看板 Road_Running
坐車空閒回一篇,給樓主及跑友們參考 : 1. 我的目標是六分速,拉長距離, : 半馬會去跑,全馬不一定,這樣我要練間歇嗎? 我覺得先不用,多練有速度有點強度的節奏跑,我個人會建議大約練到4分速後卡關了再練 ,我不知道你個人如果測速一圈400公尺極速能跑多少,我是以極限4分速做設定 目標六分速,拉長距離,這點沒有說得很明白,你現在是可以六分速但跑不長?10k無法跑 進60分內? 如果目前是這樣的程度,那600~530算是你的節奏跑區間,可以多練習 : 2. 有三雙跑鞋,都是淘寶台幣一千多的鞋, : 一雙是緩震系,二雙是競訓系, : 速度不夠,買大品牌(碳板)比賽鞋差異不大,對吧? 淘寶一千多是中國品牌還是知名大廠牌的仿品?這點不太清楚,其實中國品牌的碳板鞋也呈 現多元化了,有綜合訓練走向也有競速走向,如果您是照第一點我說的程度,那我覺得先不 用考慮購買競速型的碳板鞋。 不建議購買競速型碳板鞋倒不是考慮錢的問題,而是依照現有程度,是否能駕馭的了他。 如果以綜訓為主,他仍然保有一定的緩震,六分速對樓主而言仍然適合,但如果是回彈激進 的競速鞋款,那就很難說了 因為這類的鞋款的確會讓你無形中提高不少步頻,讓你想慢都沒辦法,你可能設想跑6分速 結果無形中帶到5分速,預定跑10k結果跑不到5k就心率破表無法達成,這樣就代表仍無法駕 馭他,簡單說無法達成相輔相成的功效,倒不如選個萬金油鞋款,不管是否含有碳板,是最 適合你目前的程度。 :   : 3. 跑半馬習慣的配速只能到15km,後面會慢、會飄, : 建議怎麼配速?像前10km照跑,10-15後看情況。 你目前半馬的配速如何?這點沒有交代清楚,基本上我們預定一場賽事,撇開山路賽事,我 們配速策略都是希望能從頭到尾都能以固定配速跑完,甚至後半段還有餘裕加速,就是最好 的策略。看看剛破世界紀錄的Kiptum 後半馬還能加速。 所以這也是我們平時訓練的目標,我們希望在一場賽事,用賽前預設的配速,從頭到尾定速 跑完,例如你預設六分速,若到了後半段仍覺得體力充沛,還能嘗試加速至550甚至540,最 終比預期時間完成,這樣對自己就是一場100分的表現。 :   : 4. 看過五部以上的影片,講的不太一樣, : 送髖是指髖骨快速往前的技巧, : 包含腰部的微幅擺動嗎? 髖關節在哪裡? https://i.imgur.com/Ck8xBYc.jpg
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白話一點,在你屁股下面,與大腿連結的地方,用這個地方出力,將你整隻腿(大腿以下, 到小腿,腳盤都是)往前帶,你會發現,你的大小腿在跑步過程是放鬆的,你的膝蓋承受的 力道也會輕很多,和你想用小腿出力帶動腳去跑,是截然不同的。 我最近還發現,當你專注送髖抬腿,除了對腳負擔減輕很多外,你無形中也會讓你撐住你的 核心,就不會想要彎腰駝背,此時我還會注意是否變成重心太過向後仰,讓整個軀幹保持微 向前傾的狀態,若想要加速加大步幅,就像教練教的,傾斜角度加大,身體為了保持平衡, 自然能加大步幅。 :   : 5. 如何知道高低差幾mm的鞋,比較適合自己? 我穿過從4mm~12mm的跑鞋,我覺得其實都適合,要看你預設跑步的場景,一般10mm以上的跑 鞋,是專注在緩震系,當然跑慢的時候,觸地時間較長,對腳負擔較大,就更需要鞋子後段 中底的緩衝。 8mm以下,自然會讓你的腳更偏向中前足落地,這樣的鞋款偏向萬金油,速訓,甚至競速。 少數像ALTRA 這樣的鞋款,才會設計緩震系也是0坡差。 但無論如何,我們還是專注在全掌著地,而全掌著地的重點,還是指落地時在腳的重心,而 不是專注在腳跟落地與否。 :   : 6. 跑鞋靠近腳跟外側磨的比較快,這和用幾mm的鞋有關嗎? 多少,但我個人見解,其實和你足弓高低與否,養成的跑步習慣比較有關係。 當然若你跑得快,以中前足落地為主,對後跟的磨損較輕微,自然就不明顯 不過我們通常高坡差以緩震系跑鞋為主,此時通常我們跑的較慢,步頻較慢,步幅腳短,偏 向後跟先落地,加上正常足弓偏向外側磨損,後跟外側磨耗較快是可以理解的。 :   : 7. 宜蘭哪些半馬賽事有配速員? 這部分我不清楚,可以查詢全國賽會各場賽事簡章,應該都要寫明才對 :   : 8. 半馬、全馬想準備到男總排的前一半再去跑, : 成績大約要在多少之前?像半馬220,全馬500, : 好像大比賽的跑者成績較好,中小比賽的會差一些。 這部分你就像其他跑友回覆你的一樣,是多慮了,你可以在一場賽事預設你的目標成績,只 要達成甚至超越就是100分,所以你應該訂定你要的成績才對,例如半馬破2,全馬破4等等 ,再依照你要的目標去訓練。 當然,如果你目標就是要上凸台才要報名,那你就先參考各場賽事的成績到哪,再看你自己 的程度可達到了 :   :   : 先謝謝各位 : -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.216.143 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1697193979.A.F75.html
isohera: 詳細啊 10/13 23:23
ricewine: 謝謝,我跑10公里賽事配速約5:45,半馬還沒跑不知道, 10/14 00:05
ricewine: 練習時有跑幾次二小時,時間到收工,路線不固定,不知 10/14 00:05
ricewine: 跑多遠 10/14 00:05
pink0965: 我自己的感覺是這樣 https://imgur.com/vl27N87 10/14 09:23
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 10/14 10:45
pink0965: 推蹬時屁股凹槽納屈的肌肉出力,就會彈出去,髖部就會 10/14 09:24
pink0965: 平移的"滑出去",達到所謂的送(推)髖 10/14 09:27
pink0965: 那區 10/14 09:27
dai26: 感謝補充 10/14 10:45
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 10/14 10:45
jack7614614: 這篇很清楚! 10/17 07:06
sgcob124087: 謝謝分享 超級詳細的 學到了!! 10/17 20:21
yangwayne: 推詳細 10/24 20:36