看板 Road_Running
咪納桑ㄤㄤ 小弟我今年12/10要參加政大校園馬拉松 因為之前完全沒有長跑經驗,體能也就是普通人甚至以下的程度,於是想上來問一下訓練 內容該怎麼安排才好。 比賽內容是10k,100分鐘內完賽,賽道包含上下坡,不是完全平面。我的目標是完賽即可 ,當然能越快是最好的。 我是這週開始訓練的,現在是先從每天三公里開始,花費時長在20分鐘左右。這週去掉的 話距離比賽日期還有七週的時間可以準備。 我預計每週分別以4/5/6/7/8/9/10 km來訓練,因為首次參加,我想說有完賽就不錯了所 以練習最低限度會設在以9分速以內完成 想詢問一下我這樣的訓練課表會太天真嗎?因為真的完全沒有經驗所以只能由用等差的方 式去排,但事情應該沒這麼簡單,如果有更好的課表麻煩給我一點建議謝謝。還有訓練如 果隔天沒有酸痛的話需要強制自己休息嗎? 例如在都沒有酸痛的情況下練跑三天強制休息一天這樣。 麻煩各位大大給我一點建議了!感謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.105.37 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1697791115.A.ADD.html ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:39:52 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:41:18
littrabble: 我覺得很夠了 速度可以提高一點 七或八分速 如果10/20 16:50
littrabble: 身體受不了 在調整 祝好運10/20 16:50
感謝!現在是以七分速來跑,希望能繼續保持 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:55:12 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:58:48
iceking: 放心 一定可以達成目標 這課表算輕鬆的 注意熱身和收操 10/20 17:22
iceking: 小心不要受傷 不對勁可以適度休息10/20 17:22
iceking: 不過我建議6K後,不要每天 7K 8K 9K,可以穿插,例如135 10/20 17:27
Kroner: UC2是啥東西?求解釋啦! 10/20 22:44
iceking: 跑6K,246跑長距離也就是你原本想跑的距離,然後135的那610/20 17:27
iceking: K用較快的配速去跑. 不過我自己也是很菜的跑者就是了,共10/20 17:27
iceking: 勉之. 10/20 17:27
感謝推薦 沒想過這樣排 蠻讚的。我都有很耐心的熱身和收操~~
laidos: 一週三次就可以了,不用天天練,進展不用那麼快,一週跑量10/20 18:14
Chricey: 看到關節痛,我就想起我姨媽 10/21 01:09
laidos: 從可以負荷開始,兩個禮拜再加量,每週三次換不同方式練,10/20 18:14
laidos: 有時長有時短,最終週總量有超過10k就可以,當然越多越好10/20 18:14
laidos: ,全部都用體感輕鬆跑練習原則,最後一定會達標變厲害10/20 18:14
對長跑門外漢來說這邏輯好神奇,我本來的想法是既然比賽要一次跑10k那練習必須一次 跑完10k才行,結果竟然是週累積10k就好
isohera: 10K沒上台隨便練,別怕走都走完10/20 18:15
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 10/21 01:29
isohera: 你要跑進50分就真的要練一下10/20 18:16
那我應該是分在隨便練就好那邊哈哈
bh2009: 一個禮拜大概練二四六即可 持續跑一個月應該可以完賽10/20 19:21
了解 那我應該改成每週三到四練就好
TradeoffLove: 第一次擔心正常,不過不用擔心:)10/20 19:39
感謝 路跑版好溫馨QQ ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:16:53 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:52:53 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:53:45 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:54:55 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:55:44
TradeoffLove: 阿我補充一下,感覺太雞湯了XD,應該說您的準備已 10/20 22:44
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 10/22 10:29
TradeoffLove: 經很夠了,記得早起就好 10/20 22:44
好的XD我會照著我的步調訓練的 ※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 23:20:02
tinasfishs: 一個禮拜3次,一開始每次3k,最後兩個禮拜跑5k,比賽 10/21 01:09
tinasfishs: 前有7k跑過的經驗就可以完賽 10/21 01:09
tinasfishs: 當然要慢慢加量也可以,就不要受傷就好,慢慢加量速 10/21 01:09
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 10/22 15:13
tinasfishs: 度通常也會跟著變快。你的目標只要有跑到30-40k每個 10/21 01:09
tinasfishs: 月就可以完賽 10/21 01:09
lovepm860524: 3k跑20分鐘已經不是沒在運動的普通人了吧XD 10/21 01:27
aids893001: 10K算短距離 10/21 01:29
Kroner: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 10/21 01:29
ketter: 網路蠻多訓練方法的 10/21 07:17
ketter: https://0rz.tw/oYrpH 10/21 07:18
dstory: 可以連續三天跑完5K就可以輕鬆完賽了 10/21 11:35
FantisyP: 跑一休一,每次3K,頂多3+3+5就夠了 10/22 10:29
Chricey: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 10/22 10:29
jcjohny888: 44歲25年沒運動今天長榮馬跑1h20m,不用擔心你可以的 10/22 12:06
im31519: 對沒在跑步的人來說10k算一個里程碑了 10/22 12:42
GELGOOG: 可以嘗試5K看看.假如跑完休息的日程還是差不多,那就5K維 10/22 15:12
GELGOOG: 持下去,完全習慣後找個假日再加碼個3公里看看.能跑完8k 10/22 15:13
Kroner: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 10/22 15:13
GELGOOG: 基本就沒問題了.老實說,快兩個月要準備半馬是有點尷尬但 10/22 15:14
GELGOOG: 是還辦得到.10k更沒問題.就算只有1個月時間也夠充裕了 10/22 15:15