看板 Road_Running
沈澱了一週來寫一寫心得感想,順便做個紀錄,以後回來看看應該也算是好的回憶。 今年度跑量和質量都做的很足夠,身邊一起跑步的人都認為我應該有機會在高雄馬拉松初 馬挑戰sub3,不過其實我一開始是沒有什麼信心的,反正先練了再說。 四月開始一路累積到11月,平均跑量大概就是350-400左右,大量的輕鬆跑以及每週2次質 量課表以及1次長距離,大概每週里程在95-105左右;輔以每週兩次的力量訓練(腿背各 一天) https://i.imgur.com/UD3uOv9.jpg
高雄馬前目前Garmin軟體上紀錄出來的PB 10k 39分18秒 16k 1小時03分10秒 (3:57/km) 半馬 1小時28分30秒(2023台中發票盃) 其中10kPB是在 16kPB在同次活動裡達成的。 一起訓練的跑友還有一些有破三過的跑團前輩,平常關心我訓練狀態的夥伴都覺得很多破 三應該要具備的條件,我應該都有具備了,如果當天發揮得宜應該有機會達成sub3。 時間快轉到高雄馬前10天,完成最後一次的tempo run(357 16k)那次,其實我信心滿滿 ,覺得應該穩了,就開始減量休息到高雄馬當天,高雄馬比賽前當週跑量為40 高雄馬當天,由於我是住在台南,高雄馬當天其實直接開車過去也可以,不過為了不要讓 自己睡眠不足,當下選擇在前一天住在高雄,讓自己可以多睡一點,不過前天晚上8:00左 右就去床上太躺了,但是輾轉難眠,一直到10:30後才睡著,隔天3:30起床,雖然沒有睡 非常久,但是也算是很足夠;吃完早餐搭著捷運過去,到會場後完成熱身以及寄物就準備 起跑了。 起跑時天氣不錯,大概是20-21度左右,一開始大概配速在410-412左右,體感感覺還可以 ,但是不知道為什麼心率異常的高,不確定是當然濕度較高還是太過於興奮,賽前練習MP (4:12 16k 心率162),前兩K一看心跳就已經175了;因此覺得可能今天會有點不妙。 https://i.imgur.com/WJ3GylP.jpg
感謝跑團的前輩配速,前面在我還沒爆掉之前都算是非常的穩定,前輩說前32k大概均速4 10-412,最後10k如果掉一點速度到430-440還是可以完成sub3。 以88分10幾秒通過半馬 https://i.imgur.com/K9AmMia.jpg
半馬後太陽升起 到了第24k後,身體已經覺得完全沒辦法負荷了,剛好又準備上九如大橋,跑完一下來就 發現身體已經完全關機了,就好像洩了氣的氣球一樣完全拉不起強度,中間的過程中大概 是每5-6k補充一次果膠,因此肝醣應該是足夠的,大概就是能力不夠。 25k 努力讓自己撐著,但是配速只剩下417了,此時此刻我知道自己已經沒有辦法完成sub 3了,因此我就決定好好欣賞高雄的美,把這次訓練當作一個長距離,配速從430慢慢退 到500再到530 https://i.imgur.com/OzyezCt.jpg
中間看到一位跑友在水站跌倒,快速的把他扶起來,順便問他還好嗎? 沒問還好,一問他就開始啜泣 ,我想他對自己今天的表現不滿意吧!? 我就邊攙扶 他邊跑,跟他說不用難過,我今天本來要挑戰sub 3 也是爆掉只能慢慢跑,結果跑友好像 恢復似的跑了起來,比我還要早回到終點。 倒數2k,回到世運大道上,看到跑團跑友抽筋了,問他還行嗎?快到了,還有辦法sub320 ,結果他和我揮揮手,要我快點先走,因此我就快步的跑向世運主場館,3小時19分54秒 完成我的初馬。 你問我難過嗎?其實有點失落,不過回頭我想想自己在訓練中的什麼環節沒做好 才發現從4月到11月以來長距離跑超過24公里的只有7次(兩小時以上) 可能因此在後段的續航力不足;雖然這七次也有包含兩次30+的訓練,配速在430-440之間 ,不過後半程掉速的問題確實需要再把長距離完成多一點(未來訓練可能以時間為主,2 小時15分到2小時30分)。 你可會問我為什麼長距離都沒吃到24以上? 4-9月今年台南有夠熱,大概都吃21-23就跳 車了,9月後天氣稍涼就有到26-32。 綜合以上原因就是練不夠啦,自己的上限不夠高,大概在破三邊緣,天時(天氣)地利( 轉彎多上橋等) 人和(初馬太興奮!?)沒有到位就沒辦法完成,不過也剛好可以成為 未來訓練度借鏡,可以在2024渣打馬前好好的調整一下,也讓跑版人人都是秋森萬的文章 平衡一下!? 初馬3小時19分 54秒 下台一鞠躬 https://i.imgur.com/2MJT08i.jpg
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gggccc123123: 恭喜完賽 我這次也初馬 13km後發現沒辦法破3了 還有 12/01 16:38
gggccc123123: 點想直接放棄回家… 最後還是以323結束初馬 12/01 16:38
gggccc123123: 初馬就這樣沒了~ 12/01 16:38
MuMuH: 之前有注意到你10k破40分,半馬也破90,因此也覺得你全馬3 12/01 16:40
MuMuH: 是有機會的!也沒關係,反正下一場再努力就好,加油!也恭 12/01 16:41
Chricey: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 12/01 22:49
RobertLucas: 本板水準真高… 初馬 3:30內都還是要難過 Q_Q 12/01 16:41
MuMuH: 喜完賽。 12/01 16:42
mtbigzan: 恭喜完賽 12/01 16:54
Angesi: 好厲害呀! 12/01 17:01
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 12/02 11:40
victorlove: 哭完比你早回終點= = 你回去有沒有問他剛剛是在哭喔 12/01 17:03
hcc68: 猛 12/01 17:07
PPPGGG: 真的是在哭XDDD 哭完還比你早近終點 12/01 17:08
sakuraspgame: 高雄馬後半段真的不好跑,尤其後段路線其實是有點緩 12/01 17:08
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 12/02 12:51
