看板 MuscleBeach
https://jeffnippard.com/blogs/news/how-to-train-like-a-minimalist-more-gains-i n-less-time 剛好翻到Jeff Nippard的這篇文章 裡面提到單一肌群只要做一個正式組,就已經能夠達到自然的一週增肌效率的64% 5-9組會達到82%,以此遞減 但是所有的大前提是保證動作完整性的同時 要逐漸的突破最大重量 所以原來一週需要的組數是那麼少的嗎? 這點組數對應的容量也沒有3-5組的多吧 原來降低組數、加大重量才是增肌最有效率的方式嗎 有人有經驗的嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.44.86 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696413873.A.EB1.html
cubegaga: 前陣子有一篇探討組數的文章 10/04 18:06
cubegaga: 可以a一下jeff大大 10/04 18:06
steven183: 前提是要強度夠 10/04 18:07
shane24156: 還有刺激頻率 一個禮拜刺激兩次 10/04 18:23
jaannddyy: 你要是可以一直強度進步,誰管你做幾組,都是超有效的 10/04 18:28
Chricey: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 10/05 10:51
jaannddyy: 好嗎,問題是你能嗎 10/04 18:28
jaannddyy: 除非你是剛練,不然每個禮拜都進步,你能進步多久 10/04 18:29
Radiomir: 不容易進步前可能會反覆受傷,然後就覺悟自己極限在哪惹 10/04 18:31
Poseidon4: 不同階段做法不一樣,所以需要周期化訓練課表 10/04 19:02
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 10/05 11:10
ceca: 你有沒有想過,光媽媽抱小孩,都可以抱出媽媽手的問題..XD 10/04 19:08
ceca: 喔,我是說手臂變粗的媽媽手,而不是肌腱炎的媽媽手. 10/04 19:08
ceca: 基本上你只要練超過"肌肉最低維持訓練量" 10/04 19:09
ceca: 你就可以進步. 10/04 19:09
Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 10/05 13:01
ceca: 只是對於中手老手來講,太少的訓練量進步幅度太低. 10/04 19:09
ceca: 所以他們才狂操猛操..XD 10/04 19:09
ceca: 至於效率,這牽扯到體質,訓練年資,肌肉量等等. 10/04 19:10
ceca: 無法一以蓋之. 10/04 19:10
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 10/05 18:13
ceca: 不過降低組數增加重量不一定是對有年資的最佳肌肥大效果. 10/04 19:11
ceca: 那個也是牽扯到每個人當下狀況,自己去尋找最佳肌肥大比例. 10/04 19:11
ceca: 就像健力選手肌肉還是無法跟健美選手比. 10/04 19:12
geminitea: https://youtu.be/LPr3D5odLGw?si 10/04 19:13
Chricey: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 10/05 21:12
geminitea: 陳醫師也是說每週10組就很有效了 10/04 19:13
jamescle23: 我是信了 如果說恢復重要,那降低訓練量不要過多訓練 10/04 20:03
jamescle23: ,也跟能恢復多少有關 10/04 20:03
ceca: 有效訓練的最大值是看恢復決定的. 10/04 20:18
Kroner: 求推薦UC2,樓下請提供三家 10/05 21:16
ceca: 這也是黑魔法有一定的目標重點都是加強恢復. 10/04 20:18
dogbydog: 陳醫師影片說的是"沒有訓練過的人" 10/04 20:30
heavenbeyond: 那台灣健身網紅每次訓練單一肌群就練20組怎麼說? 10/04 21:09
iamoldtwo: 10~20 10/04 21:41
Kroner: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 10/05 23:02
wulongde: 一個正式組是指就一組嗎?還是指一個動作 10/04 22:35
wulongde: 一組就64%的話那CP值也太高...@@ 10/04 22:35
dogbydog: RP DR.mike說 那些人實際上訓練量只有1/3 頂多1/2 10/04 22:36
dogbydog: 但他舉例是奧賽選手啦 你說的網紅不知道是哪種 10/04 22:36
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 10/04 22:36
licklabium: 何立安老師的書中有寫到,要找出最低有效訓練量 10/04 22:49
ASHDAC: https://i.imgur.com/aJuLv06.jpg 10/04 23:13
Abre: 可以參考Mike Mentzer的概念 低組數 低次數 大重量 10/04 23:39
