看板 MuscleBeach
各位版友好,想請教菜單建議 小弟今年35,172/70 因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題 在醫生建議下開始嘗試規律性運動 雖然改善這些症狀有氧好像比較有用 但有氧我自己覺得比較難堅持 所以是先從規律上健身房開始 增加肌肉量希望也能對身體有點幫助。 —————————————————————- 目前練了半年 胸推(機械or臥推)大概在40-50 背部划船差不多30 引體機差不多踩40 (體重扣掉40的重量) 二頭彎舉15-25 三頭滑輪下壓 25 腿機械前伸 40 腿機械後申15-20 肩膀比較沒有在練 背槓深蹲因為我腳筋太硬,一直在調姿勢 還沒好好訓練 最近還有還開始學硬舉 ————————————————————— 隨著動作越學越多,訓練的項目越來越難排 所以想上來請教一下各位前輩 訓練項目的安排,希望能達到比較好的效率 目前是一週三天,一次一小時左右 一個動作四組,8-12下 有上網看到說,一個部位一週練到兩次效率最好 所以目前大多是 一天練胸+一個三頭動作+一點腿 一天練背+一個二頭動作+一點腿 一天則是胸背二頭三頭肩膀各一個動作 這樣的安排是合理的嗎? ———————————————————— 最後補充一下有在做的動作 胸:機械平推、臥推、機械上推、單關節夾胸(水平機械) 背:引體向上機、划船、坐姿下拉、滑輪下壓 二頭彎舉、三頭是滑輪下壓 差不多這樣,謝謝大家讀到這邊 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.9.141 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1691981653.A.1F8.html
ccaf9284: 可以的話把天數增加腿單獨一天比較好 一週三天又只有一08/14 10:57
ccaf9284: 小時有點少08/14 10:57
shane24156: 兩天胸背一起練 一天腿+肩膀08/14 11:01
shane24156: 二頭三頭就先不用單獨練08/14 11:02
common7: 我也剛練新手 握推也會練到一點三頭08/14 11:25
Kroner: 關節痛就老人病 08/14 11:25
pb1101: 臥推。08/14 11:26
common7: 三天時間不多,所以先練大的比較重要,孤立先排除沒關係08/14 11:26
common7: *臥推 謝謝P大08/14 11:27
※ 編輯: F15 (42.76.9.141 臺灣), 08/14/2023 11:30:05 ※ 編輯: F15 (42.76.9.141 臺灣), 08/14/2023 11:30:28
F15: 哈哈我也發現我打錯字了 08/14 11:30
Chricey: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 08/14 11:30
Iversonshao: 推拉腿去排吧 三天剛剛好 08/14 11:34
CityRanger: 腿練太少 保加利亞蹲 哈克蹲加進去 08/14 12:21
kenhiro5566: 我目前一周去四天WG 三天重訓一天有氧 就分推拉腿 二 08/14 14:53
kenhiro5566: 三頭放在推拉日最後一個動作 另外你腿日單純要肌肥大 08/14 14:54
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 08/14 14:54
kenhiro5566: 可以加入腿推機 新手也比較好上手 08/14 14:54
F15: 推拉的意思是不分部位、看動作是嗎 08/14 14:56
haveoneday: 我會排推拉腿,大肌群為主,一次六個動作每個四組次 08/14 15:13
haveoneday: 數8-12,時間應該會在1-1.5小時 08/14 15:13
Kroner: 不動對關節最好,拎北都躺著 08/14 15:13
common7: 三分化的菜單在板上蠻多的,你可以爬一下 08/14 15:15
common7: 也有人用冠狀面、矢狀面去分 還可以順便做超級組 08/14 15:15
F15: 好的 我去爬爬 謝謝 08/14 15:17
common7: 通常跟經典款脫不了關係 深蹲硬舉臥推划船等等 08/14 15:35
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 08/14 15:35
e2699096: 胸日=上中下胸+三頭+腹,背日=三個不同方向背動作+二頭 08/14 18:26
e2699096: +後三角,腿日=深蹲+股四+股二+肩飛鳥+啞鈴肩推 給參考 08/14 18:26
e2699096: 健康部分感覺飲食要改 08/14 18:26
iamoldtwo: 肩 08/14 19:18
Chricey: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 08/14 19:18
iamoldtwo: 沒練肩,沒練核心,沒臀但是有補硬舉深蹲 08/14 20:12
shane24156: 核心要練就是單側農夫走路 08/14 21:30
kobe30418: 你臥推有40-50 我真的有點懷疑 08/15 01:34
kobe30418: 腿部我建議做分腿蹲就好 08/15 01:38
Chricey: 看到關節痛,我就想起我姨媽 08/15 01:38
kobe30418: 然後要練肩 08/15 01:39
F15: 感謝前輩們建議,看起來沒練肩失誤了 08/15 08:23
charly4: 腿練太少了啦 可以增加一些深蹲跟腿推 08/15 13:54
charly4: 大肌群可以輪流練 平衡肌肉量 也不會這麼快疲乏 08/15 13:54
Chricey: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 08/15 13:54
charly4: 最近也在worldgym努力練腿 GOGO 練腿的過程總是最艱辛... 08/15 13:54
ChenDotQ: 二三頭拉出來練,形體提升非常快。畢竟肩背難練多了。 08/15 16:06
ChenDotQ: 練胸插一組二頭;練背插三頭。 08/15 16:06
sambible: 先少吃吧 你的目標是何立安老師嗎? 08/15 19:57
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 08/15 19:57
iamoldtwo: 心肺懶的跑那就重訓完去跑步機,而且你自己都知道心肺 08/15 20:07
iamoldtwo: 可以改善你的問題 08/15 20:07
iamoldtwo: 或是跟團課大家一起 08/15 20:08
F15: 謝謝大家寶貴意見 08/15 20:30
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 08/15 20:30
windletterz: 一週四練,雙分化 胸背、四肢。感覺蠻適合你的 08/15 21:15
Androi: 一週三天 建議胸+背+飛輪 好好維持半年再看看體能狀況 08/15 23:50
Androi: 另外吃的方面也要注意 08/15 23:50
CSSun: 大家對新手真嚴,一周三練一小時不夠嗎… 08/16 08:25
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 08/16 08:25
rax0010205: 如果你沒時間的每個部位只能挑一種動作的話,建議全 08/16 08:33
rax0010205: 部多關節 08/16 08:33
rax0010205: 單關節動作真的就是養身,強度根本不夠 08/16 08:35
rax0010205: ,放訓練最後針對特定目標加強用的 08/16 08:35
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 08/16 08:35
kai931: 三天就 上半身 下半身 上半身一直輪迴 08/16 23:36
kai931: 多關節優先 或是可以練看看5x5 08/16 23:36
kai931: StrongLifts5x5 08/16 23:37
kai931: 三項+肩推都有 力量提升跑其他菜單也很有幫助 08/16 23:38
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 08/16 23:38