看板 Road_Running
各位大大好 小弟年齡34y 身高183cm 體重79kg 以前頂多跑10K,這次報10/27長榮馬21K 從六月中開始有照Garmin 半馬訓練計畫跑 設定目標2小時完成半馬 七,八月的週跑量大約在35K 10K最快紀錄是55分鐘 由於最近課表開始出現20k的輕鬆跑 就想說順順跑完21K看看 第一次花了2個半小時跑完 但是最後3公里腳超級酸,勉強跑完 這週想說維持6:30跑完看看 結果也是最後4公里酸痛到不行 怕受傷到18K就先收攤了 酸痛的部位都是左後小腿跟右腰 有查了一些資料,應該是肌肉耐力不夠 要增加一些長距離輕鬆跑 讓身體習慣這個距離 不過如果每週要一次輕鬆跑21K 再加其他訓練規劃,週跑量也會增加不少 八月底曾經因為狀態好,單周衝到45K 然後隔週就受傷,跑量和速度都大降QQ 現在才慢慢恢復回來 我目前是先把Garmin課表間歇配速跑的組間恢復改成都用走的,讓較強度高的跑量降下來 一些 也把目標下調到約2:15完賽不要受傷 這樣的策略應該算可以? 還是乾脆不要理課表,全部輕鬆跑就好? 再來就是身體痠痛部位不太對稱 是不是跑姿有問題,需要調整? 還有補給,我以前平常大多跑10K 七八月熱的時候會拿500ml水袋邊跑邊喝 現在天氣轉涼就懶得拿了XD 不過15K以上還是要有補給比較好? 除了水還要補電解質? 也有人建議我減肥XD,如果減個5公斤應該會蠻有幫忙的? 感謝各位大大~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.62.159 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1726659297.A.8A8.html
jack7614614: 當你會覺得痛或酸的時候,訓練的強度可能已經超過你09/18 20:10
jack7614614: 的負荷了,量要減,當跑到快21k,酸跟痛佔據的時候你09/18 20:10
jack7614614: 的跑感也不會太好09/18 20:10
logoman: 半馬長距離不用練到21K吧09/18 20:39
Chricey: 魚油的好處 09/19 11:57
haloducks: 天氣有轉涼?我strava記錄現在早上五點比7/8月熱09/18 20:44
jasonbay22: 這速度可先忽略間歇09/18 20:46
那應該會先把課表放著 先輕鬆的維持跑量就好了 至於練到21K是因為它出現在課表上了 就想說把盡量它完成 就跟端在眼前的菜要吃完一樣XD 當然結果還是挺吃力的 ※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 20:56:28
mainsa: 要補熱量 水當然也要 但要跑長就是要補熱量 買個膠 10k的09/18 21:03
Chricey: 苦瓜胜肽副作用 09/19 15:17
mainsa: 時候吃一條保證順順跑完 或者前陣子板上有大大教你便宜的09/18 21:03
mainsa: 配方09/18 21:03
dbalruke: 課表怪怪的...通常長距離占週跑量25-30%差不多,以你的09/18 21:15
Chricey: 瑪卡副作用 09/20 02:17
dbalruke: 跑量,長距離跑個12k就差不多了,單次距離太長,會影響09/18 21:15
dbalruke: 接下來的訓練~ 09/18 21:15
我是用Garmin 手錶 Jeff 教練的課表 也覺的21K的輕鬆跑好遠 跑完隔天真的都要休息 而且好像之後還會更遠@@ ※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 21:57:00
isohera: 我猜看看,跑法是步輻大,步頻低?09/18 22:18
Chricey: 鋅什麼時候吃 09/20 07:25 對! 我的確是步幅大,步頻低 有刻意練習把步幅縮小,步頻加快 如果只是跑10K 可以維持平均步頻在175左右 但是隨著距離拉長 可能是肌力不夠步頻就直直往下落 又想撐一點速度,步幅只好拉大 ※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 22:33:22
windletterz: 不需要每週21km吧,你要不要試試漢森的課表 09/18 22:35
windletterz: 我記得賽前的最長LSD好像是18km 09/18 22:36
iceking: 10K 55分輸入跑力檢測 你的馬拉松配速大約在6:14-5:4809/18 22:48
Chricey: 精胺酸什麼時候吃 09/21 09:07
iceking: ,但你用6分半配速仍跑不完半馬,長距離耐力較差,除了肌09/18 22:48
iceking: 力外,要多練乳酸閾值增加速耐力。長跑其實有跑到90分鐘09/18 22:48
iceking: 最多2小時即可.09/18 22:48
Kroner: 葉黃素 09/21 13:07
isohera: 步幅吃肌力,步頻吃心率09/18 22:58
isohera: 找平衡點,會跑的遠跑的輕鬆09/18 22:59
t0083891: 扣掉天氣跟大賽的興奮,要兩小時完賽應該沒問題,但耐力09/18 23:23
Chricey: gaba 09/18 23:23
t0083891: 不足確實會造成後半段有酸痛甚至抽筋的可能 09/18 23:23
