看板 MuscleBeach
等等~~ 這樣的肌肉量和體脂說平常有運動????? 別騙我沒念過書喔!! 好啦,言歸正傳 深蹲 + 硬舉 是你目前最需要的 因為你是專向運動,所以下盤穩定和核心加強最重要 大谷的照片都是硬舉啊,lbj核心強度嚇死人 然後肩推,你看哪個中鋒肩膀不嚇死人的 背穿插一定要,胸......算了等你其他地方練起來再說 深蹲 + 機械推肩膀 硬舉 + 機械拉背 看起來你很新很新手~~~~ 一周四次,兩個輪流 但九成你的深蹲和硬舉一定做不好,問問旁邊的大哥吧 都很樂意的,但你不會說話的話,只好找教練了 你的課表夠亂了,亂到沒辦法改 深蹲 + 機械推肩膀 硬舉 + 機械拉背 建議的課表就這樣,連續三個月後再來發問 ※ 引述《kobe6702 (曼巴魂不滅)》之銘言: : 性別:男 : 年齡:19 : 身高:166 : 體重:60 : 目標:以籃球員的體能為目標,以腿為主,次要的就是增肌減脂 : http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
: 從去年七月開始練,練了大概一年,體態都沒有太大的變化, : 附上之前練的菜單跟飲食 : (2022/7-2023/6) : 菜單 : 一周大概1-2練,這段時期方向算滿偏的,只練手臂和腿 : 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組 : 槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組 : 腿推/30kg-60kg/8次/4組 : 膝屈機 20kg/6次/4組 : 三頭下拉 22.5kg /8次/4組 : 飲食: : 飲食沒有特別控制,中餐晚餐2/3都外食,外食都隨便吃,在家吃的只會吃菜跟肉,頂多有比較注意的是練日都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質 : 2023/6-2023/8 : 開始放暑假後花了一點時間研究菜單,因為一周二練的關係,參考了Peata葛格的課表又做了一點調整 : http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
: 胸: : 啞鈴臥推(10下/2組/組間休息1:00/8-10kg) : 啞鈴上斜臥推(10下/2組/組間休息1:00/8-10kg) : 機械式夾胸(10下/2組/組間休息1:00/26kg) : 背: : 坐姿cable划船 (12-15下/3組/組間休息1:00/27.5 -35kg) : 滑輪下拉(12-15下/3組/組間休息1:00/35- 42.5kg) : 腿 : 腿推機(10下/2組/組間休息1:30/70-110kg) : 膝屈機(10下/2組/組間休息1:30/25/20-33.75kg) : 深蹲 (10下/2組/組間休息1:30/10-25kg) : 肩 : 機械式肩推(10下/2組/組間休息1:30/10kg) : 手臂 : 三頭下拉(10次/2組/組間休息1:00/22.5kg) : 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1:00/15kg) : 除了重訓之外每週還有跑兩次步,以45秒為一組,快慢交替變速跑八組 : 飲食: : 飲食大部分都在家吃的,只會吃菜跟肉,頂多有比較注意的是練日(不含跑步日)都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。 : 主要的問題是體態,在健身的這一年內幾乎沒有變化,但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去,之前練的一年除了腿推之外重量都上不去,想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量,提升運動表現,跟有效的增肌。 : 也因為都是自己練,所以可能有蠻多誤區的,所以想上來問各位巨巨的看法,也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課,因為是學生預算不多,想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作 : ----- : Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. -- \∕ ╱ ─ ╰─╮ 想抽一根菸,最痛苦的是找不到火 / " ╱ ∕╮ ╱ 就像傷人的愛情,是得到了她,心卻少了熱情... ▁∕﹨ ﹨/﹨∕ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.99.27 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695563029.A.D4D.html ※ 編輯: dean7137 (114.36.99.27 臺灣), 09/24/2023 21:48:41
rolyat: 他看起來真的不知道自己要練什麼==希望他趕快找教練,不然 09/25 12:18
rolyat: 這個自學能力再一年應該也不會進步 09/25 12:18
shane24156: 主要peeta 那個菜單現在也過時了 09/25 12:27
ccaf9284: 我也覺得他原本看的那個菜單不太ok XD 09/25 14:25
yawenla: 原po重量大部分都比我這阿姨輕....尤其下肢...真的找教練 09/25 15:48
Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 09/25 15:48
yawenla: 上個幾堂打好基礎有效率多了 09/25 15:48
tim0821: 打籃球應該練核心還有髖爆發,比起力量,增加神經募集能 09/25 19:36
tim0821: 力對競技運動更重要。 09/25 19:36
tim0821: 以前投三分球很辛苦,後來核心起來之後,投球運動鏈的效 09/25 19:36
Chricey: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 09/25 19:36
tim0821: 率變好,投籃變很輕鬆。變壯增加身體對抗,核心更重要, 09/25 19:36
tim0821: 姿勢崩了,命中率就會下降 09/25 19:36
kobe6702: 謝謝D大的菜單 09/25 23:18