看板 MuscleBeach
各位大大好,小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左 右。 以前硬舉腰都不會有任何感覺,但出國加上第二次確診,總共休息兩個禮拜後,重新回來訓 練快一個月,每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸,但我確認不是痛。隔天起床後,完全沒有 感覺。這陣子為了找原因,看了很多教學影片,目前統整可能的原因。 1.重量太大(可是以前也是一樣的重量,卻沒有問題) 2.臀位太低 3.股四頭力量不足 4.核心不夠力 5.生活習慣改變,因為最近準備考試,每天都長時間坐著 目前一週三練。練腿天的菜單是 硬舉60kg 10-12下 3組 深蹲70kg 10-12下 3組 機械股四頭伸展 力竭 3組 機械股二頭勾腿 力竭 3組 拍了幾段影片,請大家給我些建議,謝謝各位巨巨。 https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share 有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉,有一個就是某次正式組的影片。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.162.109 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689360456.A.107.html ※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 02:50:52 ※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 03:07:16
leakleak: 上背沒有收好穩定 核心也沒用力 影片不要快轉認真看一07/15 06:37
leakleak: 下07/15 06:37
mirroshadow: 硬舉很吃下背,會痠正常07/15 07:12
mirroshadow: 我看影片是沒什麼太大問題,起槓的時候可以不用這麼07/15 07:16
mirroshadow: 快,先繃緊身體再起槓07/15 07:16
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 07/15 07:16
denlu: 有沒有一種可能,您拉升段都做得很完美,是下放段鬆掉?07/15 08:25
askker: 看起來沒太大問題,然後起始位置小腿不要這麼垂直,試看07/15 08:27
askker: 看會不會好一點,這因人而異,我自己是覺得有幫助07/15 08:27
debby533: 我以前也會,換六角槓來硬舉就好很多了07/15 08:38
Chricey: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 07/15 08:38
dakkk: 4 建議你 前核心要啟動07/15 08:43
vi000246: 先試試不要從地板起槓?07/15 09:17
vi000246: 或是做羅馬椅練下背07/15 09:17
xyz30800: 我覺得啟動時全身沒張力鬆鬆的,很快就拉起來。上背核07/15 09:25
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 07/15 09:25
xyz30800: 心要緊繃,腳用力踩地板推。07/15 09:25
paultina: 沒事,看到你起槓瞬間我就知道你根本不懂硬舉07/15 10:04
paultina: 就是標準的傷腰拉法,不改變發力方式你背張力做再好都07/15 10:07
paultina: 等著看醫生07/15 10:07
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 07/15 10:07
paultina: 然後那些說練硬舉下背會酸正常的建議不要出來害人,雖然07/15 10:09
paultina: 我以前也在版上說過這種幹話07/15 10:09
moy5566: 會酸會腰突就不要練硬舉啊07/15 10:55
謝謝上面的大大給的建議,所以目前我應該做的事情是 1.強化核心 2.練習在拉起前,先做預拉,確保每個地方都有張力 ※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 11:26:57
TaiwanNeko: 硬舉做這麼多下幹嘛?先試試80公斤3-5下吧 07/15 11:32
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 07/15 11:32
因為最近覺得腰痠怪怪的,所以不敢上重量XD
RuMeowMeow: 傳統下背會酸正常 但如果下背是最酸的部位就不正常 07/15 11:32
RuMeowMeow: 姿勢要調整 07/15 11:32
iamoldtwo: 核心 07/15 11:36
ceca: 會酸正常,不想酸做架上 07/15 11:37
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 07/15 11:37
mfcke: 屁股盡量推快一點 07/15 12:09
kenshin0717: 新手發問:硬舉為啥下背不能酸,我看Jay Cutler說他 07/15 12:36
kenshin0717: 靠硬舉把下背厚度練出來,不然背都被Ronnie碾壓 07/15 12:36
jimluvssally: 硬舉就是會痠 07/15 13:29
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 07/15 13:29
wangyude: 上背沒收緊 起槓時下背張力跑掉 你準備動作時有感覺腿07/15 13:57
wangyude: 後肌群有拉緊感嗎?07/15 13:57
有,後面會很緊。確實我自己有感覺上背不夠有張力,所以我未來會再調整,謝謝上面的大 家!
