看板 Road_Running
今年40歲開始慢跑減肥,里程如圖3月4月髕骨外翻受傷,5月復跑。最高心率Garmin手錶 偵測200bpm,185cm/90kg體脂肪25%。 https://i.imgur.com/ncpEPuo.jpeg
目前固定慢跑一小時,心率都落在zone3,請問想要減脂是不是跑zone2才是最佳解? 我跑zone2大概10分速,超慢XD! 應該是問同樣一小時,跑Zone2 or Zone3那個效果比較好? 附上最近跑步的狀態 https://i.imgur.com/XeaQ2DL.jpeg
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mmppeegg: 據說間歇運動才是最快的,但受傷風險高06/02 22:56
mmppeegg: 夏天慢跑很難保持在Z2, 維持你每次運動的時間規律運動就06/02 22:58
mmppeegg: 好06/02 22:58
noomlluf72: 那我覺得你現在這樣持續就好了06/02 23:38
Kroner: 維他命c什麼時候吃 06/03 17:59
mainsa: 我是覺得傷癒之後月跑就拉到一百明顯太超出負荷就是了 但06/02 23:49
mainsa: 如果沒有受傷或恢復過慢的跡象的話可以暫時維持這個跑量 06/02 23:49
mainsa: 數個月建立有氧基礎跟肌肉強度 不要再繼續拉高跑量了 身06/02 23:49
Kroner: damiana 06/03 18:06
mainsa: 體會爆06/02 23:49
OctJimmy: 夏天還是跑步機比較好,看要高間歇還是zone2都方便舒服06/03 00:40
OctJimmy: 高間歇就坡度6-8,速度8-10,跑4休3一個循環 06/03 00:41
Kroner: 葉黃素什麼時候吃 06/03 23:01
isohera: 維持現況繼續堆量,一陣子後,同速度心率降06/03 01:45
elecais: 飲食控制才是第一要素06/03 06:36
als60907: garmin預設的區間太低了,你就照目前的強度跑就可以06/03 07:23
Kroner: 苦瓜胜肽功效 06/04 07:24
tinasfishs: 以你目前的心率這麼高速度又不快的情況下,反而建議06/03 08:25
tinasfishs: 是減少跑量,先飲控把體重減下來,順便搭配別的低強06/03 08:25
tinasfishs: 度有氧運動(例如快走、騎車、游泳池水中走路)再來06/03 08:25
Kroner: 維他命d3副作用 06/04 07:29
tinasfishs: 堆跑量,平常沒運動心血來潮月跑100k是很容易受傷的=06/03 08:25
tinasfishs: =06/03 08:25
Reenter: 看數據來說,最大心率200,跑在153-160bpm不算強度太高06/03 08:33
Chricey: 蔓越莓推薦 06/04 08:01
Reenter: 。主要還是看自己體感,是不是能用鼻吸鼻吐,能不能講話 06/03 08:33
Reenter: 。如果都可以的話,這樣的強度沒有問題06/03 08:33
jaysuzuki: 效果都好,你就看怎樣可以堆量不受傷就好06/03 08:37
Chricey: 花青素功效 06/04 08:44
jaysuzuki: zone2 zone3穿插跑,比較不會累積疲勞06/03 08:38
alains: 如果目標是減脂,跑起來不會累的速度下,不用管心率,拉長時06/03 08:50
alains: 間就好了!!06/03 08:51
Chricey: 馬卡 06/04 09:52
mmppeegg: 是的,持之以恆最重要,飲食也要搭配一下06/03 09:00
post91: 減脂最重要的是飲食….06/03 09:21
pigzaza: 忌口佔了減肥至少八成以上耶,不知道誰誤導跑步減肥 06/03 09:29
Kroner: 瑪卡功效女性 06/04 13:32
xsoho: zone 3 被大家唾棄不是沒有原因的06/03 09:33
xsoho: 用時間跟跑量慢慢訓練比較安全06/03 09:34
smallGGgirl: 跑步真的能減肥 我就是跑步 體脂才剩10%06/03 10:14
