看板 Road_Running
懶人包,170cm/70kg想進4分速 大家好,小弟從2022/7月左右開始陸陸續續慢跑, 本來只是單純維持身體健康, 去年看到版上討論說基本月跑量200才算有在練跑 所以大約去年七月開始盡量每個月堆跑量到200km, 但是因為還有休閒騎車,爬山等運動, 偶爾不會跑到200km 總之因為工作時間問題,我基本上只能獨跑, 沒辦法練間歇等, 我現在大概是每天下班之後隨意跑10k, 週日晚上偶爾20k (我只能跑晚上10點以後甚至11點以後, 沒辦法參加跑班) 但發現近一年好像沒什麼進步感覺, 我大概2022年底10k可以跑到50分鐘以內 2023年底附近跑進45分鐘,然後就沒有然後了, 時間一直卡在4:40左右,之前心血來潮隨意跑了25k https://i.imgur.com/ireoweU.jpeg
現階段是希望可以用4分速跑完10k, 再來是半馬90分以內。 但不知道該從何下手,這一年來似乎完全沒有進步。 前幾天試著請女友騎ubike逼自己跑了一次1k的間歇, 但不知道這樣有沒有用, 我是用4:00跑1k,然後慢跑1k五趟 https://i.imgur.com/yRLLddH.jpeg
但女友基本不運動,我很難週週都這樣跑 想推進到4分速是否一定要間歇呢? 還是有甚麼其他方法? ----- Sent from PttX on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.112.8 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1717678420.A.F80.html
karta467846: 月跑200k,約每周跑50k,其中40k輕鬆跑,10k乳酸跑 06/06 21:04
karta467846: 跑3~4個月就進4分速了 06/06 21:05
karta467846: 不需要練間歇 06/06 21:05
peterson1: 跑量維持,體重減10公斤試試 06/06 21:07
Chricey: b群 06/07 08:17
karta467846: 輕鬆跑的心率是在Z2區間 06/06 21:09
karta467846: 會喘但用鼻子換氣就夠,太輕鬆反而效果差 06/06 21:09
jimmyfk: 減到65kg說不定就有了? 06/06 21:13
Chricey: ​UC2 06/07 08:38
als60907: 同一樓,要不要加入大乳酸閾神教練練看 06/06 21:42
polov0819: 你25k對應到10k成績應該不只45分 06/06 21:50
polov0819: 建議可以用測5000成績去設定間歇的秒數 06/06 21:50
Chricey: 魚油 06/07 08:50
polov0819: 先把每趟的秒數跑接近,再逐漸增加趟數,或縮短休息時 06/06 21:52
polov0819: 間 06/06 21:52
可能是因為沒有認真逼迫自己跑過10k, 45分那次是跑一跑覺得狀態還可以有加速 但現在主要問題是自己一個人練不下間歇 哈哈 而且我不喜歡跑操場@@
zeus7668: 分手R這麼簡單 06/06 22:10
Chricey: 精胺酸 06/07 10:09
victorlove: 10K40分,不用上間歇 蠻屌的 06/06 22:25
victorlove: 素人不間歇能夠跑出這樣 很佩服 06/06 22:26
victorlove: 慢跑要全鼻呼吸,太輕鬆 效果差 學到了 06/06 22:28
Kroner: 益生菌功效 06/07 13:1210k40分是目標啊 目前沒有 完蛋了 我很喜歡用嘴巴呼吸
post91: 為什麼太輕鬆效果會差…不都有證明只要心跳有達到就有效 06/06 22:30
post91: 嗎.. 06/06 22:30
victorlove: 其實你兩年前跑五分,去年可以四分半,今年秋冬大概 06/06 22:33
Chricey: 透納葉 06/07 13:13
victorlove: 抓個4:15秒也都是有很大的進步了 06/06 22:33
可是我看去年六月的速度跟今年其實沒差多少, 所以才覺得都沒進步(??)
