看板 MuscleBeach
打給賀,我是歐告教練,本來想推文,但怕版面變的很亂,直接回覆文章好了 先從你自已統整可能的原因 1.重量太大(可是以前也是一樣的重量,卻沒有問題) 通常我認定是大重量的定義,大約是1~3RM,不過看你可以做10~12下, 這應該不算是大重量 2.臀位太低 臀位太低可能會因為活動度不足導致代償,例如骨盆翻轉(屁股眨眼)、圓背, 不過影片中沒看到這狀況,補充一點,臀位太高也可能導致代償 3.股四頭力量不足 比較常發生是股四頭太過強勢,在啟動的時候就立馬膝關節伸展, 導致臀部被往後推 4.核心不夠力 5.生活習慣改變,因為最近準備考試,每天都長時間坐著 有沒有力要經過測試,但如果無力的話,可能會在動作的過程中動作會變型像圓背之類的 但影片中也沒這狀況 我覺得可能的原因 1.我在看影片的時候發現你在站直的時候都會突然加速,有可能是髖關節的控制還不太熟練, 所以沒辦法有效的做出骨盆微微後傾,髖發力的狀態,可能要找個人教你骨盆前傾後傾的訓練, 也有可能是骨盆的活動度不太夠 2.上半身太直,我是建議站直的時候上半身微微的後仰,正常我們站直的時候, 可能因為生活習慣或是骨盆位置的關係,所以站直也很難有效的髖關節發力, 但只要讓上半身微微的後仰(不是挺腰喔),髖關節就能較好的發力 3.膝蓋過度伸直,由於關節排列的影響,你可以自已試試看 在膝蓋伸直的狀態,如果上半身後仰就很容易變成下背有壓力 但如果膝蓋微微彎曲的狀態下,上半身後仰就可以讓臀部較好發力 先看你的動作 https://imgur.com/kbCuuG2 https://imgur.com/SJdxl6F 參考一下,上半身微微後仰,膝蓋微微彎曲 https://imgur.com/ykuCNuI 鉛球國手-馬皓瑋 https://youtube.com/shorts/G58ILY6VOiU?feature=share https://imgur.com/mHaeIzx 健力國手-田基森 https://youtu.be/6Qh4CWxtX8w
(大約2分20秒處) https://imgur.com/P4eFVJp 健力選手-吳煒穎 https://youtube.com/shorts/WgLobB-kRtU?feature=share 最後補充一下,有些人說會酸正常, 因為硬舉的時候下背也會參與, 但這樣講也不對阿, 腹肌也有參與那怎麼不會酸? 斜方肌也有參與那怎麼不會酸? 闊背肌也有參與那怎麼不會酸? 前臂的肌肉也有參與那怎麼不會酸? (還參與很多很多) 有些人就是不會髖發力下背不蘇服,所以來學硬舉 結果你跟他說硬舉的時候下背酸是正常的 你學生:??????? 那我學個屁? 硬舉下背會酸不正常 硬舉下背會酸不正常 硬舉下背會酸不正常 很重要說三遍 ※ 引述《timmy20232 (台灣人壯)》之銘言: : 各位大大好,小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左 : 右。 : 以前硬舉腰都不會有任何感覺,但出國加上第二次確診,總共休息兩個禮拜後,重新回來訓 : 練快一個月,每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸,但我確認不是痛。隔天起床後,完全沒有 : 感覺。這陣子為了找原因,看了很多教學影片,目前統整可能的原因。 : 1.重量太大(可是以前也是一樣的重量,卻沒有問題) : 2.臀位太低 : 3.股四頭力量不足 : 4.核心不夠力 : 5.生活習慣改變,因為最近準備考試,每天都長時間坐著 : 目前一週三練。練腿天的菜單是 : 硬舉60kg 10-12下 3組 : 深蹲70kg 10-12下 3組 : 機械股四頭伸展 力竭 3組 : 機械股二頭勾腿 力竭 3組 : 拍了幾段影片,請大家給我些建議,謝謝各位巨巨。 : https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share : https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share : https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share : 有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉,有一個就是某次正式組的影片。 -- 哩咩重訓某 IG: https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB: https://tinyurl.com/y2xh57h8 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.72.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689684963.A.38F.html
killkids: 有夠用心回覆,好人一生平安 07/18 21:25
Asucks: 推專業回文 07/18 22:00
cccone: 看來我髖發力要再練習,感謝 07/18 22:41
iamoldtwo: 推 07/18 22:52
tinysun: 教練你哪裡上課啊 07/18 23:01
