看板 Road_Running
各位路跑版大大好,想請眾前輩能給予一些建議。 自述:167cm/64.8kg,年齡31滿30,因動畫強風吹拂入坑,體能方面自認不佳,大學是跳Br 裝備: 跑鞋及跑褲會在這月挑時間去添購,請問Asics的足測建議做看看之後再選購適合的鞋子嗎? 跑錶是考慮255,如果有跑出興趣再來購買,現行暫用手機代替。 前幾天現況如下 3K是18:12,5K是35:31。 短期(半年到一年)目標設定:3K14分,5K25分。 中期(兩年內)目標設定:3K13分,5K22分內。 長程(兩年以上)目標設定:5K在20分內。 菜單:為免突衝而受傷,五月先預估如下: 一到五:練2~3天,視自己身體感覺,3/5/3km,採6/7/6分速。 六:400m*3用四分半速,一趟間隔2分。共跑2輪。 日:6km採7分速。 六日菜單可調轉順序(視週五有跑or休息) 以週跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km,月跑量先達50km以上。 地點是家附近的大學操場(200m)。 在石牌,打算一段時間後再跑街道。 預計先努力嘗試2個月,後續再來調整,小弟設定菜單有時間考量,無法堆月跑量2.300K。 半、全馬因訓練時間有限且零碎,故先不放在個人目標內。 再請大佬不吝給予建議及意見,謝謝! ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.134.111 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714978545.A.959.html
genius17: 這個跑量如果真的能達成目標 請務必分享課表給跑板參考 05/06 15:06
dai26: 我建議你先不要跑3K了,一律跑5K,一週3~5次,二個月後再 05/06 15:19
dai26: 跟我們分享目前程度,再來調整菜單 05/06 15:19
isohera: 5K16分半....這很硬 05/06 15:19
isohera: 每天5K 28分跑完 三個月再來看吧 05/06 15:20
Chricey: 靈芝 05/06 16:53
dai26: 不曉得你的步頻,步幅如何,現在你400M公尺操場跑一圈,有 05/06 15:21
謝D大上面建議,會調整去努力看成果
dai26: 辦法達到4分速,時間1分36秒嗎? 05/06 15:21
dai26: 如果沒辦法,那不只心肺力,還有你的肌力,協調性等等,都 05/06 15:25
dai26: 需要加強,跑姿部份或許也要調整,跑步不是傻傻地跑,還有 05/06 15:25
Kroner: 葉黃素 05/06 17:11
dai26: 更多科學化的訓練 05/06 15:25
loveloser: 16分半放到全運會可以排上屆第18名.... 05/06 15:31
Shayton: 有目標是好事,加油 05/06 15:33
uei1201: 王子從死宅都能一年不到跑進預選了,這應該沒什麼困難的 05/06 15:43
Kroner: 南瓜籽 05/06 18:02這點有看到.故這真的放在長期目標,短期還是以四分速
uei1201: 吧? 05/06 15:43
uei1201: ↑這大概是看完強風吹拂第一個認知誤區 05/06 15:44
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:45:56 ※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:46:31
levi00196: 推1F,如果中期目標能達到,我也想知道課表 05/06 16:33
sakuraspgame: 有目標是好事情,因為你目標是5K,建議可以先把400M 05/06 16:40
Chricey: 吃B群的好處 05/06 18:40
sakuraspgame: 、1K、3K、5K的時間分別測出來看看,再用這個時間去 05/06 16:40
sakuraspgame: 制定配速及訓練距離 05/06 16:40
sakuraspgame: 目前看起來問題比較大的應該是400M 4:30/km這個,並 05/06 16:40
sakuraspgame: 不是說跑不到,而是跑這個速度受傷的風險非常之高, 05/06 16:40
Chricey: B群 05/06 18:49
sakuraspgame: 如果真的想跑長久,時間可能下修到5:15~5:30之間會 05/06 16:40
