看板 Road_Running
綜合了上述在 ptt road_running 關於能量膠的貼文,與跑友arms2 以及 OctJimmy 在 這裡以及與其他跑友在Strava有一些不錯的問題以及討論,最後導致了這份不用開鍋的 食譜誕生。目前我只用這份食譜,因為實在太簡單了。:)文章末段也會提到葡萄糖 : 果糖比例 2:1、1:0.8、1:1又或是 1:1.2 (純蜂蜜) 哪一個比較好。 不用開鍋的食譜: - 市售台糖蔗糖溶液 85 wt % - Costco 楓糖漿 15 wt % https://i.imgur.com/4EJjpQI.jpg
兩者直接混合即可。沒有比這個更簡單的食譜了 XD - 市售台糖蔗糖溶液 5kg / 235 元, 常溫保存期限一年。 - Costco 楓糖漿 1L / 519 元 wt 是總重,我們以 300g 總重為例,台糖蔗糖溶液會佔 255g,而Costco楓糖漿會佔45g 。 市售台糖蔗糖溶液濃度為 77%,因此碳水為 196g,葡萄糖:果糖 1:1 Costco 楓糖漿濃度為 92%,因此碳水為 41.4g,葡萄糖:果糖 約 1:1 這兩者都非常適合當作主能量來源,葡萄糖:果糖 1:1,因此你可以任意調整台糖蔗糖溶 液跟楓糖漿比例,依照你的喜愛自由調整。 相較於蜂蜜,我更愛楓糖漿,它有類似牛奶風味氣息的糖果香味,使用未完也可直接倒 入氣泡水中變成氣泡飲料。:) - 成本: 市售台糖蔗糖溶液 1g 碳水 0.061 元 Costco楓糖漿 1g 碳水 0.54 元 迪卡農能量膠 1g 碳水 1.83 元 UP FAST 能量果膠-檸檬萊姆風味(10入特價550元) 1g 碳水 1.83 元 SiS BETA FUEL GEL (30 PACK , 2850元)1g 碳水 2.375元 以全馬 3 小時,每小時補充 90g/hr 為例,總共需要 270g 碳水。 台糖蔗糖溶液 100% + 10g 檸檬汁 16.47 + 5元 = 21.47元 台糖蔗糖溶液 85% + 楓糖漿 15% 總碳水 270g 成本會是 : 14 + 22 = 36 元 迪卡農能量膠 270g 會是 496 元 UP FAST 能量果膠-檸檬萊姆風味 270g 碳水 496 元 SiS BETA FUEL GEL 270g 碳水 641.25 元 - 葡萄糖跟果糖比 2:1 , 1:1 , 又或是 1:0.8 誰比較好? 根據 [1] 最佳混合物是麥芽糊精(葡萄糖的一種)與果糖的比例接近 1:1 ,在 [2] 中揭 露1:1與1:0.8的差距更是我使用蔗糖的關鍵所在,如下圖: https://i.imgur.com/je3XGbv.jpg
紅色虛線是葡萄糖:果糖 1:1 綠色虛線是葡萄糖:果糖 1:0.8 從外源性複合式碳水化合物氧化效率 Oxidation efficiency % 來看,1:1或是1:0.8幾 乎沒有差異,大約都在 74%,這意味著吸收後的碳水化合物被身體用於產生能量的效率。 粉紅色框框可見兩者差異並不大。因此可以說 1:1 或是 1:0.8 都有最好的氧化效率。 而葡萄糖:果糖 2:1 甚至比 1:1.2 (蜂蜜)而還得差。 因此我的能量膠之旅總結如下: - 複合式碳水比單一成份碳水更好。[3] - 你不需要購買麥芽糊精 & 果糖自行稱重搭配,life is short,隨手可得的蔗糖讓你 的生活更簡單,楓糖也很棒(內含大比例蔗糖),蜂蜜也不賴(果糖稍重,請混搭大量蔗糖 )。[3] - 液狀就好。不需要玉米糖膠或是鹿角菜膠等凝膠劑。它只方便你攜帶,它不方便你的 腸胃。你更不需要防腐劑。[4] - 麥芽糊精與葡萄糖相比有更好的滲透壓,但影響胃排空的因子中能量密度>>>>>滲透壓 ,因此與其在意成份是否是葡萄糖或是麥芽糊精,更應該在意的是整場賽事的過水站前 的能量補給以及補水計畫。[3] - 葡萄糖 : 果糖 1:1或是 1:0.8 差異並不大,大約都在 74% 的氧化效率,因此,蔗糖 就好。:)[2] - 使用可重複性裝填的能量膠矽膠袋,減少垃圾。[5] - 餵自己吃餅。將補給計畫納入日常的長跑中,不斷餵自己吃餅增進跑步效率。[3] 其它: - 增效劑的使用請參考[6]以及[7]你會有很大的收穫,在耐力運動過程中目前看起來有 強烈證據的僅有咖啡因。