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 07/18 23:01
高雄喔
drunk0102: 那位鉛球國手舉270也太輕鬆… 07/18 23:37
ichthyoid: 硬舉下背酸不酸可能正常、也可能不正常 07/19 00:12
ichthyoid: 無法穩定髖鉸鏈,臀部無法正常主動收縮發力、往上讓協 07/19 00:12
ichthyoid: 同骨盆穩定的腰方肌代償痠痛,如同腹直肌無力讓往下協 07/19 00:12
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 07/19 00:12
ichthyoid: 同的髂腰肌代償,此為硬舉腰痠不正常 07/19 00:12
ichthyoid: 抑或是單純的束脊肌的等長收縮,此為硬舉腰痠正常 07/19 00:12
ichthyoid: 至於其他出力肌肉為什麼不酸,這本來從一開始就跟該部 07/19 00:12
ichthyoid: 位肌肉參與的程度有關,束脊肌的主動等長收縮是由最大 07/19 00:12
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 07/19 00:12
ichthyoid: 主動收縮的臀肌及骨盆開始,往上穩定整個脊椎的歪斜及 07/19 00:12
ichthyoid: 彎曲,拿其他部位肌肉說會酸不正常,按照同樣的邏輯來 07/19 00:12
ichthyoid: 看,回到最根本的臀肌、腿後側是不是也根本不應該酸? 07/19 00:12
RuMeowMeow: 下背變成最酸的部位就不正常 有參與而導致輕微腫脹感 07/19 00:26
Kroner: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 07/19 00:26
RuMeowMeow: 那就屬於正常 而下背過度參與導致覺得都是下背在酸就 07/19 00:26
RuMeowMeow: 不正常 我還以為教練會比較清楚 07/19 00:26
對,就如同i大所說,髖鉸鏈機制,臀肌主動收縮,脊椎兩側的肌肉等長收縮維持穩定 這時候常常被講到的核心肌群以及腹內壓就要開始工作了 複習一下狹義的核心肌群→橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌 有練過吸呼訓練來強化腹內壓的人就會知道 要用力把氣吐出來創造更有力的腹內壓時,腹肌其實要很用力 有時候會在健身房遇到有人練時候有斯~的吐氣聲 或是有些人會在比較重的重量時會叫出聲來 都有類似的效果 所以就會有個說法,有在練大重量的人不太需要特別練腹肌 因為腹肌真的要很用力 就硬舉來看, 主動肌→臀肌、股二頭肌群、股四頭肌群(參與一些些) 比較重要的輔助肌群→腹肌、闊背肌、斜方肌、還有很容易沒力的前臂 如果以上都有感覺確實參與發力,還能感覺到豎脊肌或多裂肌之類的肌群發力 那你真的是萬中選一的武學奇材,本體感覺超敏銳 以我的原則,只要當下下背會酸就立馬調整,看是要用球放鬆一下 還是重新確認一下吸呼建立腹內壓 但也有可能有個狀況 當下沒事,但隔天延遲性肌肉酸痛 那就下次要練的時候錄影+重新調整 總結來說 我還是覺得會酸不正常 不管是當下還是延遲性 很多人知道姿勢控制,但是可能忽略了呼吸訓練 或許可以從這方面下手
ademgu: 我硬舉下背超酸 07/19 03:41
xyz30800: 是看什麼類型的痠吧,不舒服的痠絕對不正常 07/19 08:17
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 07/19 08:17
yenkuass: 前臂跟背哪有不痠的 07/19 09:09
supahotfire: 陪家人逛街腿會酸,我是不是發力不對? 07/19 09:33
就步態分析來看腿是主動肌之一,所以腿會酸是OK的 但如果臀肌不會酸或是完全沒感覺,那步態可能要重新調整
cubegaga: 推樓上i大跟Ru大 延遲性酸痛不是很正常的事情嗎 誰硬舉 07/19 13:35
cubegaga: 不會有豎脊肌參與 07/19 13:35
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 07/19 13:35
shane24156: 10-12rm 前臂會酸很正常吧 07/19 14:59
※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/19/2023 16:28:57
timmy20232: 我是原PO,謝謝B大,那麼用心分析我的動作。下背酸的 07/19 18:38
timmy20232: 問題確實是嚴重到我覺得不是正常才發文。照理來說應 07/19 18:38
timmy20232: 該後側感受度要大於背部。我會再強化我的動作模式跟 07/19 18:38
Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 07/19 18:38
timmy20232: 核心發力,謝謝B大的建議! 07/19 18:38
不用客氣 有問題可以再問
fred2133: 推 07/19 23:14
