坡的狀況是可以3趟均瓦170(10 min) 加1趟250W(7.5 min),讓我懷疑Garmin幫我算的210W FTP是高估的! 另外在Z2-Z3訓練時,均瓦150W騎一小時的時候,心率從前15分鐘約120 bpm,每15分鐘會加10左右,到最後騎完約莫150 bpm!但網路上的文章提到zone 2騎乘應該是可以連續穩定輸出的一個區間,也讓我懷疑自己的耐力大有問題! 因此想請教大大們,我的FTP是否應該用ramp的方式來測(暖身5 min,從70W開始 每2分鐘加20W),而非參考Garmin手錶在我騎完四趟短坡幫我修正的FTP呢? zone 2訓練是否要至少2小時以上才會有用呢? 而以我的騎乘狀況,如果想穩定推3,半年後穩定推4又該如何循序漸進呢? 爬文有大大每週至少2次SST(每次2hr),3次 zone 3(每次3hr),這課表我完全吃不下來啊! 由於沒有運動的底子,年紀也不輕了! 深怕觀念跟訓練方向錯誤而受傷…, 入坑之後才發現這項運動難的不只是金錢, 連基礎訓練都是非常講究啊!還望大大們能指點迷津! P.S 手機排版 如果畫面太亂,還請大大們見諒! 文字內容敘述很多,也謝謝耐心看完的大家。 -- Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro Max -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.141.10 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1694403343.A.9E7.html
TESA : 外騎的功率數值是功率器還是錶推估的(推估的都不准 09/11 11:54
TESA : ) 先找到自己的“準確”ftp再來吃課表 09/11 11:54
ikarifaye : 室內有個問題 很容易 缺氧.. 09/11 11:55
heibow : 所謂穩定推4是指持續多久啊? 09/11 11:55
fashsboy : 搞不清楚方向花錢請教練最快,再來你功率訓練的目 09/11 11:59
Kroner : 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 09/11 14:29
fashsboy : 標是什麼,有特定的賽事嗎?不同賽事要練的方向也 09/11 11:59
fashsboy : 不同, 09/11 11:59
XDDDDXDDDD : 先想好鎖定的賽事在安排訓練,問教練最快 09/11 12:06
sylfrid : 老實說,tempo3小時是武嶺前在練的,平常練這個很厭 09/11 12:07
Kroner : 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 09/11 14:42
sylfrid : 世,勸你不要 09/11 12:07
fashsboy : 另外半年的時間要從沒什麼運動習慣練到ftp有推四, 09/11 12:09
fashsboy : 我覺得難度很高... 09/11 12:09
z030060374 : 打tempo很好啊 短時間讓你戰鬥力上升 不過當打兩小 09/11 12:13
Chricey : 本魯關節痛始祖,葡萄糖胺保證沒用,乖乖吃UC2 09/11 14:51
z030060374 : 時正常時你想打三個小時又是另外一回事了 09/11 12:13
enrstpd : 謝謝大大們即時的回覆,Garmin手錶是連結功率計! 09/11 12:13
enrstpd : 想穩定推四是希望FTP可以有270以上沒錯,而準備的 09/11 12:13
enrstpd : 方向是想提升有氧耐力,以爬坡的類型為主! 09/11 12:13
Chricey : 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 09/11 15:40
TESA : 功率訓練我一律推intervals.icu 餵大量數據就能窺探 09/11 12:20
TESA : 自己的ftp 09/11 12:20
isohera : 問!!就是花錢找老師教 09/11 12:21
isohera : 沒問!就堆有氧有騎有賺(我這種) 09/11 12:21
Kroner : 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 09/11 16:40
hopez : z2心律變異過大就是練不夠多 z2打多沒毛病 09/11 12:23
HardRealTime: 你訓練台SST 1小時那次瓦數是多少? 09/11 12:23
j0958322080 : FTP 乖乖去做5+20吧,不然做 critical power 測驗 09/11 12:24
enrstpd : @Hardreal大大 我SST的功率大概都在175左右! 09/11 12:38
Kroner: 求推薦UC2,樓下請提供三家 09/11 17:21
sn245763 : 鄉民推四要非常努力,週訓練時數約10小時,推三目 09/11 12:38
sn245763 : 標比較合理。 09/11 12:38
bonzi4015 : 好奇是哪位大大可以每週2hr/sst x2、3hr/z3 x3 09/11 12:39
harvey1012 : L4 強度練FTP的90%左右即可,不用(也不可能)每次 09/11 13:16
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 09/11 17:30
harvey1012 : 都開到100%,新手可先打約FTP 70%的Z2,建立好有氧 09/11 13:16
harvey1012 : 基礎再討論提升高強度有氧能力 09/11 13:16
littlebonnie: 就算真的半年可以進步70w 也不是每個半年都可以耶 09/11 13:28
GniKcol : 用zwift重測5+20 FTP,測完做4wk FTP兩次,兩個月後 09/11 13:48
Chricey : 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 09/11 17:32
GniKcol : 你會感受到全新的自己,這個時候再根據你未來的目標 09/11 13:48
GniKcol : (北高雙塔武嶺等)思考接下來的課表該如何安排 09/11 13:48
yesno1011 : 沒有太多基礎狂打Z3~4我覺得很快就會卡住 09/11 13:53
好的,上面兩位大大我會乖乖堆有氧,把自己的心肺水池撐大,再來談水深可以怎麼往下推進~
