看板 MuscleBeach
小妹的狀況: 能訓練的時間一週3-4次,每次1.5小時 分成 上肢- 下肢- 休息- 休息- 上肢 下肢- 休息 下肢 一天深蹲 一天硬舉 有時後後背式調整成前抱式深蹲 傳統硬舉調整成sumo 體重目前是60公斤上下(+-3) 體脂肪大約29-31% 目前深蹲/硬舉抓1.25倍體重(75公斤,硬舉應該還能加上去) 目標: 短中期:蹲/抓1.5倍體重(90公斤) 長期目標:蹲/抓2倍體重(120公斤) 沒那麼注重握推的pr 偏好(需求優先順序排行,排後者優先考慮妥協): 以提升最大肌力的前提底下 1.減少脂肪比(飲控) 2.提升肌肉量(整體看起來更具線條感) 訓練參考方案: 因為我不是要純粹做健力或是比基尼,所以有以下兩個想得到的策略在考慮: 1. Pr為75公斤, 平時訓練以70-75之間做3 reps/ 3 sets 搭配各肌群的accessories 做 較重重量8-12 reps/ 3 sets 及爆發力訓練 2. Pr為75公斤, 平時訓練以65-70之間做6-8 reps/ 3-5 sets 搭配各肌群的accessories 做 較輕重量 12-16 reps/ 3 sets 及爆發力訓練 3. 其他建議? 問題點: 不知道以最大肌力提升為目標的話,不管使用何種策略,是不是都該達到力竭?? 也不知道說到底要用高強度低次數去練比較有效益,還是低強度高次數….? 希望可以知道這兩個方案有沒有什麼盲點?或是其他更好的練法….? 謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 14.201.139.201 (澳大利亞) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1691945267.A.0CA.html
fonzgou520: 蹲100基本上已經是全國菁英盃57、63前十名的等級了,08/14 01:43
fonzgou520: 所以你至少要有跑週期的概念才有可能把力量疊上去。通08/14 01:43
fonzgou520: 常健力一整年有分肌肥大期、基礎肌力期、跟最大肌力期08/14 01:43
對於這個週期的轉換,要用什麼當觀察指標呢?
fonzgou520: (備賽)。如果你想要雙棲的話可以用前面兩個週期輪流08/14 01:43
fonzgou520: 跑,可能各2、3個月這樣,當然中間必須安排週期轉換,08/14 01:43
Chricey: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 08/14 01:43
fonzgou520: 每個月也還要再細分小週期。要注意的是,力量訓練最重08/14 01:43
fonzgou520: 要到是疲勞控管,所以不可能做到力竭,通常會抓在rpe408/14 01:43
fonzgou520: -9之間,每天的強度、訓練量、項目目的也不同。08/14 01:43
jimluvssally: 5/3/1,一週三練S/B/D,可以載531 strength 推算重08/14 01:48
Kroner: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 08/14 01:48
我現在是一天squat/bench press/deadlift/bench press 上肢練兩天,所以我應該要把其中一天的bench press 拿掉改背+做上肢的accessories嗎?
jimluvssally: 量。輔助動作可以再多看一些中英文章資源介紹08/14 01:48
fonzgou520: 以新手來說可以先以線性的方式安排,像是都抓在rpe7(08/14 01:54
我不知道我算不算新手xD 認真練是接近一年,這3個月從squat/ deadlift :65->75kg Bench press這三個月才開始,15->30kg
fonzgou520: 保留次數3),就可以第一週用60Kg做五下,第二週加2.5 08/14 01:54
fonzgou520: ,第三週再加2.5,然後第四週降到40做休息恢復,休息08/14 01:54
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 08/14 01:54
fonzgou520: 完後再從62.5或65開始出發依此循環。過幾週或幾個月後08/14 01:54
fonzgou520: 你發現你再也沒進步了,再來考慮其他週期的安排方式。08/14 01:54
不過我有在想是不是我作息不太正常,所以力量表現跳很大,有時65kg 5 reps *3 sets不 累,但有時只能做55kg 5 reps*4-5 sets,加不上去65
shiyouya: 看成抓舉90公斤08/14 08:35
cubegaga: 一般增力訓練都是高強度低次數 至於力竭 除非是天選之08/14 10:36
Kroner: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 08/14 10:36
cubegaga: 子或是藥物訓練 不然一般人恢復不過來反而影響之後訓練08/14 10:36
cubegaga: 然後記得要安排減載週讓身體好好休息跟回覆08/14 10:36
Volcano: 也是女生,一週四練兩天全身大重量,用pr75-80%做5×3或508/14 11:09
Volcano: ×4;剩下兩天小肌群補強會是8or10×4,動作變換、單邊訓08/14 11:09
Kroner: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 08/14 11:09
想請問下accessories 的重量怎麼抓,我目前都是做能做到的最重*12reps*3sets,要以能做 完完整次數、組數為主嗎?
Volcano: 練都會加進去。三個月左右會跑一次超負荷訓練,SSB握把08/14 11:09
Volcano: 蹲個3×3或墊高硬舉。體脂長年維持16-18%,有做有氧月跑 08/14 11:09
Volcano: 量150-200K、沒刻意飲食控制,但自煮習慣不喜歡外食。08/14 11:09
※ 編輯: etrangere (14.201.139.201 澳大利亞), 08/14/2023 14:14:09
fonzgou520: 你會有時能加上去有時黏在地板是因為,65做五下已經是 08/14 14:46
Kroner: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 08/14 14:46
fonzgou520: 你極限的次數,這樣沒次訓練下來會累積很多疲勞值,導 08/14 14:46
fonzgou520: 致你可能要花一週甚至一個月去恢復(SRA疲勞-恢復曲線 08/14 14:46
fonzgou520: 跟MRV最大訓練量,網路上有很多文章影片)。最簡單的 08/14 14:46
fonzgou520: 方法就是你每次訓練都保留2-3下,不要做到力竭(請查 08/14 14:46
Kroner: 不動對關節最好,拎北都躺著 08/14 14:46
fonzgou520: 閱RPE相關文章)。 08/14 14:46
fonzgou520: Rpe訓練法就是根據當天狀況去調整你做的重量,來避免 08/14 14:48
fonzgou520: 在疲勞狀態下繼續高強度訓練的惡性循環。 08/14 14:48
fonzgou520: 像樓上v大用75-80%的重量做5下rpe就大概是抓在5-8(保 08/14 14:54
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 08/14 14:54
fonzgou520: 留5-2下) 08/14 14:54
b54102: 怎不做舉重衍生動作 效率好 08/14 14:56
Volcano: 補強大概是最後3~4下有點吃力,但依然在控制下完成 08/14 15:40
iamoldtwo: 西岸 08/14 18:47
Chricey: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 08/14 18:47
shinningyu: 接近一年就真的還算是新手,女生到力量天花板比男生 08/15 01:56
shinningyu: 快很多沒錯,但沒快到只有一年啦... 08/15 01:56
shinningyu: 另外推f大 08/15 01:57