看板 Road_Running
小弟目前21歲 171/62 五月中有參加星光馬11k組 成績是1:10:22 結束後一直到上週才開始恢復跑步的習慣 在朋友邀約下 報名了明年初的渣打馬半馬組 以下是參考各大部落格及板上建議自己所規劃的課表 想問這樣的訓練量對於在2:20:00內完成半馬是否恰當?或是有沒有建議調整的地方? (手機排版請見諒 謝謝大家) https://i.imgur.com/AvlNfzl.jpeg
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sk2sk2sss: 很專業,看不懂意思 09/01 22:03
sk2sk2sss: 請樓下解釋好了 09/01 22:03
genius17: 這個年紀跟身材 不用課表 跑量堆起來半馬破2沒難度吧 09/01 22:20
hellowoods: 半馬課表感覺不用這麼難懂XD樓下幫忙 09/01 22:20
Chricey: 維生素d 09/02 00:01
isohera: 21歲...又瘦,隨便跑都破二 09/01 22:25
isohera: 一週跑三天跑10K,保持不要受傷,渣打那天一定破二,沒破 09/01 22:26
isohera: 找我領雞排珍奶 09/01 22:26
Kroner: 維他命d3 09/02 06:40
mainsa: 你週跑量弄到超過50說要拚全馬330我都信了 結果只要半馬2 09/01 22:26
mainsa: :20 這麼年輕 如果真的吃完這種量 我覺得破百都不是沒機 09/01 22:26
mainsa: 會欸 09/01 22:26
Kroner: 苦瓜胜肽功效 09/02 06:56
sn245763: 才21歲課表就這麼有想法,人才!! 09/01 22:39
e5280103: 這都可以破百了 大佬 09/01 22:41
dstory: 現在開始準備,基本上應該練到比賽時都可以破2,連課表都 09/01 22:48
Chricey: d3 09/02 07:43
dstory: 不用吃 09/01 22:48
weiiiiii07: 因為對長跑沒自信 所以才想說先做功課 讓自己心裡比較 09/01 22:57
weiiiiii07: 踏實 謝謝大家的回應 09/01 22:57
Kroner: 魚油功效 09/02 08:14
xup633: 我32歲 今年三月初半馬 一週只跑三天 平時只跑3-4K 09/01 22:58
xup633: 假日長距離最遠只跑過一次16K 09/01 22:58
xup633: 跑完都能02:09回來了 你這課表是要挑戰破百吧 09/01 22:58
Chricey: 苦瓜胜肽功效 09/02 10:12
v2ssili: 其實不用跑間歇 堆跑量你就能輕易達成這目標了 09/01 22:59
weiiiiii07: 那如果把這份課表減量 然後目標挑戰破2的話這樣是可行 09/01 23:03
weiiiiii07: 的嗎? 真的對於課表沒什麼概念 所以才設計出這樣與目 09/01 23:04
Chricey: dha是什麼 09/02 10:12
weiiiiii07: 標不太相符的課表 09/01 23:04
v2ssili: 這跑量如果拉掉間歇你要完成這目標其實還是綽綽有餘 09/01 23:11
v2ssili: 變成兩個休息日後可以分散跑日不要連著太多天 09/01 23:12
Kroner: 維他命d的功效 09/02 10:12
v2ssili: 你先以原先設定目標去走 跑完這一整個課表後才能知道你到 09/01 23:13
v2ssili: 底設計的東西能否完成你的目標 09/01 23:13
v2ssili: 當然 當你完成整個課表後賽事當天覺得很輕鬆 也可以在後 09/01 23:14
Chricey: 鋅的功效 09/02 10:12
v2ssili: 半段略為加速去更提升自己的完賽成績 09/01 23:14
wilson200106: 我覺得強度要考慮一下,你之前有試過連續一個月每週 09/01 23:30
wilson200106: 都跑40+只休一天嗎? 09/01 23:30
Kroner: 精胺酸副作用 09/02 10:34
wilson200106: 然後既然都有一天間歇一天節奏了,周六的LSD別再排E 09/01 23:31
wilson200106: 以外的了... 09/01 23:31
wilson200106: 依你的年齡跟身體數據,這些菜單如果都執行得完沒受 09/01 23:33
Kroner: 苦瓜胜肽副作用 09/02 11:34
wilson200106: 傷的話,明年一月你應該是在拼至少1:50吧... 09/01 23:33
TripleC: 這目標也定得太低了吧 09/01 23:51
smith0981: 課表還真專業@@ 像樓上說的 年輕又瘦其實堆跑量就夠了 09/02 00:01
Chricey: 葉黃素什麼時候吃 09/02 00:01