sakuraspgame: 緩的上坡,再加上已經探出頭來,體力很容易不知不覺 12/01 17:08
sakuraspgame: 的被消耗殆盡 12/01 17:08
sakuraspgame: 距離渣打馬時間還很足夠,再加強一下耐力,破三一定 12/01 17:08
sakuraspgame: 沒問題的~ 12/01 17:08
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 12/02 19:33
a103852: 恭喜完賽! 12/01 17:10
ppsj: 找場天氣賽道都更適合的賽事就會達標了 12/01 17:39
chey: 恭喜完賽!!! 很強 12/01 17:43
isohera: 初馬都好猛 12/01 17:45
Kroner: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 12/03 11:05
TradeoffLove: 恭喜完賽 12/01 18:27
doohan: 下一場就破三了 累積經驗 很強的初馬! 12/01 18:33
smilejune: 恭喜完賽 12/01 18:37
jesuskobe: 初馬破330居然是難過,大家的自我要求好高阿!! 12/01 18:39
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 12/03 16:18
juniorpenny: 期待下一場會更好,另外請問原po穿哪雙鞋啊?謝謝 12/01 18:42
sxi: 太早放棄了.. 下次要有壯士斷腕的決心,呵呵 12/01 18:43
analyzer: 本版初馬標準是要330以內嗎?XD 12/01 18:49
lovemanado: 我明天初馬sub4…就好了 12/01 19:10
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 12/01 19:10
baryon: 太強了。我跑同一場。初半馬挑戰6分速內。最後2小時4分就 12/01 19:20
baryon: 很開心了,破2期待下次 12/01 19:20
netx1209: 你先看你10k 跟半馬成績就知道,你控速不好,多練點te 12/01 19:50
netx1209: mpo大概就破了 12/01 19:50
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 12/01 19:50
arms2: 好強 一堆人初馬就要破3.... 12/01 20:20
hwujialuen: 現在初馬都要sub3了... 12/01 21:06
chey: 現在標準都是初馬破3、初半馬破2嗎QQ 12/01 21:10
krauser11235: 強者我同學恭喜初馬sub320 12/01 21:17
Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 12/01 21:17
Bkyoe: 確實練不夠,28k就撞了 12/01 21:18
Daniel1986: 這溫度真的太高了,不是你能力問題 12/01 22:13
swe4101: 你的10k半馬速度都很夠了, 但是比賽不只需要體力還需要意 12/01 22:49
swe4101: 志力,賽前分析地形和配速規劃才能穩穩破3 12/01 22:49
Chricey: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 12/01 22:49
tinysun: 受我一拜 12/01 23:08
mofeather: 一定是沒吃漢堡的關係 12/02 03:21
nomoandruw: 一定是天氣的關係 12/02 11:36
mainsa: 板上的森萬們初半馬標準是破百吧 12/02 11:40
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 12/02 11:40
sn245763: 初馬破3,初半馬可能抓85分,這樣在難度上會比較匹配。 12/02 12:32
iz911188: 我初馬破三 但賽前半馬PB 82分 10k 37分 才敢設定這 12/02 12:51
iz911188: 樣的目標 畢竟全馬不是兩個半馬這麼簡單 以你的情況 12/02 12:51
iz911188: 很快能破三的 別難過 12/02 12:51
Chricey: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 12/02 12:51
IIIX: 版標根本說我.... 12/02 16:00
Naguta: 1.多K就踩到別人掉的東西,右腳翻船忍痛完賽,原本 12/02 18:37
Naguta: 要的sub330也沒了 12/02 18:37
actuy: 阿肥我跑好多場才sub5 真羨慕 12/02 19:33
Chricey: UC2神招啊,吃下去就對了 12/02 19:33
aronkao: 建議想破三就配破三的速度,不要有如果後面爆掉….還能 12/02 20:37
aronkao: …的想法 12/02 20:37
mmppeegg: 太強了 12/02 21:29
pacino: 以前不是初馬破四就很屌了嗎? 通膨真可怕。 12/03 11:05
Chricey: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 12/03 11:05
tcssh211054: 推 最近也在準備初馬sub3,但30k以上配速沒跑過415 12/03 12:08
tcssh211054: 內,也是想先放過自己好了 12/03 12:08
gggccc123123: 賽後去看這場最後一位破3的選手,他配速就是很穩的4 12/03 16:18
gggccc123123: 15左右,我們要跟他好好學習! 12/03 16:18
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 12/03 16:18
DSB520: https://imgur.com/a/wwB0BBR 12/03 23:23