ct20100806: 推 不過超級初學者下背延遲性痠痛算是蠻正常的啦哈哈 07/20 01:33
paultina: 束脊肌參與只是做張力維持,而不是主要作動肌,正常發力 07/20 12:19
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 07/20 12:19
paultina: 下如果你的背部肌肉、核心維持、呼吸真的跟不上那妳說你 07/20 12:19
paultina: 練完硬舉當下會有點腰痠可以理解,不然正常來說腰就是真 07/20 12:19
paultina: 的不該有明顯痠痛才是。然後不要說那個健力xx練完也會腰 07/20 12:19
paultina: 痠,比賽不會因為你拉的像隻蝦子就判你出局,這裡應該討 07/20 12:19
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 07/20 12:19
paultina: 論的是正常能控發力下硬舉不該有多餘的腰痠。 07/20 12:19
paultina: 講句比較難聽點的我老婆沒運動經驗教她2禮拜後能拉60kg* 07/20 12:21
paultina: 5我也沒聽她覺得腰痠過,你們是有比我3x歲的老婆腰還差 07/20 12:21
paultina: 嗎! 07/20 12:21
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 07/20 12:21
3x的老婆 羨慕木
shane24156: 3x的老婆 羨慕 07/20 12:55
dakkk: 炫耀推文 07/20 17:58
p31819: 所以這個人書白讀? 07/20 20:48
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 07/20 20:48
如同我上面所說,要完成硬舉這動作有很多肌肉要參與 而且他們的優先權都比你的腰部肌肉來的優先 相較之下,腰部肌肉只佔一個很小的比例, 並不是說他沒有幫忙發力, 但很多人的狀況是忽略了很多肌肉發力(也有可能是不知道怎麼發力), 導致腰部肌肉發力的比例變高(而且是很高很高), 才會產生姿勢明明就沒什麼問題,但卻腰酸 至於影片的部份,我是不知道他書有沒有白讀, 我只看了他說硬舉腰酸的部份, https://imgur.com/mxPr6TK 這個我同意 https://imgur.com/1voHEwz 但他沒說,在前平舉這個動作, 前三角肌同時也負責主動肌的作用, 不是說等長收縮就不會酸, 是要看這個肌肉在這動作中負責什麼角色, 佔了比例大不大 前平舉的話,前三角肌幾乎佔了八成, 剩下的就是一些穩定肌之類的 但硬舉的話,腰部肌肉的比例可能連十分之一都不到 ※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/21/2023 13:31:02
Acchannyan: 自己做過正常訓練大重量不會酸到下背 但低負重羅馬尼 07/22 10:41
Acchannyan: 亞式10*10還是一樣會酸 只是程度輕微 07/22 10:41
paultina: RDL非常吃後側鏈,當你做到腳感覺疲乏的時候後側(髖位 07/22 10:59
paultina: )會很容易偷懶而去偷行程使用還沒疲乏的腰,動作做的越 07/22 10:59
Kroner: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 07/22 10:59
paultina: 快會越明顯。我自己在練的時候會採用較為慢速+控制的方 07/22 10:59
paultina: 式去做RDL,只要感覺腿開始乏力或腰開始有出力感我就會 07/22 10:59
paultina: 直接結束動作。如果目的是為了強化後側那有沒有做完預定 07/22 10:59
paultina: 次數根本不重要,要練在正確的肌群才是真的有意義 07/22 10:59
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 07/22 10:59
supahotfire: 下背痠很好啊,我會刻意圓背垃30-40公斤 07/22 11:27
Acchannyan: 就是因為RDL吃重後鏈才會做高次數時痠痛啊 況且每個人 07/23 11:08
Acchannyan: 天生發達的肌群不同 對我來說做RDL做到下背無感 腳卻 07/23 11:08
Acchannyan: 已經力竭 那是主要肌群過弱吧 都知道是加強後側的肌群 07/23 11:08
Kroner: UC2是啥東西?求解釋啦! 07/23 11:08
Acchannyan: 動作了 難道會期望是比較強的肌群先疲勞嗎?這邏輯很 07/23 11:08
Acchannyan: 怪吧 07/23 11:08
paultina: 是期望應該練到的地方痠,而不是你腳比較強無感所以就練 07/23 13:29
paultina: 到腰痠…你想純練腰或背有更好的訓練方式 07/23 13:29
Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 07/23 13:29
Cabbage159: 我硬舉小臂也會痠阿QQ握力太弱 07/27 20:53