Kroner: 魚油的功效 06/04 16:15
smallGGgirl: 而且我現在每個禮拜至少吃一次吃到飽 06/03 10:14
jaysuzuki: 研究顯示飲控比運動有用很多,但實務操作起來,如果你06/03 10:17
jaysuzuki: 在乎運動的好處或成績,在訓練量可以維持很高的情況下06/03 10:17
Chricey: b群功效 06/04 16:18
jaysuzuki: 說真的飲控不需要很嚴格就會瘦下去06/03 10:18
isohera: 40前單靠運動OK,40後要加飲食06/03 11:05
mainsa: 跑步真的能瘦啊 我有在練跑的時候也要控制飲食 但跟減肥06/03 17:59
Kroner: omega 3 06/03 17:59
mainsa: 的人相反 我要控制每天吃3000大卡以上體重才不會越來越低06/03 17:59
mmppeegg: 要看跑量啦 我月跑200K... 的確沒在管吃多少XD06/03 18:06
abow185: 謝謝大家建議,不要受傷持續運動習慣還有管住嘴巴。我先06/03 18:06
Chricey: d3 06/03 18:06
abow185: 不執著於zone2了!06/03 18:06
mmppeegg: 但原PO不可能一下跑這麼多 所以飲食控制必要的 06/03 18:07
p09171989: 跑步真的不錯06/03 23:01
Chricey: b12功效 06/03 23:01
ffff5566: 羡慕可以靠跑步瘦的,我月跑250還瘦不下來06/04 01:52
jack7614614: 運動搭配飲食最好瘦,飲食優先、運動次之06/04 07:22
jack7614614: 運動要到一個強度跟量才有機會瘦下來,長距離跟長時06/04 07:24
Chricey: gaba是什麼 06/04 07:24
jack7614614: 間的能量轉換才會用到身體的脂肪06/04 07:24
jack7614614: 短距離低強度在使用的大部分還是身體的醣類06/04 07:25
haloducks: 空腹月跑100 就能燒不少脂肪了06/04 07:29
Chricey: 鋅功效 06/04 07:29
DecemberSnow: 我183cm/86kg 原本都在執著BMI超標這件事情 後來看 06/04 08:00
DecemberSnow: 體脂率都20%上下 而且每個月可以自主兩場半馬06/04 08:01
DecemberSnow: 半馬也跑進sub2了 突然理解到也許這個體格就是我的06/04 08:01
Chricey: b群推薦 06/04 08:01
DecemberSnow: 理想體態 就不那麼執著再往下減 繼續做跑步訓練就好06/04 08:02
calvin1378: 對自己的身體越了解你會發現說其實減到一定的程度反正 06/04 08:44
calvin1378: 很不舒服 最後一定會達到一個平衡 反正認真吃認真練就06/04 08:44
Kroner: 苦瓜胜肽 06/04 08:44
calvin1378: 會健康至於體重有降低什麼的就當作賺到的06/04 08:44
calvin1378: 用這樣的心態壓力不要太大06/04 08:44
xsoho: 小心不要燒到肌肉 XD06/04 09:52
Chricey: 苦瓜胜肽功效 06/04 09:52
peterson1: 早起空腹跑10K, 月跑300+, 不太需要管吃什麼, (曾經的06/04 10:16
peterson1: 胖子路過)06/04 10:16
a1121210: 總能量消耗優先06/04 13:32
Kroner: 苦瓜胜肽 06/04 13:32
wilson200106: 怎麼可能都不管要吃什麼...06/04 16:14
wilson200106: 前半年月跑量均300還跑了一堆強度 結果胖5公斤的人06/04 16:15
wilson200106: 路過 QQ 06/04 16:15
Chricey: 益生菌 06/04 16:15
jaysuzuki: 可能他不管要吃什麼不代表就是亂吃呀06/04 16:17
jaysuzuki: 樓上這樣也蠻厲害的XD 至少表示能量缺口有補上,再慢慢06/04 16:17