wilson200106: 的確如果會需要用到嘴巴換氣的話應該不是Z2了 06/06 22:47
cuba391156: 半馬90應該比10K40還簡單 06/06 23:20
Chricey: 益生菌推薦ptt 06/07 14:04
sickiam: 10k 能跑到40分 半馬輕鬆90分 06/06 23:31
mainsa: 其實目前這速度已經蠻森萬了欸 夏天這種配速心率還這麼低 06/06 23:38
mainsa: 就算不加間歇維持訓練到年底應該就有機會半馬破90了 06/06 23:39
Kroner: 苦瓜胜肽推薦 06/07 21:30我是早上七點跑的,比較涼,而且Apple我覺得不準 ※ 編輯: qqxu5 (101.10.112.8 臺灣), 06/07/2024 00:25:51
yur: 我也卡住了,10k最快在4‘30-4’40 06/07 02:46
Touber: 為何練間歇要女友騎unlike陪?自己練不行嗎? 06/07 05:23
wilson200106: 騎unlike是什麼 XDD 06/07 07:23
Chricey: 苦瓜胜肽的功效 06/08 11:03
sn245763: 我估你閾值配速落在410-420之間,你先用420連續跑10分 06/07 07:57
sn245763: 鐘體感,大概是七-八分力感覺,然後間休1分鐘挑戰跑6組 06/07 07:57
sn245763: 湊1小時,習慣後再拉長變20*3、30*2,逐步提升你的抗乳 06/07 07:57
Chricey: 魚油 06/08 11:03
sn245763: 酸能力,一週至少2次這樣的乳酸課表。 06/07 07:57
dai26: 既然你能用4分速跑1k ,那為什麼不慢慢增進到5k,再進而10 06/07 08:15
dai26: k呢?我不覺得非要間歇不可啊 06/07 08:15
Kroner: 瑪卡副作用 06/08 13:50
dai26: 變速跑也是一個很好的進步方式,例如你跑一個5k,可以前面 06/07 08:17
dai26: 2k用6分速,之後再用2k跑4分速,再用1k6分速,慢慢增加4分 06/07 08:17
dai26: 速比例 06/07 08:17
Kroner: 苦瓜胜肽功效 06/07 08:17
ting31823: 你真的想進步,為何要女友陪? 06/07 08:37
ting31823: 去跑操場呀,我老婆騎ubike 只會說我跑太慢…..但是那 06/07 08:38
ting31823: 個課表是4:15/16k 06/07 08:38
Chricey: 葉黃素功效 06/07 08:38
jaysuzuki: 有人說不一定要練間歇,但如果有間歇效果更好為何不練? 06/07 08:49
jaysuzuki: 聽起來固定10K,週末拉長,沒看到訓練速度有什麼變化 06/07 08:50
jaysuzuki: 搭配不管是Tempo還是間歇,跑量減一點都可能進步更快 06/07 08:50
Chricey: 苦瓜胜肽 06/07 08:50
peterson1: https://i.imgur.com/xdGb2Jg.jpeg 06/07 09:32
peterson1: 可以三不五時跑這種10公里 06/07 09:32
jack7614614: 我認為間歇是有必要的,那問題是間歇的距離跟速度是 06/07 10:09
Kroner: 益生菌功效 06/07 10:09
jack7614614: 如何呢? 06/07 10:09
jack7614614: 身體沒有習慣速度感很容易知覺沒辦法達到目標吧 06/07 10:12
總結了一下就是間歇可以好,不可以也沒關係, 但是無論如何要逼迫一下速度的改變,謝謝大家 ※ 編輯: qqxu5 (101.10.112.8 臺灣), 06/07/2024 12:07:31
jimmyfk: 10k sub 40 對應的半馬成績 1:28:41, 反而半馬能 sub 90 06/07 13:12
Kroner: 維他命d3 06/07 13:12