sakuraspgame: 比較好,其他部分就照著計劃先跑個2個月,到時候可 05/06 16:40
sakuraspgame: 以再來分享一下訓練的成果跟心得 05/06 16:40
on32: 5K 16半應該是非常困難 比全馬破三還難 05/06 16:41
Chricey: 益生菌推薦 05/06 18:50
isohera: 你不要去想四分速這件事,只會讓你受傷而已 05/06 16:50
isohera: 先堆量,練到後來自然達到5K22分再來想 05/06 16:52
yvmi: 初期建議盯心律不要盯速度比較好? 05/06 16:52
isohera: 目標5K=28分先 再25 再22 才想20 05/06 16:53
Chricey: 魚油 05/06 16:53
trio5216: 上述各大神意見都拜讀了,也謝謝小科跟d大具體說明,另1 05/06 16:54
trio5216: 6分那項我理解非常困難故放置於長期目標,會先操練兩個 05/06 16:54
trio5216: 月再分享,也預約去做足測買鞋/褲了。 05/06 16:54
gg123sf: 16分半如果沒有青春的肉體就要靠天賦,先想辦法進20分比 05/06 17:11
Kroner: 頻尿 05/06 17:11
gg123sf: 較實在 05/06 17:11
MuMuH: 加油! 05/06 17:50
chean1020: 別說16分半連20分都是很大的一個坎,不是很清楚為什麼 05/06 18:02
chean1020: 近期那麼多人目標都要訂那麼高 05/06 18:02
Kroner: 苦瓜胜肽 05/06 18:02
wilson200106: 又一個看完強風吹拂以為16分努力就做得到的人了 QQ 05/06 18:31
mainsa: 你的目標有點瘋 不要拿強風吹拂那種鬼扯的進步幅度當作參 05/06 18:40
mainsa: 考標準吧 那個是看看熱血就好 不要當真欸 箱根預選賽標準 05/06 18:40
mainsa: 正常上班族應該練一輩子都無法 05/06 18:40
Kroner: 葉黃素功效 05/06 18:40
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 18:43:16
trio5216: 對跑步實質成績的困難度及認知上不瞭解是小弟的問題在此 05/06 18:45
trio5216: 抱歉,已修改短中長目標 05/06 18:45
wilson200106: 看完你修正後的了,長期20分相對合理但也是很有難度 05/06 18:46
mainsa: 你設定的跑量跟目標的速度很不搭就是了 這種等級的跑量要 05/06 18:49
Kroner: 瑪卡功效 05/06 18:49
mainsa: 進5分速都蠻有困難的 05/06 18:49
wilson200106: 以你目前5K要35分來看你缺乏的是基礎體能,現階段兩 05/06 18:49
wilson200106: 個月建議還是先習慣跑步,可以的話先養成一週跑四五 05/06 18:50
wilson200106: 次的習慣,每次30分鐘,速度以微喘為主,先把你的體 05/06 18:50
Chricey: 葉黃素功效 05/06 18:50
wilson200106: 能基礎和跑步習慣養起來 05/06 18:50
wilson200106: 在你5k能穩定跑進30分以前,是不用特意去做間歇的, 05/06 18:51
wilson200106: 做了反而增加你的受傷機率 05/06 18:51
haloducks: 我看過高女兩個月5k就跑進19分,但也停滯19分很久 05/06 19:02
s65830056: 又一個想當邱森萬,想要跑的少又要快.. 05/06 19:07
chean1020: 起點高、進步快、上限高這三項都是分開的,你這明顯屬 05/06 19:20
chean1020: 於正常起點,先每週輕鬆跑三到四次,訓練一兩個月建立 05/06 19:20
chean1020: 基礎體能,再重新自測一次5k,然後根據新的5k成績去安 05/06 19:20
chean1020: 排每週交替一次400m*10、1600m*4的間歇跑,配速為你的 05/06 19:20
chean1020: 新成績配速-10~30秒,間歇距離越長扣越少時間 05/06 19:20
chean1020: 假定你的新5k成績是30分整好了,那麼就代表配速為6:00 05/06 19:20
chean1020: 整 05/06 19:21
chean1020: 那麼可以考慮這樣安排間歇跑 05/06 19:21