gs00001: 很像是用背去帶動腿,上背沒繃緊,呼吸調整好再做。07/15 14:31
nocash: 個人淺見:看動作沒啥大問題,猜想可能是氣沒吸進下腹?如 07/15 14:41
Kroner: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 07/15 14:41
nocash: 果氣有吸進下腹仍然酸,也有可能是下背已經疲勞。傳硬本來 07/15 14:41
nocash: 就滿吃下背,也可以暫時先休幾天再來傳硬看看下背狀況07/15 14:41
確實,拍影片確認動作的時候,已經完成三組訓練了,我會再隔幾天後調整看看,謝謝
Achilles5656: 上面有大大說原po不懂硬舉 希望能多分享一些想法讓07/15 14:45
Achilles5656: 大家參考跟了解07/15 14:45
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 07/15 14:45
nocash: 或者是再更優化一下胸椎動作,讓重量有點像是挂在闊背上的07/15 14:47
nocash: 感覺。要練的話可以只先做半程,就地面上來10公分,沒感覺 07/15 14:47
nocash: 就放下再微調上半身胸椎或者是常見的折斷槓鈴的cue07/15 14:47
nocash: 對了,半程硬舉不用跟硬舉排在同一天。因為只是在練技術 07/15 14:53
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 07/15 14:53
好的,謝謝大大的建議:) ※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:35:26
Asucks: 不一定要做傳統,六角槓也很有效,對脊椎壓力更小 07/15 15:45
其實我有在思考是不是就放棄硬舉,改其他動作取代,但也不知道哪些動作可以完整替代掉 硬舉
cubegaga: 如果你有久坐 可能大腿太緊繃有輕微骨盆前傾 可以多放 07/15 15:51
cubegaga: 鬆看看 07/15 15:51
yenkuass: Don't squat the deadlift 腿後看起來都沒什麼張力07/15 15:51
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 07/15 15:51
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:51:41
yenkuass: 先用RDL找傳統硬舉的腿後張力長什麼樣子去感受一下 07/15 15:53
yenkuass: 你的動作還是比較像深蹲的站起來07/15 15:53
yenkuass: 張力做對了 空槓RDL腿後都會很有感 07/15 15:57
謝謝大大,我應該會重新從RDL找感覺
paultina: 為什麼下背不能痠?因為對硬舉來說背的作用是維持上半 07/15 17:29
Kroner: UC2是啥東西?求解釋啦! 07/15 17:29
paultina: 身張力使之成為剛性與下肢連結而不是主要出力肌群,硬舉 07/15 17:29
paultina: 主要發力至始至終都是臀腿,阿你說的健美人的玩法我不 07/15 17:29
paultina: 懂反正健美人也不會用自己無法控制的重量去練。當你硬舉 07/15 17:29
paultina: 腰會痠就代表你的背張力並沒有維持住而使腰必須為了協助 07/15 17:29
Chricey: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 07/15 17:29
paultina: 去作動,當然有時候也可能是前段核心太弱或呼吸不好導致 07/15 17:29
paultina: 腰需額外出力造成微痠但這通常都只是做完當下才會有過一 07/15 17:29
paultina: 下子就會消散。但以本文朋友的情況來說他的基本問題是起07/15 17:29
paultina: 始發力方式錯誤,這會導致背無法正常維持張力而迫使身07/15 17:29
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 07/15 17:29
paultina: 體需要使用腰力,所以無論請他怎麼把背張力做好都很難想07/15 17:29
paultina: 使腰無感因為發力角度本來就錯了07/15 17:29
謝謝P大的建議
paultina: 然後不要問我怎麼樣才正確,我不是開功德所的。只能說發07/15 17:34
paultina: 力重心和腳踩的方式要改,呼吸什麼的我就當沒看到07/15 17:34
Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 07/15 17:34
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:36:00 ※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:37:38
mirroshadow: 做傳統硬舉下背是整個身體的中心點,說下背不應該痠07/15 17:37
mirroshadow: 我反而才懷疑你是不是人類XD,下背會痠是應該,但下07/15 17:37
mirroshadow: 背最痠最痛就不應該 07/15 17:37
paultina: 其實說硬舉腰不能痠是誇張了點沒錯,但絕對不會是那種痠 07/15 17:43
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 07/15 17:43
paultina: 到會讓你想發文的程度07/15 17:43