dbalruke: 我覺得是跑量沒有連續欸~你說一次跑10k,偶爾跑20k,一 06/07 13:13
dbalruke: 個月才200,代表30天只有跑不到20天,有10幾天在休息, 06/07 13:13
dbalruke: 建議這休息的10幾天至少都跑個6k輕鬆跑,應該就會進步了 06/07 13:13
Kroner: 精胺酸 06/07 13:13
dbalruke: ,福澤式訓練是這樣說的拉~就參考看看 06/07 13:13
a1121210: 問就是間歇 06/07 13:21
Yastrzemski: 配速4分37秒跑25K這很強 06/07 14:04
Kroner: 苦瓜胜肽的功效 06/07 14:04
haloducks: 卡關就練長間歇破解, 跑操場。都快到自己現在極限,不 06/07 17:24
haloducks: 應設太多條件 06/07 17:24
FarkU: 前陣子聽podcast,就永無止盡的跑zone2,緣分到了就會突破 06/07 21:30
Kroner: 精胺酸功效 06/07 21:30
akuei26: 你的跑量(力)都和我差不多,我也有相同疑問XD 06/08 05:00
LACARIA: 間歇只是調和(不需要跑太多用不到的速度 詳情podcast 跑 06/08 11:03
LACARIA: 步教練怎麼說這集有) z2需要增量 06/08 11:03
Kroner: UC2 06/08 11:03
LACARIA: 建議增加z3+z4綜合訓練 例如熱身緩跑後 z3(3k)+z4(8k)+z 06/08 11:03
LACARIA: 2(3k) 06/08 11:03
LACARIA: z4也跑成漸速(前半後半速度不一樣) 06/08 11:03
Kroner: 益生菌 06/08 11:03
post91: 所以看起來大家比較推薦漸速跑? 06/08 13:48
post91: 我個人其實就算是長跑日也很喜歡用漸速跑,z2跑30分鐘,z3 06/08 13:50
post91: 跑30分,後面再看狀況回到z2或加速到Z4.. 06/08 13:50
Kroner: 苦瓜胜肽的功效 06/08 13:50
post91: 心態上比跑間歇滿意而且比較容易堅持,跑間歇真的有夠痛苦 06/08 13:51
post91: .. 06/08 13:51
jaysuzuki: 漸速跑有趣,長距離後段加一點比全程Z2好玩,也省一點 06/08 14:22
jaysuzuki: 時間 06/08 14:22
chean1020: 你這體重是因為重訓才有的嗎?不是的話減重會蠻有幫助 06/08 17:34
chean1020: 然後你要跑間歇的話時間不能休太久,你的文章跑法一公 06/08 17:34
chean1020: 里快一公里慢屬於法特雷克跑,如果是以訓練乳酸閾值或V 06/08 17:34
chean1020: O2 max的話就休太久了 06/08 17:34
chean1020: 10k不一定要固定距離的間歇跑,也可以嘗試倒金字塔漸速 06/08 17:36
chean1020: 訓練法 06/08 17:36
netx1209: 10k 37-38路過,我個人不練間歇就是,但是tempo 免不了 06/10 01:12
netx1209: ,另外月跑我是不會抓那麼低至少多你一倍,半馬我大概 06/10 01:12
netx1209: 82上下 06/10 01:12
ecoh796: 同樓上半馬82沒練間歇 06/10 09:37
wurjicnip: 就四分速跑一公里 休九十秒 很快就達標了 06/10 18:36
tmpss88109: 我月跑量約60 有一半都是間歇 一樣可以四分速阿 06/12 13:15
tmpss88109: 優點就是省時天數少 我也可以說"沒必要"太多z2阿 06/12 13:15
tmpss88109: 真的沒必要貶低間歇或覺得間歇是比較困難的東西 06/12 13:15
tmpss88109: 找到自己適合的方法即可 又不是要把自己當職業選手 06/12 13:15
dayochijo: 換一個比較會運動的女友 06/18 14:45