chean1020: 第一週400m*10@5:40/組間休3min 05/06 19:21
chean1020: 第二週1600m*4@5:50/組間休3min 05/06 19:21
chean1020: 第三週400m*10@5:35/組間休3min 05/06 19:21
chean1020: 第四週1600m*4@5:45/組間休3min 05/06 19:21
chean1020: 需要注意如果沒法完成訓練,要優先考慮降低前面組數的 05/06 19:21
chean1020: 配速,並且絕對不要增加組間休息時間,儘量保證越往後 05/06 19:21
chean1020: 面組數越能接近間歇訓練目標配速 05/06 19:21
chean1020: 如果你仍舊緩不過來,就代表平常輕鬆跑累積不夠,要重 05/06 19:24
chean1020: 新審視是否有足夠的輕鬆跑跑量打底 05/06 19:24
kidolin: 我也想知道原po目標達成狀況,如果都順利達成目標一定很 05/06 19:43
kidolin: 勵志 05/06 19:43
s65830056: 樓上那位大哥,他週跑量才估15K,你間歇給他6.4K 05/06 20:41
s65830056: 他能跑完一次,腳沒炸開就真的是邱森萬了 05/06 20:42
chean1020: 應該不至於,我去年四月第一週八分配10k起步的,大概兩 05/06 20:54
chean1020: 個月後也就是六月初大概週跑量45k以上 05/06 20:54
chean1020: 主要是他目標是5k,所以間歇VO2max訓練是繞不開必練的 05/06 20:54
s65830056: 老問題了,肌力不夠就多跑輕鬆跑 05/06 21:04
s65830056: 然後你的5K成績30分,間歇跑5:40不覺得很奇怪嗎.. 05/06 21:05
chean1020: 你再把配速往上提就到R pace了啊 05/06 21:14
sn245763: 心肺基礎能力不足的情況下,間歇都是在浪費時間,5K可以 05/06 21:17
sn245763: 跑進25分內再來搭間歇課表吧。 05/06 21:18
aids893001: 5K維持5分速在說... 05/06 21:42
s65830056: 沒跑過5分多的間歇,重練也不會跑這種間歇... 05/06 21:48
chean1020: 5k沒有進25分也能跑間歇啊 05/06 22:04
chean1020: 到底為什麼會有沒多少就不能跑間歇的想法,有氧能力是 05/06 22:12
chean1020: 多方面的啊 05/06 22:12
wilson200106: 問題是他能力還在5k 35,你要他間歇,第一他還不具 05/06 22:27
wilson200106: 備能好好控制配速能力,第二對應體能肌力都還沒起來 05/06 22:27
wilson200106: ,這樣很容易受傷 05/06 22:27
wilson200106: 你第一週能夠8分速10k,原po跑不跑的完10k都還未知 05/06 22:29
wilson200106: 數......體能基礎不同阿 05/06 22:29
s65830056: 你好像很執著這些東西,你八分速10K起步時,有跑過7分多 05/06 22:34
s65830056: 的間歇嗎?請問要新手怎控制這些未知的東西 05/06 22:34
s65830056: 就像新手入門打羽球時,一開始就就練步法 05/06 22:37
s65830056: 興趣都沒培養起來,就教他進階的技術,這樣好嗎? 05/06 22:37
dinotw: 5K22分也是我的目標,我跑了兩年多,跑班上了一年多,5K從 05/06 22:54
dinotw: 31:27進步到23:46,短距離要進步那麼多很難 05/06 22:54
chean1020: 我推文不是說了要他先進行好至少一兩個月基礎訓練?訓 05/06 22:55
chean1020: 練完了再來開始訓練中加間歇 05/06 22:55
chean1020: 他目標是5k,不是跟我一樣一上來目標就是全馬,所以我 05/06 22:55
chean1020: 一開始看完書後就瞭解知道LSD是絕不能少的,但樓主目標 05/06 22:55
chean1020: 是5k是5k是5k 05/06 22:55
laidos: 新手就是跑就對了,沒有跑到培養習慣沒有堆一些基本跑量, 05/06 23:09
laidos: 就先想課表,最後就是空頭支票,每種運動都是先自己親自下 05/06 23:09