在市售的能量膠所添加的其他號稱增效的添加物之類請注意是 否有強烈的證據佐證。 - 鈉的添加很重要,你要計算你的流汗率來得出你超過2.5hr 所需要攝取的鈉,決定要 攝取多少的鈉要小心,且取決於個人,因此我不列出建議值,也不建議直接將鹽混合進 這份食譜,這會破壞這份食譜的美味,然而你可以用檸檬酸鈉取代氯化鈉,這會較為適 口,也可混合一些增效劑或是糖水放入另外一個 100ml / 150ml 的軟水壺我覺得可以 應付整場全馬或者是 50km 的越野賽事。 - 楓糖漿自帶鉀鈣鎂: 根據 USDA 每 100g 楓糖漿含有: 212 mg 鉀 102 mg 鈣 21 mg 鎂,這對於電解質不無小補。除了鈉之外的鉀鈣鎂,我傾向於賽前就準備充足,這部份 我相信 https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7417228#first 這個三鐵 論壇的討論,其中閱讀DrAlexHarrison每一個字句會有很大的幫助。 參考: [1] Sports Drinks on the Edge of a New Era https://reurl.cc/rvRL5Z [2] Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives (需登入才有全文) https://reurl.cc/vvWkvj [3] [心得] 自製能量膠食譜分享(2) https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723351897.A.A54.html [4] [心得] 自製能量膠食譜分享(1) https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723150192.A.30C.html [5] [心得] 清洗跑步水瓶以及軟水壺 https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723544891.A.17B.html [6] ACSM - Nutrition and Athletic Performance https://reurl.cc/Llbrjx [7] 國際奧委會共識聲明 https://reurl.cc/8Xpjad -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.165.35 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724420818.A.412.html ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/23/2024 21:48:02
hwai01: 剛一開始以為來到烹飪版 08/23 22:52
bh23455678: 漲知識推,謝謝分享 08/23 23:43
isohera: 不用煮更方便 08/24 01:24
hanway: 好棒,不用煮還能大吃楓糖 08/24 01:30
Chricey: 甘露糖功效 08/24 23:00
fattt: 真的是相當完整的系列知識文。十分感謝分享! 08/24 01:37
reasonably: 非常感謝您的用心分享 08/24 06:17
mainsa: 話說一般小容量軟水壺可以裝這種的嗎? 還是一定要能量膠專 08/24 06:18
Chricey: 苦瓜胜肽副作用 08/24 23:04
mainsa: 用的啊 考慮要買一個 但不確定要買哪種 好像有查到評論說 08/24 06:18
mainsa: 能量膠專用的只裝水反而會漏 = =" 那如果我買一般的雖然不 08/24 06:19
mainsa: 會漏水了 但反而造成能量膠吸不出來 還是小孩才做選擇 大 08/24 06:20
Chricey: 苦瓜胜肽功效 08/24 23:04
mainsa: 人就直接兩種都買 兩管帶在身上更方便 08/24 06:20
Hydrapak soft flask 有一個弔詭的地方,如下圖: https://i.imgur.com/jSnFn9z.jpg