hanway: jeff的課表好像會超過賽事本身,但多餘部分理論上要跑-走-09/18 23:30
hanway: 跑來完成,不是全部跑完09/18 23:30
Chricey: 鋅 功效 09/18 23:30
tmac0818: 問一下你的工作類型是什麼 可能跟工作有關09/18 23:53
tmac0818: 但35k的週跑量我覺得應付半馬是夠的09/18 23:53
tmac0818: 半馬除非是越野山路 要不然其實沒那麼難跑 中間還有補給09/18 23:53
Chricey: 精胺酸睡前吃 09/18 23:53
tmac0818: 你可以上傳跑步側拍的型態09/18 23:53
我在醫院工作,有時候晚上要加班 不過生活還算規律 睡眠休息時間可以自己掌握 通常都會把長距離跑放在星期六晚上 因為前後的休息時間比較充足 這幾次都是週末因故沒跑 把長距離跑移到上班日進行 可能也有差別 感謝各為前輩建議 我先拿掉間歇訓練 維持週跑量在30-35K附近 如果訓練出現超出賽事太多 就用跑-走-跑來進行 先求初半馬不要抽筋掛在路上 成績之後還可以慢慢進步 ※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.11.193 臺灣), 09/19/2024 00:07:49
banana831021: 你是不是幾乎沒吃補給 沒補電解質呀? 09/19 00:28
沒注意電解質補充,之後跑超過10K會使用補給
levi00196: 我以前傻傻的不知道什麼科學化訓練,第一次半馬破2,就09/19 01:42
Kroner: 魚油的功效 09/19 01:42
levi00196: 只是比賽前兩個月,每週跑四天,每次10K,跑完狀態抓在09/19 01:42
levi00196: 有點累但好像還可以再跑個2K的那種感覺....09/19 01:42
luismars: 日本運動界討論頗熱的二軸/一軸跑法可以了解一下09/19 09:11
Kroner: 馬卡 09/19 09:11
luismars: 多數推薦"二軸",減少肩/腰亂扭浪費能量在長跑是蠻有感的09/19 09:13
luismars: 很多人直觀想"努力"地向前邁進反而持續不了多久09/19 09:15
doglegbow: 你比賽距離21K,LSD其實不用到20K,大概12-15K左右就好09/19 11:57
Chricey: 苦瓜胜肽功效 09/19 11:57
doglegbow: 你自己都說這樣跑會影響你其他訓練的品質了09/19 11:58
ian1002: 10k 55分其實很夠了 就維持著原本的訓練 我覺得半馬破2不09/19 15:17
ian1002: 難09/19 15:17
Chricey: UC2推薦 09/19 15:17
f84916: 月跑量維持在100~150,5分30的配速跑10k多練,假日體感舒服09/20 02:17
f84916: 跑個6分到7分區間的長距離13k~18K,賽前1個月長距離再慢慢09/20 02:17
f84916: 把速度拉到破二的配速,就可以破二了09/20 02:17
Chricey: 精胺酸睡前吃 09/20 02:17
analyzer: 其實10K能進55分比我好多了,初半馬我是LSD沒跑很快大概09/20 07:25
analyzer: 7分速就只是跑完,會痠疼再慢一點最多16K,初半馬成績大09/20 07:25
analyzer: 概是2:2009/20 07:25
Kroner: d3 09/20 07:25
jcchiou: 你以前應該完全沒運動習慣,慢慢來就好,穩紮穩打循序漸進09/20 18:18
謝謝大家的建議,我其實一直有跑步習慣 不過以前都是跑5K左右,前一年是帶小米手環紀錄,月跑量在60K 因為報了半馬才開始日常跑8-10K 現在就以跑10K為主,配速以6:00為準看當天狀態上下調整 配合週末稍長距離(~15K)的LSD 週跑量維持35K附近 小心不要受傷的來完成 ※ 編輯: sjuujs2000 (42.72.145.200 臺灣), 09/20/2024 20:11:09
mainsa: 還是要再提一下 你需要吃補給 半馬這種距離板上一些菁英跑 09/21 09:07
mainsa: 者可能完全不用吃膠的 但兩小時左右的普通人基本上要吃一 09/21 09:07
Chricey: d3功效 09/21 09:07
mainsa: 條 而且練跑的時候要提前習慣 有吃跟沒吃的續航力有極大 09/21 09:08
mainsa: 的差異 完全不蓋你 09/21 09:08
jcchiou: 跑姿一定有問題,小腿沒放鬆,想提速或加量時會爆運動傷害 09/21 13:07
Chricey: 瑪卡功效女性 09/21 13:07
jcchiou: 先是小腿肌腱炎,代償後變足底筋膜炎 09/22 11:28
現在如果預計要超過10K,就會備條果膠路上吃 半馬應該就有膠跟喝路上補給就可以了 跑姿的話,小腿確實比較繃,所以先爆小腿 可能是大腿抬腿不太夠,都是小腿在發力,沒放鬆又出下一步@@ ※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.209.186 臺灣), 09/22/2024 23:13:41
hang520: 果膠多嘗試幾個品牌跟味道 09/28 22:31