jaysuzuki: 減就好。 長期過度熱量赤字應該對健康危害更大06/04 16:18
Kroner: uc2 06/04 16:18
Angesi: 個人經驗是:忌口對我無用,有氧運動才對我有用06/04 16:26
Angesi: 而且有氧運動完會超級餓,狂吃!狠爽!06/04 16:26
Angesi: 但還是會慢慢瘦喔 大概一星期跑一次長的就行!06/04 16:27
Angesi: 一般大約是15km左右 效果就出奇的好了 時間拉長06/04 16:28
Angesi: 以不要受傷為原則。慢沒關係,但絕不能停,也不能用走的。 06/04 16:28
toro077: 我會選306/05 00:58
post91: 「控制飲食」不代表是要製造熱量赤字耶…06/05 09:25
post91: 單純的調整三大營養素的比例就可以達到減「脂」的效果了..06/05 09:25
post91: 體重或許不會變 06/05 09:25
post91: 所以沒有人說減脂需要「餓肚子」或是熱量赤字..06/05 09:26
jaysuzuki: 沒有人說XDD06/05 11:42
jaysuzuki: 做出飲控效果更好的研究哪個沒有熱量赤字?06/05 11:43
jaysuzuki: 耐力訓練者巨量營養素的比例,碳水能低去哪?06/05 11:44
jaysuzuki: 不過耐力訓練者要減脂真的不需要餓肚子沒錯06/05 11:46
nomoandruw: 控制飲食才是正解06/05 13:33
amou1030: 推12樓06/05 17:55
FarkU: 我月跑200一樣是80多公斤的肥仔06/06 04:36
Angesi: 剛看原PO最近運動狀況 速度維持得很好 但是距離太短了06/06 10:55
Angesi: 在六公里以後 有氧引擎啟動 會變得比較不會喘 06/06 10:56
Angesi: 進入有氧期後 開始大量燃燒脂肪 延長六公里後的距離06/06 10:58
Angesi: 效果會越好。與其跑兩次8公里,不如一次跑16公里!06/06 10:58
Angesi: 一個禮拜也不用多,一次就行了。月跑量也才16*4=6406/06 10:59
Angesi: 效果就很驚人了!06/06 11:00
Anda: 我也是不怎麼飲食控制但靠運動瘦的。不是不可能的任務啊。06/07 12:04
Anda: 時間會花比較久就是了,但可以吃美食就是爽不是嗎06/07 12:04
Anda: 也是有認為運動比飲食控制輕鬆的人啦06/07 12:05
Anda: 不過這篇值得注意的是怎麼一跑就導致髕骨外翻?是不是肌力 06/07 12:06
Anda: 不足?這樣跑下去可能有其他傷害的可能06/07 12:06
iceking: 我覺得控制飲食比規律運動簡單耶,我只有把每餐飲食控制06/07 13:20
iceking: 吃七分飽,然後不吃雞排鹹酥雞甜食等只吃正餐,飲料都微06/07 13:21
iceking: 糖不加料,搭配每週跑步2次就可以控制體重都在期望值了. 06/07 13:21
iceking: 雖然真的很久沒吃雞排了但也不會覺得吃不爽,麥當勞等速06/07 13:21
iceking: 食我還是都有在吃.06/07 13:21
jaysuzuki: 看目的性吧,我是運動比飲控簡單的,畢竟有訓練目標,06/07 13:33
jaysuzuki: 訓練量就需要拉大,飲食再去配合訓練量06/07 13:34
Radiomir: 大體重算好TDEE就會瘦了,你的體重吃2400大卡就會瘦到8006/07 13:53
Radiomir: 到了80再開始跑步也比較不會受傷...06/07 13:53
分享一下沒運動習慣跑出髕骨外翻,經驗分享 1.大體重久坐肌力不足。 2.新手刷PB容易,每次全力亂跑。 3.受傷前一週跑45k,包含連續10k。 4.沒有放鬆滾筒或按摩、ITB緊繃拉扯。 跑完隔了2天早上起床,直接膝蓋爆痛。 休息、肌力訓練和放鬆ITB,目前小心練跑。 簡單分享,提供新手參考! ※ 編輯: abow185 (118.168.67.117 臺灣), 06/07/2024 23:05:52
mmppeegg: 加油~夏天到了可以去泳池游個泳,泡泡熱水舒緩肌肉 06/08 09:55