yeahwazzup: 重量漸進、完整、有效 問題是你能9組都穩穩做到嗎 10/04 23:40
Chricey: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 10/04 23:40
yeahwazzup: 考卷全部答對就能100分 你能做到嗎 10/04 23:41
yeahwazzup: 熱量赤字就能瘦 你能做到嗎 10/04 23:42
ng130016: 一週一練 全身各1組 就有64% 爽耶 10/05 00:02
mimebaby: 自己測試一週大概就會知道差異 10/05 00:06
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 10/05 00:06
mimebaby: 了 10/05 00:06
mimebaby: 我自己一個動作正式組兩組,熱 10/05 00:06
mimebaby: 身大約兩到三組 10/05 00:06
faechai5566: 好像各種說法都有 但自己還是習慣練多一點 10/05 00:24
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 10/05 00:24
vi000246: 看恢復啦 10/05 00:42
rsreason: 誰鳥你訓練量 我去每次都是練爆才肯離開 10/05 08:03
machiusheng: 吃到爆 才是重點 10/05 08:34
reaper317: 絕對不要相信只要練少少幾組就可以進步或維持的論點 10/05 08:47
Kroner: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 10/05 08:47
reaper317: 因為大部分的人動作品質都爛得跟屎一樣 每次訓練有一 10/05 08:47
reaper317: 半以上的組數和次數可以視同沒練 所以才要靠加大訓練 10/05 08:47
reaper317: 量來補足 10/05 08:47
idareyou: 真的是看體質,掌握好自己比較實在 10/05 10:51
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 10/05 10:51
idareyou: 現在恢復速度慢太多,只能跑佛系課表 10/05 10:54
BuBuLoop: 如果動作控制跟屎一樣,那也是修動作,而不是衝訓練量讓 10/05 11:01
BuBuLoop: 你更快爆 10/05 11:01
loom0et0bust: 因為選手追求的是最大增肌量……誰跟你在64 82 10/05 11:10
Kroner: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 10/05 11:10
jshengd: 重點是動作品質還有重量拉,惰性來了強度沒跟上就沒用了 10/05 11:16
jshengd: 就算重量穩定提升,到一定程度也會有掌握度跟熟悉度的問題 10/05 11:17
jshengd: 蹲100到120可能穩定進步,等蹲到130 140不小心很容易傷到 10/05 11:18
aa06697: 個人經驗 一個肌群一週8組就夠 但是要真的做到力竭 甚至 10/05 13:01
Chricey: 剛開始吃UC2,期待 10/05 13:01
aa06697: 力竭後遞減或rest pause 我覺得比我以前一周20組甚至剛開 10/05 13:01
aa06697: 始練還有過40組還有效 10/05 13:01
TheoEpstein: 40組真的太多了 10/05 15:24
rex105: 有品質的訓練遠大於品質低的垃圾量啊 10/05 18:13
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 10/05 18:13
salem7777: 這前提是你要保證自己的動作訓練品質都到位 有效次數 10/05 20:43
salem7777: 是高的 10/05 20:43
salem7777: 亂練 組次數次數又少 實際有效訓練會會更低 10/05 20:44
shane24156: 我看不懂推文 你都亂練把體力都練掉了 怎麼還能做到 10/05 21:12
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 10/05 21:12
shane24156: 有效強度訓練品質又好? 10/05 21:12
shane24156: 然後用量推上去更奇怪 一開始訓練就亂練了怎媽把量推 10/05 21:14
shane24156: 上去 體力有限 亂練 推上去訓練量應該也是無用啊 10/05 21:14
shane24156: 如果我今天做的重量*次數都比上週高 那我到底是品質 10/05 21:16
Chricey: 本魯關節痛始祖,葡萄糖胺保證沒用,乖乖吃UC2 10/05 21:16
shane24156: 低還品質高啊? 10/05 21:16
rex105: 樓上 有達到你要的體態目標就有品質 反之亦然(認真 10/05 22:36
shane24156: 問題是體態目標是以年再看的欸 所以之前講得已重量* 10/05 23:02
shane24156: 次數*組數來看是否有長期進步這論點是不準的囉? 10/05 23:02
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 10/05 23:02