看板 MuscleBeach
藉此標題,分享大叔中斷多年沒重訓,近半年重新健身、重拾訓練菜單及感想: 今年42歲,172cm /目前67-68kg左右/體脂一個多月前量大約19-20% 2022年年底肩膀受傷加上疫情干擾、荒廢超過3-4年未訓練,曾到 77kg/體脂超過25% 過去半年大概維持一週兩練到三練,最近打算提升到一周四練, 每次大約1.5小時-2小時(含熱身、輕度有氧、收操),近半年走的訓練菜單大致如下: 【腿】每次大概做其中 5-7 個動作 1.槓鈴深蹲 8-12下/每組 每次3-5組 2.啞鈴負重保加利亞分腿蹲 8-12下/每組 每次3-5組 3.槓鈴羅馬尼亞硬舉 8-12下/每組 每次3-5組 4.藥球負重單腳羅馬尼亞式硬舉 8-12下/每組 每次3-5組 5.腿推機 8-12下/每組 每次3-5組 6.股四頭機械式伸展 8-12下/每組 每次3-5組 7.股二頭機械式勾腿 8-12下/每組 每次3-5組 8.外開機械式(臀中肌) 8-12下/每組 每次3-5組 9.內夾機械式(內收肌) 8-12下/每組 每次3-5組 【胸】每次大概做其中 5-7 個動作 + 外加一些三頭訓練 1.槓鈴臥推 8-12下/每組 每次3-5組 2.啞鈴臥推 8-12下/每組 每次3-5組 3.上斜臥推(上胸) 8-12下/每組 每次3-5組 4.滑輪夾胸 8-12下/每組 每次3-5組 5.機械式夾胸 8-12下/每組 每次3-5組 6.機械式坐姿推舉 8-12下/每組 每次3-5組 7.機械式Dip(三頭下壓) 8-12下/每組 每次3-5組 【背】每次大概做其中 5-7 個動作 + 外加一些二頭彎舉訓練 1.(彈力帶輔助)引體向上(因肩膀受傷,暫無法做自重引體) 8-12下/每組 每次3-5組 2.啞鈴躺姿下壓 (背闊肌) 8-12下/每組 每次3-5組 3.滑輪下拉 8-12下/每組 每次3-5組 4.坐姿划船 8-12下/每組 每次3-5組 5.(推髖微屈膝)半蹲拉地雷管 8-12下/每組 每次3-5組 6.站姿槓鈴划船 8-12下/每組 每次3-5組 7.滑輪睪丸繩下壓 8-12下/每組 每次3-5組 8.滑輪面拉 8-12下/每組 每次3-5組 9.坐姿反向飛鳥(加強背) 8-12下/每組 每次3-5組 【肩】每次大概做其中 5 個動作 1.站姿槓鈴推舉 8-12下/每組 每次3-5組 2.坐姿啞鈴推舉 8-12下/每組 每次3-5組 3.啞鈴飛鳥(側平舉) 8-12下/每組 每次3-5組 4.坐姿機械式推舉機 8-12下/每組 每次3-5組 5.彈力帶肩部外旋 8-12下/每組 每次3-5組 6.坐姿反向飛鳥(加強後三角) 8-12下/每組 每次3-5組 == 近期有刻意微量減少碳水攝取, 經常吃便利商店健康或標榜健身餐盒,飯都會故意留2-3口不吃完, 另外也經常喝統一無糖高纖豆漿(綠色)跟用59元雞胸肉補蛋白質。 每次訓練偶爾會做一點輕度有氧, 例如調高傾斜坡度的快走,或是稍微出汗不會喘的慢跑, 自己大學時期是籃球校隊,原本的有氧及無氧能力在同齡人中應該都中上水準, 但過去3-4年荒廢訓練和運動,感覺身體機能跟肌肉都快速退化和老化, 於是在忙碌的工作之餘決定重拾健身習慣, 希望可在中年甚至未來老年歲月中有好的健康狀態,可以繼續嘗試更多人生不同的挑戰。 以前當兵體重59kg時,自體重引體向上最高曾做到過17下, 2016-2017年,35-36歲時開始接觸並嘗試『極限體能王』運動, 為此認真訓練將近一年左右,當時大概巔峰數字為: 62-64kg/體脂12.5%/深蹲95kg/臥推70kg/硬舉90kg/自體重引體向上16下。 目前中期目標希望能練回35-36歲時的狀態。 附上2016-2018年自己的一些照片紀錄: https://imgur.com/gallery/2cjiduV https://imgur.com/gallery/sqsDGT8 https://imgur.com/gallery/EqtNORA https://imgur.com/gallery/VOzzl7m https://imgur.com/gallery/rlnaYLZ ※ 引述《F15 (F15)》之銘言: : 各位版友好,想請教菜單建議 : 小弟今年35,172/70 : 因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題 : 在醫生建議下開始嘗試規律性運動 : 雖然改善這些症狀有氧好像比較有用 : 但有氧我自己覺得比較難堅持 : 所以是先從規律上健身房開始 : 增加肌肉量希望也能對身體有點幫助。 : —————————————————————- : 目前練了半年 : 胸推(機械or臥推)大概在40-50 : 背部划船差不多30 : 引體機差不多踩40 (體重扣掉40的重量) : 二頭彎舉15-25 : 三頭滑輪下壓 25 : 腿機械前伸 40 : 腿機械後申15-20 : 肩膀比較沒有在練 : 背槓深蹲因為我腳筋太硬,一直在調姿勢 : 還沒好好訓練 : 最近還有還開始學硬舉 : ————————————————————— : 隨著動作越學越多,訓練的項目越來越難排 : 所以想上來請教一下各位前輩 : 訓練項目的安排,希望能達到比較好的效率 : 目前是一週三天,一次一小時左右 : 一個動作四組,8-12下 : 有上網看到說,一個部位一週練到兩次效率最好 : 所以目前大多是 : 一天練胸+一個三頭動作+一點腿 : 一天練背+一個二頭動作+一點腿 : 一天則是胸背二頭三頭肩膀各一個動作 : 這樣的安排是合理的嗎? : ———————————————————— : 最後補充一下有在做的動作 : 胸:機械平推、臥推、機械上推、單關節夾胸(水平機械) : 背:引體向上機、划船、坐姿下拉、滑輪下壓 : 二頭彎舉、三頭是滑輪下壓 : 差不多這樣,謝謝大家讀到這邊 -- "Squeeze an orange, and you get orange juice. Put anything under pressure, and you get what's inside." ~ said Pat Riley. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.154.191 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692164354.A.D98.html ※ 編輯: changyiyao (125.227.154.191 臺灣), 08/16/2023 13:49:56
shinnosuke75: 哇 單一部位一次練好多組 08/16 14:02
mambaforever: 這組數跑得完肯定是練武奇才 08/16 14:22
mambaforever: 試著把訓練組控制在10組左右吧 08/16 14:22
changyiyao: 我每個部位每次大概做5-7個動作,沒有全做 08/16 14:32
shinnosuke75: 但就算取你給的動作數跟組數的範圍下限,似乎也是 08/16 15:00
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 08/16 15:00
shinnosuke75: 偏多了些。不過若你做得完且能兼顧動作品質,也恢 08/16 15:00
shinnosuke75: 復得來,那應該就沒什麼問題 08/16 15:00
kobe30418: 我覺得太多組了 08/16 15:07
kobe30418: 做槓鈴還做啞鈴 還夾胸兩個動作 不然三頭多一個動作 08/16 15:08
Kroner: 求推薦UC2,樓下請提供三家 08/16 15:08
changyiyao: 我臥推做槓鈴就不做啞鈴,夾胸做滑輪就不做機械這樣 08/16 15:40
basslin0913: 嗯,其實做太多組真的會影響到隔天要練的部位,尤其 08/16 15:57
basslin0913: 過了40歲 08/16 15:57
minoru04: 為什麼不買的時候就少飯而是要留一些沒吃完(離題) 08/16 15:59
Chricey: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 08/16 15:59
changyiyao: 哈,因為我常買便利商店健身餐盒,都是固定飯量 08/16 16:14
iamoldtwo: 受傷會不會是訓練過度 08/16 18:52
rax0010205: 很多菜單看看就好,畢竟完成動作的品質沒有人一組一 08/17 04:40
rax0010205: 組盯是不會知道的 08/17 04:40
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 08/17 04:40
rax0010205: 我說我可以500公斤腿推做組,但你不會知道我做的是奈 08/17 04:42
rax0010205: 米行程 08/17 04:42
changyiyao: 肩膀受傷是去年開始重新訓練前的事,不是訓練造成的 08/17 09:57
changyiyao: 其實我有上教練課,有教練盯我動作一小時,然後 08/17 09:57
Kroner: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 08/17 09:57
changyiyao: 我通常下課後,會再自己加練同部位動作半小時以上。 08/17 09:58
changyiyao: 自己蠻堅持動作品質,行程做完整、離心盡可能慢, 08/17 09:59
changyiyao: 槓片都是慢慢增加,不貿然挑戰太重的重量。 08/17 10:01
changyiyao: 對了,文中35-36歲時的巔峰數字是可做約10下的重量 08/17 10:08
Chricey: 求推薦靠譜的復健診所,小弟關節治好再來跪謝! 08/17 10:08