看板 Road_Running
※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言: 小弟今年入手了丹尼爾斯博士的書後,算是蠻認真研究的,後期的訓練也是很大的 程度參考了這本書,或許有些小小心得可以分享。只是跑齡尚短,有點班門弄斧, 請勿見怪。 : 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標 : 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m : 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m : 兩週前測試了5km : 來錨定訓練配速 : 使盡吃奶力氣跑了 : 成績截圖如下 : 手錶是21m30s : 按錶慢了, 跑團成績是21m20s : https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
: 根據Vdot 計算機 : 我半馬應該在1h38m 每個人在Vdot表上的成績不一定會在同一行,取決於你各方面能力的強弱,之前看 過Jay的分享,他42k的成績在表上就高於其他較短距離的項目,跟課表的安排其實 也有很大的關係;之前看Youtube腳闆娘分享就正好相反。朋友有去參加跑班,幾乎 每週都在練短間歇,將他們的成績帶入Vdot表也是R的成績遠遠高於其他項目。 : https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
: 訓練配速如下 : https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
: 問題來了 : 跑輕鬆跑10-13km : 我能力配速要在zone2 丹尼爾斯書中的Easy run是VO2max的59%到74%,與大部分人口中的"Zone 2"定義 不一樣,VO2max百分比要對應到心律最好是先轉換成VO2 reserve,再對應到 HRR reserve(儲備心率),雖然不是百分百準確,但是在沒有相關設備環境的情況 下,這已經是最接近的方式。 然而VO2 reserve沒那麼好計算,我是一開始直接用HRR去換算比較方便,算下來 大約會比用VO2 reserve高個3-4左右,可以再自己抓。 以我最高心率190,靜止46,43歲 Zone 2 60%-70% = 114-133 用180-43的方式要 低於137 直接用HRR 59%-74%去推算 = 131-153 先換算成VO2 reserve再回推HRR = 56.3%-72.3% = 127-150 書上p.84說E強度的心律在MHR 65-79% = 123-150 所以書上的 Easy run容許的心率比一般高上許多 : 大概就在6-6:20/km : 快於6分速就暴炸到140bpm.. : 1. 請問我要跟住Vdot 推薦 : 硬頂上去在5:27-6:00/km不管心率? : 還是繼續龜速6分/6分半練久點 : 例如拉到15km = 1小時30++ 書上有提到從 E 配速到 M 配速訓練得到的效果是一樣的,只是M配速主要在練習"心"與 比 賽的感覺,練習補給,但練習所給予壓力疲憊程度是2倍,所以我覺得可以參考手錶的壓 力負荷,太疲憊就降一些速度去跑。 : 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少? : 每兩個月跑團都有測驗5km : 到時再看能跑多少? T配速是10k到21k的能力,愈菁英的跑者愈接近可以用T配速跑完21k,所以我覺得可以用 練習T課表到哪個等級去推算。 : 3. 除了堆有氧之外 : 有什麼可以再把有氧配速能力提升? : 至於I 和 R 跑跟團練 : 都勉強跟的上Vdot配速 : 就是跑完最後ㄧ趟 : 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺 : 團練只有速度和閾值課 : 有氧和長距離都是自己練 : 感覺自己有氧不太行… : 感謝回覆 : PS: : 月跑量之前漢森有頂到300-400km : 全馬後七月休息了兩週 : 八月也要旅行兩週 : 預計八月中後開始準備半馬 : 2024上半年跑量截圖 : https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
我覺得第一個可以參考書上的課表,另外可以觀察課表裡面的成分,15k以後的 課表,最大的部分當然就是 E+M+L 部分,其次速度課表出現第一多的是 T 課表 ,再來才是R跟I。我想這也回應了近來很紅的DTT以閾值訓練為主的系統。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.241.37 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722924210.A.AA3.html