laidos: 去玩,玩到有興趣有點基礎再去求助專業,這時候求課表比 05/06 23:09
laidos: 較有意義 05/06 23:09
ksjr: 255買下去跟著嘉明教練跑(可跳車) 我自己是這樣過來的 05/06 23:28
ksjr: 一開始速度跟你好像差不多 跑了七個多月現在也可以5k25分內 05/06 23:29
ksjr: 不過我第二個月跑量就近100k 然後150k 3個月 180k 3個月 05/06 23:30
wilson200106: 對這位原po來說,一兩個月恐怕不夠,我的建議是把什 05/07 00:53
wilson200106: 麼間歇配速的全部都先收起來,先好好的輕鬆跑兩個月 05/07 00:53
wilson200106: ,真的都能做到沒受傷沒放棄再看看進步的幅度吧 05/07 00:53
sickiam: 短期目標5k 25分是也不用間歇了 跑量堆起來自然就能達到 05/07 01:37
sickiam: 原本的目標16分半 持續練個5-10年看有沒有機會 05/07 01:39
Modan: 剛開始跑,買兩雙喜歡的跑鞋交換穿...等培養出興趣跟習慣 05/07 02:48
Modan: 先求健康再求距離...膩了最後再追求速度跟課表 05/07 02:50
Modan: 我跑齡今年第十年、第一年內就可月跑10次10K、約5.5-6分速 05/07 02:53
Modan: 直到近一兩年可以加到10次12K,最近想再玩10K速度加快 05/07 02:54
Modan: 開心跑最重要 05/07 02:55
terader: 借這主題向大家請教,大家提到的5K跑25分是基於何種心率 05/07 08:35
terader: 水準下跑完?是有氧下的建議?還是有氧加無氧跑完即可? 05/07 08:35
terader: 謝謝 05/07 08:35
runaway580: 5K25分是有些人的輕鬆跑 我是要很賣力跑 心率不同啊 05/07 11:35
dbalruke: 建議先每次都全力跑,跑到受傷再來改課表,還沒受傷以前 05/07 12:56
dbalruke: ,每個都以為自己是秋森萬 05/07 12:56
lionwiner: 這兒提到的5K25分指的應該是測驗成績,就快跑下的結果 05/07 14:38
mainsa: 這裡指的當然是PB 用你的極限速度跑出來的 05/07 17:27
terader: 感謝上面諸位大大回覆 05/07 19:27
PlusCasanova: 5K要跑在20分內 要跟團練才順利 小弟田徑隊的時候3 05/07 22:17
PlusCasanova: K跑11:32問題是5K也才21分多而已 只能說這個沒跟高 05/07 22:17
PlusCasanova: 手團要自練有難度… 05/07 22:17
easyj: 先來個六分速。 05/07 23:22
als60907: 看今年全大運的成績,田徑最終也是看天賦,有些人終其 05/08 07:25
als60907: 一生也不可能跑進19分台,台灣真的能跑進16分台的已經 05/08 07:25
als60907: 是頂級選手 05/08 07:25
Sylow: 16分半在今年剛比完的全大運ㄧ般組已經可以第三 05/08 09:16
haloducks: 台灣場內賽的決賽似乎都拼牌不拼速度 05/08 10:57
haloducks: 全中運參賽標準還比全大運高 05/08 10:58
als60907: 今年全中運第六名是16:02,我有跟他的教練請教過訓練的 05/08 13:48
als60907: 問題,他的課表大概不是一般人可以參考的 05/08 13:48
als60907: 昨天全大運5000公尺決賽剛好在現場觀賽,下午四點的台 05/08 13:54
als60907: 中雖然沒什麼太陽,但是體感溫度有30吧,這個氣溫與其 05/08 13:54
als60907: 要全速我是支持奪牌就好啦,大家同場競技,分高下就好 05/08 13:54
als60907: 不用決生死 05/08 13:54
Sensibility: 加油 05/12 00:06
CNTsai: 月跑量50k,其實很少 05/12 16:56
FarkU: 我覺得你最需要的反而是跑錶,進入科學化訓練的必備工具。 05/14 15:40
leaveaway: 先補上心跳率數據吧 05/14 16:02
dayochijo: 當初看強風也是腦充血去跑,跑一跑才發現王子其實是跑馬 06/04 10:23
dayochijo: 奇才啊! 06/04 10:25