左邊是 150ml 的能量膠瓶口,右邊是 250 ml 的能量膠瓶口,250 ml 瓶口有一個矽 膠閥門,其十字隙縫可以防止裡面的水噴出,我試過在裡面裝檸檬酸鈉 + 水以及其 他增效劑,可以順利的使用。但左邊的就不行了,一開蓋過於液狀的液體直接噴灑 出來。 我不知道為何 150 ml/250 ml 會有這樣的差別,還是我買的 150 ml 是舊版? 我不知 道。但是這兩個都可以順利使用上面的食譜,它們有一定的黏稠度,所以不會有液體 飛濺的情況。 至於你提到的一般咬閥式軟水壺是否可以放這樣的能量膠,我不知道,明天還會有一 次長跑我再試看看。
cyivs33: 大推~上週自煮了200g 外騎比照市售果膠使用習慣補給, 08/24 09:26
cyivs33: 效果完全一樣,但是省超多,以後買早餐可以安心加滷蛋了 08/24 09:26
Chricey: DHA 08/25 05:52 這也是我覺得很有趣的地方,一開始也是模仿市售,麥芽糊精、果糖、葡萄糖、海藻 酸鈉、果膠、玉米糖膠等等等等,比例 1:0.8、2:1 這樣配來配去,結果繞回頭才發 現它們跟我家用的砂糖的效果差不多 XD
Yjizz: 好方便 筆記! 08/24 11:18
※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/24/2024 11:25:09 ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/24/2024 11:32:47
loveyourself: 好文啊! 08/24 12:01
Yjizz: 看城市綠洲說明: 250ml-液態補給|含防漏閥 08/24 12:37
Kroner: 葉黃素 08/25 09:00
Yjizz: 也是指有250才有防漏 08/24 12:37
jimmyfk: 蔗糖溶液: 葡萄糖:果糖 = 1:1, 直接用單方蔗糖液可以嗎? 08/24 13:13
jimmyfk: 雖然楓糖有礦物質, 但王介立醫師說肝醣本身就自帶鉀離子 08/24 13:13
Kroner: UC2 08/26 13:00
jimmyfk: 換言之, 若本身無礦物質需求(鈉除外),可否用單方蔗糖液? 08/24 13:13
antx: 推 08/24 13:16
MuMuH: jimmyfk 我覺得可以。:)我也直接使用過台糖蔗糖溶液然後 08/24 13:58
Chricey: 馬卡功效 09/09 15:33
MuMuH: 加一些檸檬汁調點味。直接使用蔗糖溶液即可。我所提楓糖漿 08/24 13:58
MuMuH: 其實就是額外的風味外加一些電解質小優點,認同你所提只需 08/24 13:58
MuMuH: 額外補鈉。 08/24 13:58
Chricey: 益生菌 08/24 13:58
MuMuH: Yjizz 謝謝分享,原來如此。 08/24 14:00
其實想講的就是蔗糖就好,而後跑友可以依據自己的喜好額外增加風味,像是 即溶咖啡,檸檬汁,濃縮酸櫻桃汁,或是不同糖所帶來的不同風味像是楓糖漿,黑糖溶液以及 蜂蜜。沒有什麼會比當你在 all out 跑步時吃到自己最愛口味的能量膠來得更療癒更能增加 心靈馬力了! 我也試過三杯雞 lol 這就屬於烹飪版的範疇了 XD ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/24/2024 14:32:40
vi000246: 厲害了 感覺很方便 08/24 15:49
vi000246: 期待下次分享各種口味配方的心得 08/24 15:54
Kroner: 鋅功效女性 08/24 15:54
Reenter: 我剛去新竹城市綠洲買150ml 的瓶子,但是開口是有閥門的 08/24 16:59
Reenter: !所以應該不是瓶身大小的問題。另外最後這份食譜,最大 08/24 16:59
Reenter: 的困難是 液態蔗糖一次就要買5kg 08/24 16:59
Kroner: b群 08/24 16:59
SSBDCC: 大推實驗精神! 準備加入自製果膠行列 08/24 18:08