smith0981: 我覺得月跑量有250Km以上你要破2應該很簡單 09/02 00:01
Sensibility: 厲害的課表 09/02 00:47
jcchiou: 你是指全馬吧? 09/02 06:40
Kroner: d3功效 09/02 06:40
natsuyuki: 沒練過任何課表 昨天早上練習長跑2小時10分跑完半馬( 09/02 06:56
natsuyuki: 還上了一次廁所)我40歲練跑不到半年喔 你可以直接挑 09/02 06:56
natsuyuki: 戰破100吧XD 09/02 06:56
Kroner: 苦瓜胜肽禁忌 09/02 06:56
mmppeegg: 2小時內跑完沒問題的啦 注意不要練受傷就是 該休息要休 09/02 07:03
mmppeegg: 息 09/02 07:03
Mugiwara: 跑量太高小心受傷喔 09/02 07:43
Kroner: 含鋅食物 09/02 07:43
cyivs33: 安排的很棒呀 頭一個月都是E配 建立跑步肌群、累積體能 09/02 08:14
cyivs33: ,難的是要忍耐在E配不爆衝,中期間歇跑400-1200每週慢 09/02 08:14
cyivs33: 慢增加上去,巔峰期的閾值跑,還有一週taper 很像漢森課 09/02 08:14
Chricey: 益生菌好處 09/02 08:14
cyivs33: 表的設計,看得出來設計這份課表花了很多心力研究,帶著 09/02 08:14
cyivs33: 這份熱情動機,加上年輕人的恢復能力,絕對可以成功! 09/02 08:14
sakuraspgame: 訓練課表安排很完整,該有的都有了,但是我比較擔心 09/02 10:12
Chricey: 魚油 09/02 10:12
sakuraspgame: 的是,如果沒有長期的訓練習慣,要維持一周六練其實 09/02 10:12
sakuraspgame: 並不容易,並不是訓練太難,而是時間上能否真的照課 09/02 10:12
sakuraspgame: 表來進行? 09/02 10:12
Chricey: b群 09/02 10:12
sakuraspgame: 建議可以把一天的Easy Run抽掉,多休息一天,然後把 09/02 10:12
sakuraspgame: 那天的距離,分到其他天數裡面,其他天也就多1K.2K 09/02 10:12
sakuraspgame: 的距離,但是多一天休息日可以安排,執行上會比較靈 09/02 10:12
Chricey: 苦瓜胜肽什麼時候吃 09/02 10:12
sakuraspgame: 活容易 09/02 10:12
sakuraspgame: 第一次執行課表,沒有概念很正常,就當體驗看看,有 09/02 10:12
sakuraspgame: 了這次的經驗,下次就能更好的執行了,希望你能達成 09/02 10:12
Chricey: 維生素d3 09/02 10:12
sakuraspgame: 目標~ 09/02 10:12
dinotw: 2:20跑完半馬不用課表啦,只要每週一次15K以上長距離訓練 09/02 10:34
dinotw: 耐力即可,我的初半馬50幾歲沒有跑課表2:30完賽 09/02 10:34
mmppeegg: 樓上大哥請受我一拜○rz 09/02 11:07
asdatp: 你這目標跑不到一個月你自己就會嫌太慢了 09/02 11:11
haloducks: 重點是年輕,排什麼老人課表 09/02 11:34
Kroner: 左旋精胺酸功效 09/02 11:34
yunlight: 弱弱問一下,請問什麼是E3、E5、T5、T6? 09/02 11:54
iceking: 我一週2跑,一次輕鬆跑一次長跑,就可以2:19了. 你這樣 09/02 11:57
iceking: 跑絕對破二 09/02 11:57
iceking: E輕鬆跑 T節奏跑 數字應該是距離 09/02 11:58
haloducks: 我意思不是年輕不用吃課表,主要是原po目標低又年輕, 09/02 14:08
haloducks: 吃這種課表侷限潛能 09/02 14:08
windletterz: 我覺得問題是你要確定你可以承受課表 09/03 00:05
windletterz: 完整訓練站上起跑線,就一定ok 09/03 00:05
mainsa: https://www.youtube.com/watch?v=Lzi4DY_-o-I 昨天剛好 09/03 10:33
mainsa: 點到這個教練的影片 我覺得蠻值得你參考的 可以看看 09/03 10:34
Touber: 半馬220的話根本不用練課表,跑量拉一下就有了。 09/03 15:32
ayenn0302: 照課表跑,但配速應該隨訓練進行慢慢加快,最後跑出一 09/04 00:12
ayenn0302: 個符合訓練的成績(例1:55),就會是一個很好的經驗。 09/04 00:12
mig: 我跟你身高體重一樣耶,4x歲只要求破二就好 09/05 17:15