kobby: 推分享08/06 14:40
wilson200106: 這也是我的疑問,VDOT到底要怎麼設定08/06 15:10
wilson200106: 是要依照自己的數據去設定嗎?(然後下個問題就是要08/06 15:11
wilson200106: 長距離還是短距離)08/06 15:11
Chricey: EPA 08/07 00:02
wilson200106: 還是依照自己的目標時間去看呢?08/06 15:11
回wilson大大,我想Vdot的用意應該是讓我們去了解現在處在哪一個位階,可以從那個位 階出發,並給出相對應位階的訓練建議配速,訓練起來太輕鬆或太吃力還是得上下調整一 下位階,書上只有針對不同跑量給出不同訓練菜單,用目標去看的話應該不是本書或這個 方式的宗旨。
yur: 看不懂,純推08/06 16:15
luismars: 同學我是2X年前液晶類比時代心律錶玩到現在,囉嗦一下...08/06 16:45
Chricey: omega 3 08/07 00:02
luismars: 最大得實測看圖研判有沒有抓準,靜止以站姿測量08/06 16:46
luismars: 以前剛入門(當時也沒圖可看)用錯誤雜訊值練了好久 = =08/06 16:48
iceking: 靜止心率用站姿測量的話,不太可能只有4x,如果靜止心率608/06 16:56
Chricey: 葉黃素 08/07 11:16
iceking: 0的話,E配速的心率上限會更高喔,可能到160.08/06 16:56
iceking: 我在原文推文也提過,所以其實不太需要刻意降心率到13x,08/06 16:59
iceking: 體感輕鬆的話,心率15x我覺得也很ok.08/06 16:59
Chricey: 葉黃素 08/07 11:16
wilson200106: 靜止指的是睡覺時間的吧,4x有在練的很正常08/06 17:46
wilson200106: 我戴Garmin965這個月平均靜止心率42,供參考~08/06 17:48
ISSAK: 感謝大大的提醒,我知道有不同的靜止心率測法,然而我所讀 08/06 17:59
Kroner: 魚油功效 08/07 11:18
ISSAK: 到的文獻在探討HRR與VO2 reserve的文章似乎都是以「seated 08/06 17:59
ISSAK: rest」為實驗方式,不知道站姿心率是用在什麼公式或什麼08/06 17:59
ISSAK: 什麼情況比較適合。08/06 17:59
Chricey: b群 08/07 11:27
luismars: 我的認識是以"訓練時心率"的休息狀態,除非躺著跑08/06 18:08
luismars: 要有個基本認知是...所謂"心率公式"起源或許蝦G8編的XD08/06 18:11
Radiomir: https://youtu.be/Igrmy4efTrE 徐國峰教練的定義...08/06 18:12
Kroner: 益生菌推薦dcard 08/07 11:27
luismars: 只是這approach用起來好像頗穩就開始出現一堆二創公式08/06 18:12
luismars: 然後會發現每個公式算起來沒有差太多;所以最近改玩HRV了08/06 18:16
isohera: 一年低均是39,最低35,愛跳不跳08/06 18:30
Chricey: 魚油的功效 08/07 13:00
isohera: 靜止心率低,FR的bug會判定最大有氧高,但實際能力一般,08/06 18:36
isohera: 可能靜止心率跟遺傳有關吧。08/06 18:36
我相信isohera大實際能力絕非一般.....XD ※ 編輯: ISSAK (122.117.22.47 臺灣), 08/06/2024 19:02:04
gg123sf: 謝謝輕鬆跑儲備心率換算 很實用 08/06 20:00
Kroner: 魚油 推薦 08/07 13:00
chean1020: 這篇說得蠻精準的,我最近也看完丹尼爾博士跑步方程式 08/06 21:59
chean1020: ,推 08/06 21:59
iceking: 我睡覺靜止心率50出頭,坐著大約60,站著變70,其實差異 08/06 23:02
Chricey: 睡前吃b群 08/07 15:53
iceking: 滿大的,站著量是徐國峰教練的建議,如果丹尼爾是坐著量 08/06 23:02
iceking: ,我也來試試看好了. 08/06 23:02
這裡有點誤會,書上完全沒提到靜止心律,只有給出相對應VO2max%的MHR% E:65-79% M:80-89% T:88-92% 也因此徐國峰教練才會建議用HRR去設定心率區間,因為早期認為HRR可以直接對應VO2max % ,不過後來的文獻比較偏向於用HRR去對應VO2reserve較為準確,但 VO2r=VO2max-VO2rest這兩個都是會變動的數值,雖然很多人用VO2rest=3.5去計算,所以 用HRR去推算相對方便一些。所以我提到文獻都是在研究VO2 reserve與HRR的對應關係, 不 是書上說的。總結來說,這些努力都是因為我們的資訊工具只有心跳,我們想要用心跳區 間與VO2max%有相對應關係好讓我們去決定訓練強度。 ※ 編輯: ISSAK (1.165.241.37 臺灣), 08/07/2024 00:03:18