OctJimmy: 推,楓糖或蜂蜜可以看心情替換,效果一樣好 08/24 18:36
OctJimmy: 蔗糖液蝦皮有一罐2L的店家,比較方便一點 08/24 18:37
Chricey: 苦瓜胜肽 08/24 18:37
erutluv: 原頭po 能量膠系 08/24 19:44
除了想強調蔗糖就好之外,還有一個是跑友如果已經找到了合適自己的口味,不彷 將它納入你平常的訓練之中,不斷地餵自己吃餅,你也許會有意外的收穫,而5kg 的蔗糖溶液其實很快就會用光。 曾經看過UTMB越野跑者的補給計畫,100 g/hr 讓我驚訝不已,而後在國外三鐵論壇 或是自行車論壇看到動輒超過 90g /hr 的消耗量,反而在國內所見的跑步訓練計畫 中較少強調這點。 當然你也許可以在半馬不吃任何能量膠只喝水就跑到82分。 又或者你全馬在只吃三條迪卡農能量膠,總碳水僅補充了 69g的情況下仍可破 3。 又或是你看過 Lore of Running 有跑者全馬未吃任何補給,而身體的糖源儲備還有 剩的情況下仍跑出2小時30分的成績。 與其問 「跑者的身體裡可儲存多少醣類?」又或者「跑者跑完一場全馬需要吃多 少能量膠?」 我們不如問 「我多吃會怎樣?」又或者問 「我多吃會不會讓身體使用更多的外源性 碳水?」,「我多吃會不會在後段不那麼有撞到牆的感覺?」,又或是「我多吃會不 會有更好的 performance?」,最後「我多吃會不會在跑完之後恢復得比較快?」 如果你的身體可以吃更多且感受更好,為何不能往上加? 這算是自製能量膠的意外收穫,我改變了自己的訓練計畫,平日單次15km以上必定分 段補充自製能量膠多次,早上一趟18尖山21km就耗掉了將近快150g 碳水,感覺很好。 也因此我前些時候買的 5kg 台糖蔗糖溶液如今只剩1/3。:) ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/24/2024 21:28:34
MuMuH: Reenter 看起來真的如你所講的喔,150 ml 應該有兩個版本一 08/24 23:00
MuMuH: 個有矽膠止漏,https://reurl.cc/5dM8QR,一個沒有我猜測是 08/24 23:00
Chricey: b群什麼時候吃 08/24 23:00
MuMuH: 舊版。 08/24 23:00
MuMuH: 上面的網址的開孔看起來是有矽膠止漏,只是看起來似乎有, 08/24 23:04
MuMuH: 這間我也有現場買過拿到的是沒有矽膠止漏的。因此如果有在 08/24 23:04
Chricey: 維生素D 08/24 23:04
MuMuH: 意這個功能的跑友,可以至新竹的城市綠洲或者是直接詢問他 08/24 23:04
MuMuH: 們的官方網站。我後來兩個250ml,也是在新竹的城市綠洲購買 08/24 23:04
MuMuH: 有矽膠止漏閥。 08/24 23:04
Chricey: 08/24 23:04
MuMuH: mainsa 一般軟水壺咬閥形式可用這款能量膠,但吸取速度慢, 08/25 05:52
MuMuH: 清洗上可能也會比較困難。建議使用 Hydrapak 或是類似的矽 08/25 05:52
MuMuH: 膠袋。 08/25 05:52
Chricey: 瑪卡功效 08/25 05:52
mainsa: 我已經直接買250ml的了XD 原本是怕專用的會漏水 因為感覺 08/25 08:58
mainsa: 有時候可以調淡一點或者直接當水壺用 怕會漏水麻煩 如果 08/25 08:59
mainsa: 250ml的確定不會漏當然就買 一般款的軟水壺問題就是有濃度 08/25 09:00
Chricey: 益生菌好處 08/25 09:00
mainsa: 會不好通過 所以才在那邊考慮 08/25 09:00
Yjizz: 原來是有不同版本 08/25 09:51
jessica35354: 強強強 08/26 13:00
Chricey: 魚油 08/26 13:00
selfvalue: 推Mumuh 09/07 16:05
LsVCheN: 跪著看 09/08 20:42
jyunwei: 推這系列 09/09 15:33
Kroner: 黑瑪卡推薦ptt 09/09 15:33