iroma : 戰略面按照自行車訓練聖經這本書,裡面寫的三個基 09/11 14:27
Kroner : UC2是啥東西?求解釋啦! 09/11 17:38
iroma : 礎訓練期堆有氧基礎為主,配合少量的閾值訓練極性訓 09/11 14:27
iroma : 練,應該是最健康的,前提是你近期先不要有目標賽 09/11 14:27
iroma : 事 09/11 14:27
RCSTD03 : 我同樓上建議一樣先去做5+20 09/11 14:29
Kroner : 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 09/12 12:36
RCSTD03 : 另外一個可以判斷是否高估的指數是外騎累積的power 09/11 14:30
RCSTD03 : curve,20 分鐘的 power 應該會跟實際的FTP較近 09/11 14:30
RCSTD03 : 因為 5+20 test 可能第一次測也會不熟考法而烙賽 09/11 14:31
RCSTD03 : 就會低估,要等到第二/三次才能反映你真正的FTP 09/11 14:42
Kroner : 關節痛按摩有效嗎? 09/11 14:42
RCSTD03 : 像我第一次測在5的部分就去了半條命了後面都在亂踩 09/11 14:44
謝謝兩位大大的建議,那我再使用5+22來測量,讓自己可以有一個正確的菜單可以吃~
yesno1011 : 我覺得去辦個Intevals看eFTP就可以了餒,CP20要懂配 09/11 14:45
yesno1011 : 速、Ramp又太容易高估 09/11 14:45
好,那就用標準版的5+22測量一次,現在大概知道自己的實力,應該可以得到比較準確的結果
y90633 : SST的課表是什麼?是一小時均瓦170嗎? 09/11 14:51
Kroner : 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 09/11 14:51
ctx705f : 你可以先做ramp 然後依序用每個課表去測 做不完就調 09/11 15:39
ctx705f : 降FTP 09/11 15:39
ctx705f : z2~z3一小時從120-150bpm是快了點 但你是新手所以也 09/11 15:40
ctx705f : 無所謂 何況150bpm也在正常z3左右的心率 慢慢打就好 09/11 15:40
Chricey : 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 09/11 15:40
ctx705f : 另外很多人在訓練台烙賽是正常的 因為騎姿固定還有 09/11 15:42
ctx705f : 固定阻力 不像外騎你可以隨時變換姿勢還可以看風景 09/11 15:42
ctx705f : 還有坡可以幫你硬加瓦 你的問題都不是問題 慢慢來 09/11 15:42
謝謝大大指點,看來我真的是太躁進了,喜歡這個運動就計較比較多,卻把自己困住了QQ
sn245763 : 才半年不要滿腦變強,先乖乖打好有氧底才是正途, 09/11 16:40
Kroner : 5樓關節跟X一樣 09/11 16:40
sn245763 : 現階段你可以挑戰zone2強度保持100rpm迴轉速,連騎 09/11 16:40
sn245763 : 一小時不休息,達標再來談下一步。 09/11 16:40
大大超厲害,我的zone2~3 確實是在迴轉速90 rpm下完成的!我會再用大大的建議練習~
HardRealTime: 雖然你是打TSS但應該是SST,你說175的話那其實只是 09/11 17:20
HardRealTime: Z3啊XD(FTP 210)難怪會說可以SST 1小FTP 5分就開 09/11 17:21
Chricey: UC2神招啊,吃下去就對了 09/11 17:21
HardRealTime: 210應該是有高估,你爬的坡都不夠長吧數據不夠 09/11 17:23
HardRealTime: 我覺得先堆有氧,注意體感、心跳、功率的變化 09/11 17:27
HardRealTime: 如果要測5+20也有幫助(才知道體感如何是可維持20分 09/11 17:28
HardRealTime: 要測的話ramp test比較簡單(騎到爆掉就好)課表吃 09/11 17:30
Chricey: 求推薦靠譜的復健診所,小弟關節治好再來跪謝! 09/11 17:30
HardRealTime: 不下再調降就好 09/11 17:30
HardRealTime大大謝謝您這麼用心的指教,確實我第一次測試,完全不會踩,騎完前5分鐘就爆了 我後續改成堆有氧,讓自己在長時間的有氧騎乘中,可以關注自己的體感跟姿勢還有功率變化
z030060374 : 忘記說 打台一小時約等於外騎的兩小時 另外現在也不 09/11 17:32
z030060374 : 用花錢買z跟r了 用UAE爸爸的免費訓練軟體 只要記得 09/11 17:32
z030060374 : 騎車的一些簡單的英文單字就好了 09/11 17:32
Chricey : 本魯關節痛始祖,葡萄糖胺保證沒用,乖乖吃UC2 09/11 17:32
好的,我也去用看看,有看到Youtuber建議此款,畫面好到爆炸~
HardRealTime: 所以4個月前140那次,是ramp test? ramp test的話相 09/11 17:33
HardRealTime: 較5+20是更容易常測,所以你就再測就好XD 09/11 17:34
z030060374 : 我是認為短時間一定有起色 當初衝著z第一個月免費剛 09/11 17:38
z030060374 : 好又冬天超冷 從室內騎到累ftp退到180後騎兩個禮拜 09/11 17:38
Kroner : 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 09/11 17:38
z030060374 : 習慣了就回到210兩天一趟阿爾卑斯山 免費最後一天測 09/11 17:38
z030060374 : 我的ftp來到220 好的 練功真難 09/11 17:38
真的好難~除了用心還要苦心更不能缺少耐心 > < ※ 編輯: enrstpd (220.132.216.204 臺灣), 09/11/2023 22:04:06
lomm0820 : 請問 UAE 爸爸的是哪一套免費訓練軟體呢? 09/12 12:25
pinsaun : Mywhoosh 09/12 12:36
Chricey : 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 09/12 12:36