mainsa: 那影片明明沒說要站著量 而且實際上坐著或者站著就是有負 08/07 00:02
Chricey: 苦瓜胜肽推薦 08/07 23:45
mainsa: 荷的狀態 如果要用完全沒負荷的安靜心率跟最大心率的差值 08/07 00:02
mainsa: 來當儲備心率計算依據的話 用garmin 量出來的安靜心率我 08/07 00:02
mainsa: 是覺得沒問題啊 08/07 00:02
Chricey: 鋅什麼時候吃 08/07 00:02
抱歉把問題搞複雜了,我覺得最後還是回歸自身去驗證,像我算出來E配速心率最高150我 覺得蠻符合我實際體感的,可能不見得適用於每個人。 ※ 編輯: ISSAK (1.165.241.37 臺灣), 08/07/2024 00:14:10
sk2sk2sss: 不同項目計算儲備心率時安靜心率測量方式也不同08/07 11:08
sk2sk2sss: 跑步是站姿08/07 11:16
sk2sk2sss: 假設有兩個人躺著都是40 08/07 11:16
Chricey: 益生菌 08/07 11:16
sk2sk2sss: 站姿一個50一個7008/07 11:16
sk2sk2sss: 很明顯站立姿勢這兩個人差距不小 08/07 11:16
sk2sk2sss: 硬要用躺姿去當作一樣也不妥 08/07 11:16
Kroner: b群 08/07 11:16
MDX: 你的最大、靜止心律跟我一樣,連年齡也差不多XD,我一開始也 08/07 11:18
MDX: 是用靜止心律去算,算出來13X隨便跑都超過,手錶一直叫,要08/07 11:18
MDX: 非常刻意壓速度才行,後來也是該用站姿心律當下限算出來15X08/07 11:18
Kroner: 維生素b 08/07 11:18
MDX: ,才跟體感比較接近08/07 11:18
dbalruke: 借串問問,發現夏天可能天氣熱,早上6點(氣溫28濕度9008/07 11:27
dbalruke: )跑10k節奏跑維持同樣配速(例如5分速),心率前3k大約08/07 11:27
Kroner: 蔓越莓益生菌推薦dcard 08/07 11:27
dbalruke: 155-160,但是第6k開始飆到170,最後2k大約175-180,這 08/07 11:27
dbalruke: 種情況,應該要保持相同速度,還是相同心率,會有最好的 08/07 11:27
dbalruke: 練習效果呢? 08/07 11:27
Chricey: 魚油功效 08/07 11:27
保持同樣速度,同樣的攝氧量進行一段時間耐力運動後,心率的確會上升,這也是用心率 去推攝氧量的盲點之一,在女生又更明顯,但你心率從160上升到180有點太多,應該是累 了,或許現階段該強度的練習時間要縮短一些。書上有給出以週跑量建議單次的強度練習 距離。 L:小於週跑量25-30%或150分鐘 M:小於30%或110分鐘或29km T:小於週跑量的10%或 20公里 I :小於週跑量的 8 %或 10公里 R:小於週跑量的 5 %或 8公里
iceking: 我沒仔細看過丹尼爾的書,只在網路上看徐國峰的資訊,對 08/07 13:00
iceking: 於丹尼爾的理論有些誤會,哈抱歉. 但徐的理論很大部分是08/07 13:00
iceking: 參考丹尼爾的. 08/07 13:00
Kroner: 馬卡 08/07 13:00
iceking: to 34樓,你再去多辜狗徐國峰,他的安靜心率確實是站立量08/07 13:00
iceking: 測,而且要在完全恢復狀態下,剛起床就量測,跑步站著量08/07 13:00
iceking: ,騎車就坐著量. 用該項運動的靜止狀態去量.08/07 13:00
Chricey: 馬卡 08/07 13:00
iceking: 我個人也是覺得站立量測的安靜心率比Garmin睡覺靜止心率08/07 13:02
iceking: 所換算心率區間來的符合體感.08/07 13:02
※ 編輯: ISSAK (1.165.177.71 臺灣), 08/07/2024 13:30:29
ydnic1214: 有聽國峰老師現場分享,是睡醒後的站姿心率 08/07 15:53
Chricey: 透納葉 08/07 15:53
dbalruke: 感恩~ 08/07 21:38
HardRealTime: @dbalruke: 看你LTHR多少? 08/07 22:05
Sensibility: 推認真 08/07 23:45
Chricey: 苦瓜胜肽推薦 08/07 23:45
als60907: 推 08/08 08:42