看板 MuscleBeach
新手取暖+1 33y,172cm,健身前體重66.5kg 目前健身三個多月,純重訓沒有氧 菜單 胸 三頭 背 二頭 休 肩 三頭 臀腿 二頭 休 . . . 重新持續循環 每次練習五個動作(含輔助肌群不含腹部),每個動作四組12下 10-12RM,盡量做到12下 但通常最後幾下無法標準 另外腹部則是休一練一,逢休息日就在家裡自體卷腹輕鬆做 飲食部分 早餐 超商雞肉三明治+高蛋白豆漿 蛋白質約40g 午餐超商健康便當+高蛋白豆漿 蛋白質約40g 晚餐兩隻家樂福雞腿+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔 蛋白質超過40g(應該) 點心 高蛋白棒+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔 蛋白質約50g(推測) 三個月後結果 體重65.2kg inbody測出來發現體脂掉了一公斤,肌肉總量增加極少,不到一公斤,但體感身形有一點 點變化,所以認真看組成,發現上半身軀幹加上肩和手臂大概總計增肌一公斤多,但天殺 的下半身腿部雖然減脂但肌肉居然也跟著掉了0.8kg... 一來一往整體肌肉量根本沒進步多少..超級難過.. 事後反省檢討 我猜測雖然蛋白質有吃到體質兩倍但缺乏碳水也沒有計算熱量,整體肌肉量沒掉已經很 幸運,加上腿日課表安排有問題,也可能腿部動作訓練不紮實,導致身體拿下肢肌肉去補 上肢... 目前計畫早餐晚餐都增加碳水確保熱量不要有缺口,然後加強腿部訓練跟動作,看看三個 月後會不會好一點.. .嗚嗚 不知道有沒有前輩也遇過這種局部肌肉成長但部分肌肉卻萎縮(明明該部位多少也有訓練 )的狀況呢? 是否就是營養問題? -----------------------------更新線----------------------- 開始補碳水之後過了一個半月,跟大家回報實驗結果 本來覺得自己肯定脂肪增加胖了很多,但今天量inbody結果卻出乎意料! 骨骼肌成長了1 .1公斤(腿部增長最多,軀幹跟上肢也略有成長) 最讓我意外的是脂肪不增反減,又降了整整一公斤,體脂肪率從18%掉的16.2%... 除了補充碳水與熱量外,這段期間訓練量其實沒有改變太多,看來增肌的飲食真的超級重 要... 至於體脂怎麼又減了一公斤,我自己也無法理解@@ ※ 引述《KobeRice (強暴飯)》之銘言: : 你最需要的 - 菜單你倒是沒提… : 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85 : 開始每週四練 : 無氧約1.5小時 : 1. 腿推 : 2. 腹部蜷曲 : 3. 握推 : 接著有氧半小時 : 腳踏車:卡路里消耗300、心律平均140 : 補充:蛋白飲部份運動前補充25g+運動後25g : 然後最重要吃的 : 早餐:水煮蛋*2、香蕉一根、無糖黑麥麵包約100g、無糖豆漿500ml : 中餐:公司隨便吃,但飯或麵只吃一口 : 晚餐:兩大把燙青菜拌橄欖油、大蒜+雞胸肉一片 : 成果 - 2023/06 : 從去年85公斤到今年69公斤 : 提供給你參考 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.121.241.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692125926.A.96B.html ※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/16/2023 03:07:29 ※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/16/2023 03:11:28
shinnosuke75: 請問為什麼要用10RM的重量拚到12下呢?08/16 03:09
抱歉我剛接觸健身有些觀念還不是用的很正確,就是平常訓練計畫是做12rm,但有時候想 嘗試加重就會只能做到10rm,做不滿原本預期的12下 ※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:15:46 ※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:18:52 ※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:21:08
henry5405: 你對rm的意思誤會了,你應該是用reps(次數)而不是用rm08/16 06:32
原來如此!感謝
OhMyHair: 萎縮就是練不夠..08/16 08:18
可能真的練不好
ms19889120: 蛋白質也吃太多= =放屁不會臭ㄇ08/16 09:40
一開始超臭而且還一直放,但一個月後好像就不會了@@人體真神奇
pb1101: 臀腿強度有下降嗎 沒有的話不要在意inbody08/16 09:55
Kroner: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 08/16 09:55
好像還好,但也沒變強,相對而言上半身滿有感的
triumphway: 感覺放屁應該很臭0.008/16 10:08
以前可以在路邊偷放,現在可能要去廁所放了
seanidiot: 考量到人體每天的變化和機台量測誤差,不用太在意這些08/16 10:51
seanidiot: 一次性量測的數字變化。此外,才三個月而已,如果目前08/16 10:51
seanidiot: 的體態有往你想要的方向走,不妨看看更久之後的變化08/16 10:51
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 08/16 10:51
好的!感謝您的說明!
iamoldtwo: 體脂多少?08/16 12:22
原本19.1 現在18
shane24156: 如果重量都有穩定上升那就不用擔心 繼續練08/16 12:24
shane24156: 新手期重量如果卡一個月再來檢討突破08/16 12:25
感謝鼓勵!
blue999: 健身如果亂做也沒用 會有代償的問題08/16 12:42
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 08/16 12:42
blue999: 如果本身有點肉 那可能還好 但如果本身就是瘦子 你的基因08/16 12:43
blue999: 就已經不好了 要生雞肉就不太容易 又+上亂做 頂多就是被08/16 12:43
blue999: 你搞上有線條 但還是沒雞肉08/16 12:44
中等身材,但骨架不大,目前感覺就是開始有些線條而已
shinnosuke75: 推Sean大08/16 14:03
Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 08/16 14:03
※ 編輯: illegalmad (223.137.217.54 臺灣), 08/16/2023 17:07:08 ※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/24/2023 00:56:45