看板 Road_Running
首次參加臺北馬,賽前蠻期待的,也把這場當作今年期末考 好奇台灣最熱門賽事長啥樣,也想體驗跑田徑場進終點的感覺! 《賽前》 早餐:大豆營養棒x2、黑咖啡、水,跑前兩小時吃 補給:胺基酸能量飲x1、水,跑前30分鐘先來1條心安 當天到會場發現人山人海,不過寄物和起跑規劃蠻好的,很順利 https://i.imgur.com/Pn9UGiQ.jpg
《賽中》 賽中補給:胺基酸能量飲x3,10K、20K、30K吃,水站前600M吃 賽中飲水:10K、20K、25K、30K、35K,都喝半杯就好 出發時14度,偶爾飄小雨,丞相也還沒起風,算是很棒的條件 起跑後人都擠成一團,把前1K當暖身,配速大概抓4:25 https://i.imgur.com/Mjh4bCI.jpg
2K後才把配速壓在4:10下,穩扎穩打,每公里檢查配速與心率 10K吃了能量膠和喝水,狀況還不錯,都有在配速上 過半馬時花了86分鐘,體感不累,應該能用同配速繼續下去 不過才剛這樣想,就遇到高架橋上坡與超大的風,感覺大家都很崩潰XD https://i.imgur.com/hwfl2nk.jpg
賽前有看光頭神童的上下坡教學影片,實戰小步幅高步頻原則,沒掉速太多 https://youtu.be/jBMLJZrXII0?si=XWt9M58O4VO0fY4o
https://youtu.be/4bMggBkCLwU?si=BryGZLxXDCD1EzsX
24K時看到一位繽紛襪哥感覺很強很坦,一臉要幫擋風的樣子 我和幾個人就對他按跟隨,組成由他破風的小隊,一起共跑了3~5K 他配速蠻穩的,不過下高架橋就各自散開了,再次成為孤獨跑者 - 30K時出現些微疲勞感,不過看心率已熟悉4:10配速了,就沒變慢 31K時看到一位高大西方人,是一位擋風巨坦,於是又點了跟隨 不過他配速較快,大概3:55~4:05之間,但還算跟的上就一直跟 跑的途中有感受到再下去可能會抽筋,但跳車就沒車了R! 於是選擇繼續跟上去,因為我覺得心肺狀況很好,而且只剩不到10K 跟到35K時小抽筋,只能跳車在旁邊做伸展,然後慢慢跑…一直被超車QQ 抽筋只能跑慢點,維持4:30~5:00配速到37K,但又來一個大抽筋,跑不太動那種 此時心想GG了,看來Sub3要挑戰失敗了,但又不想讓今年就這樣結束… 不是很想放棄!決定先不動了,死馬當活馬醫…原地認真的拉筋 https://youtube.com/shorts/josrP_xfxB0?si=G3ryq3dOCavIAAIP 在沒牆的地方做靠牆小腿伸展,應該一堆人覺得這人在幹嘛 沒想到舒緩許多(這也是我每次練完必做的動作),先跑4:20配速恢復一下 為了避免再次抽筋,決定髖發多點力,減少小腿負擔,再次恢復4:10配速 - 跑到某條大馬路,看到臺北馬影片常記錄的轉角,就知道終點快到了 https://i.imgur.com/mXEBmi6.jpg
加油聲越來越大,周圍跑者都卯足全力催下去,想再加速…不過小腿狀況已不能再快了 跑進終點臺北田徑場,看著巨大時間版「2小時58分」,我做到了! https://i.imgur.com/I8P9Ok9.jpg
https://i.imgur.com/2vvCInv.jpg
首次的臺北馬體驗很棒,也學到不要亂跟車,就不用多花2~3分處裡抽筋了QQ https://i.imgur.com/LKjuNMq.jpg
《準備》 原本的運動曆 https://i.imgur.com/uyip4z4.jpg
10月初自己亂規畫了一個課表,以平日下班一小時+週日兩小時半運動去排 打算接下來三個月都盡量這樣執行,主要會走第一排路線,視身體狀況換排 https://i.imgur.com/GbJPiud.jpg
跑完會跟之前數據比較(同場地、同距離) https://i.imgur.com/7e7AOYJ.jpg
再調整下次的課表、配速、心律、步頻、步幅、裝備 - 最後的執行結果 https://i.imgur.com/CMKw1Vg.jpg
https://i.imgur.com/sHSxHui.jpg
https://i.imgur.com/Po9LpYL.jpg
