看板 Road_Running
安安打給厚,本宅原本只做重訓,從破百公斤降下來,目前接觸跑步一年半,年底要挑戰人 生第一個全馬,對照半馬的成績,應該有機會破四,所以正在自己安排課表中。 過去半年月跑量大概150公里,這兩個月提升到180,期望比賽前一個月大概能到200左右。 因為工作集中在假日居多,作息比較不一樣,目前安排如下: 周二:LSD,用時間設定,目前加到2小時10分,預計每兩週增加五分鐘,到十一月應該可以 加到3小時整。 周三:練胸 週四:先2公里熱身,再跑800間歇,目前可以維持全馬目標的課表5組不降速,但第6組開始 速度會達不到,不知道應該要堅持到10組,還是跑不到目標配速就休息了才對? 周五:練背 週六:輕鬆跑10~12公里 週日:輕鬆跑6~8公里,晚上練腿。 周一:全休,只做拉伸或按摩 目前這個安排,周跑量大概46~48公里,維持了兩個月,卻發現腳好像恢復不過來,左腳臀 與腳踝開始每次跑完都出現酸痛。雖然不到不能跑的地步,但也擔心久而久之變成一個大傷 就不好了。 請問這樣的課表安排對全馬訓練足夠嗎?然後像開始出現恢復不過來的時候,應該跳過安排 的課表,例如連休兩天三天嗎?另外請問有沒有其他兼顧重訓跟跑步訓練的建議呢?請各位 前輩版友指導<(_ _)> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.125.55 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1721007020.A.F2D.html
alains: 不練腿嗎?? 07/15 10:36
uei1201: 週日晚上喔,而且發現通常到周二要跑長距離時,延遲性酸 07/15 10:43
uei1201: 痛也還沒退光,在想這樣安排是否妥當。 07/15 10:43
wilson200106: 年底的目標現在就在亞索800會不會太硬啊XD 07/15 10:55
Kroner: b群推薦 07/15 17:19
wilson200106: 假設你拼的是台北馬好了,我是你的話,如果跑亞索80 07/15 11:35
wilson200106: 0目前應該只有5組吧,或是會跑其他300-400m的短間歇 07/15 11:35
wilson200106: 然後LSD的時間是我的話大概夏天都會控制在一個半小 07/15 11:48
Kroner: UC2推薦 07/15 21:29
wilson200106: 時(太熱惹),改週三加一個easy run 6K這樣 07/15 11:48
isohera: 破四堆跑量就好吧?我從沒吃過課表 07/15 11:54
sn245763: 一直堆跑量就好,週四間歇沒效益,改跑10~15kmZ2就好。 07/15 12:02
Kroner: 魚油 07/17 11:34
smallGGgirl: 間歇日練腿 隔兩天long run 我是這樣安排 07/15 12:07
mmppeegg: 每個禮拜撐一次2小時我覺得年底有機會破4 07/15 13:02
mmppeegg: 撐3小時可能有點過頭我覺得 如果造成要全休兩天以上我就 07/15 13:03
Chricey: b群功效 07/15 13:03
mmppeegg: 不幹 07/15 13:03
victorlove: 間歇放了 你要控制能負荷的疲勞程度 07/15 16:22
sakuraspgame: 800間歇目前就先維持5組就好,之後每個月加一組,到 07/15 16:26
Kroner: b群作用 07/15 16:26
sakuraspgame: 12月剛好可以跑到10組,能完成的了就代表速度上沒問 07/15 16:26
sakuraspgame: 題。 07/15 16:26
sakuraspgame: LSD的夏季建議是不用超過2個小時,因為太熱速度會 07/15 16:26
Chricey: 馬卡 07/15 16:26
sakuraspgame: 上不來,以及在過熱的環境訓練需要更長的恢復時間, 07/15 16:26
sakuraspgame: 反而影響到了隔天的訓練。 07/15 16:26
sakuraspgame: 耐力的部份月跑有200K,以破4來說已經是合格了,拉 07/15 16:26
Chricey: 魚油什麼人不能吃 07/15 16:26
sakuraspgame: 到250K會更穩一點,不過還是要看身體的狀況,如果原 07/15 16:26
sakuraspgame: PO已經有恢復不過來的情況,間歇或者練腿的重訓課表 07/15 16:26
sakuraspgame: ,要視情況減量或者調整強度,真的不行就休息吧,都 07/15 16:26
Kroner: 鋅的作用 07/15 16:26
sakuraspgame: 已經一周六練了,多休一天不是罪啦XD 07/15 16:26
sakuraspgame: 不要受傷才是最重要的。 07/15 16:26
mmppeegg: 推樓上建議 07/15 17:19
Kroner: d3什麼時候吃 07/15 17:19
ro123eo: 我自己是除了腿日之外上半身練完都會用萵苣跑步機練一下 07/15 17:48
ro123eo: 假日才完整跑 而且腿日會盡量遠離跑步日 07/15 17:49
sickiam: 破4不用間歇了 多一點配速可能比較實用 07/15 21:29
Kroner: 維生素D 07/15 21:29
chucky: 跑太少 07/16 11:53
sk2sk2sss: 應該是800間歇跑太快 07/17 11:34
sk2sk2sss: 800配速可以再低一點 07/17 11:34
Kroner: 蔓越莓益生菌推薦 07/17 11:34
uei1201: 非常謝謝樓上各位建議 08/04 11:53