本來平日都跑8-10K而已,改跑12K就加入暖跑和緩跑,還算能適應 但連兩天或連三天跑,感覺強度需要降低,否則會影響週日長距離 所以連跑那天都會節奏跑,讓身體稍微恢復,隨時觀察錶的恢復時數做調整 由於我都沒輕鬆跑和恢復跑,在中間穿插游泳或自行車,是很不錯的恢復 11月進入巔峰期,是我跑過的最大月跑量,第一次破200K,而且超過蠻多的 https://i.imgur.com/K7gFDpY.jpg
一直知道要跑35K看看,但通常跑到32K就不想跑下去或沒時間了,實在可惜 - 算了一下,要Sub3的話,全馬配速至少要4:15 當時Garmin Run半馬配速是4:10、日月潭環湖29K配速是4:20 老實說不確定自己是否能達成…但在訓練過程中,半馬不知不覺破PB了 自我感覺應該是可以抓4:10,但這又是我半馬賽事的PB…怎想都不合理 只好將數據丟給ChatGPT幫我解答,也好奇他會回什麼答案 https://i.imgur.com/A6fwx30.jpg
於是決定4:05~4:10為目標配速!即使有突發狀況,也還有些時間扣打破3 - 感謝大家看完千字冗長贅字文~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 185.213.82.253 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703913117.A.BE0.html ※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.71 臺灣), 12/30/2023 13:48:01
locka: 恭喜,最大攝氧量好猛,ChatGPT蒸蚌! 12/30 13:58
孤獨跑者的教練?QQ
noomlluf72: 推,分享的影片也很實用,謝謝 12/30 14:17
msjw: 亞瑟王唯一推 12/30 14:35
什麼...難道是Ding哥!
tco: 10K能跑38分,而且是自主訓練,破3應該沒有問題,拉筋還能257 12/30 14:36
tco: 恭喜!!! 12/30 14:36
Chricey: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 12/31 08:37田徑場環境較舒適點,聽說台北馬有上下坡和風雨,怕呀XD
appo500119: 狂 恭喜 12/30 15:06
cocomol: 強 12/30 18:08
kyrie217: 恭喜 12/30 19:12
parisya: 好強! 12/30 20:12
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 01/03 16:32
v2ssili: 我以後跑前也要跟ChatGPT問安一下.... 12/30 20:38
4.0好像會回答更詳細,不過我是用3.5
msjw: 是亞瑟小子XDDDD 12/31 00:23
原來,被抓到了,哈
Loveten: 點了跟隨 讓我大爆笑XDD 12/31 08:02
還好有人看的懂XD
yuanna: 恭喜 12/31 08:37
Kroner: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 12/31 08:37
chagekendo: 我也有請ChatGPT 幫我排一下簡易的訓練課表 12/31 21:18
簡單的還算可以用,希望未來有運動穿戴裝置串他的API,這樣一定很酷~
thehoodguy: 猛啊 01/01 13:24
感謝各位:) ※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.242 臺灣), 01/02/2024 00:54:45
Hubosa: 推,明年也要來跑全馬 01/02 14:45
初馬選一場有名的,這樣回憶會很美好~
DSB520: 恭喜 好棒喔 要跟你學習 這跑量蠻低的 01/03 16:32
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 01/03 16:32
跑起來~ 我賽前一個月盡量跑到260了,哈哈 ※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.85 臺灣), 01/07/2024 23:44:54