likelibra: 有誰做硬舉不會酸下背的? 07/15 18:16
cubegaga: 我練傳統1rm90% 3*3隔天下背(豎脊肌)都會延遲性酸痛 但 07/15 18:46
cubegaga: 大概只會酸個一兩天就恢復了 07/15 18:46
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 07/15 18:46
socool0714: 為什麼要問這裡的人,而不去找物理治療或教練?回 07/15 18:52
socool0714: 答者大部分也非專業 07/15 18:52
shane24156: 硬舉時候全用到下背的話 那個痠是酸到無法彎腰的程度 07/15 18:57
king90046guy: 控制好的傳統硬舉本來就不會痠下背,影片中腹部前 07/15 19:35
Chricey: 剛開始吃UC2,期待 07/15 19:35
king90046guy: 側張力、腿部後側張力消失、發力模式錯誤 07/15 19:35
Nick7777: 最好休息一陣子回來做正確都不會酸 07/15 19:57
QQman00: 屁股往後推多一點,讓後側鏈張力確實繃(目前看起來是鬆07/15 20:56
QQman00: 的)。發力時,是用腳踩地的力量將槓拉起來。 07/15 20:56
Kroner: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 07/15 20:56
drinkmywater: 硬舉腰痠不會很嚴重吧@@07/15 21:04
kklaigod: 這動作距離沒問題很遠吧,找個健身房前輩看一下應該可以07/15 21:37
kklaigod: 改善很多。 07/15 21:37
heavenbeyond: 其實阿館也說過類似的話:「說硬舉腰/下背不會酸的 07/15 22:30
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 07/15 22:30
heavenbeyond: 人,我聽你在放屁!」07/15 22:30
heavenbeyond: 但以他當時說這句話的情境來推敲,他指的應該是他那07/15 22:30
heavenbeyond: 種等級,硬舉重量已經大到常人無法碰觸的怪物。他說07/15 22:30
heavenbeyond: 過不只一次,當重量上到某一個程度,就已經不是動作07/15 22:30
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 07/15 22:30
heavenbeyond: 標準與否的問題。07/15 22:30
heavenbeyond: 但以一般60-70公斤的成年男性,硬舉個1倍自體重就在 07/15 22:31
heavenbeyond: 下背酸的,那的確是不應該。07/15 22:31
bigheaddon: 要不要試著不要做離心啊 每下重置07/15 22:57
Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 07/15 22:57
謝謝各位大家的回覆,我會好好重新從空槓開始調整動作。 八月的時候也會嘗試找教練,希望能在彰化找到適合自己的教練XD ※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 23:42:56
QRCC: 傳統硬舉做到大重量或是肌力課表的訓練,腰要不酸幾乎不可 07/16 00:33
QRCC: 能,重量比到一定程度就要靠背部去拖,單靠臀腿力量2動根本 07/16 00:33
QRCC: 上不去,束脊是支撐上半身的核心段,腰不會酸這種話真的聽 07/16 00:33
QRCC: 聽就好 傳統58/195 07/16 00:33
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 07/16 00:33
cuiudshaos: 看到會酸正常我先噓 07/16 00:38
yenkuass: 樓上只有噓 要不要講講你噓的理由?不然要怎麼讓人知道07/16 05:54
yenkuass: 下背痠不正常 07/16 05:54
yenkuass: 做平板核心是等長都會痠了 硬舉下背也是等長怎麼痠就不 07/16 05:57
Chricey: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 07/16 05:57
yenkuass: 正常了 07/16 05:57
sxscts: 同13樓 07/16 08:32
bearching: 建議幾個點供參考1.收下巴,啟動時個人經驗力道會有差 07/16 12:09
bearching: 並且傳遞力量有一貫的感覺2.試試看先把槓離地一點點, 07/16 12:09
Chricey: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 07/16 12:09
bearching: 穩了再舉,不要一口氣拉起來3.延續2,啟動的感覺個人07/16 12:09
bearching: 都是偏先用腳推到一個程度後才用髖骨往前推,你的動作07/16 12:09
bearching: 跟描述似乎是用拉的? 可找找看關於硬舉+動力鏈的資料 07/16 12:09
bearching: 來看看 07/16 12:09
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 07/16 12:09
bearching: 硬舉酸感就是平常練其他部位怎麼酸,你的硬舉就是怎麼 07/16 12:10
bearching: 酸啊07/16 12:10
了解,謝謝大大給的建議
p78533578: 硬舉下背會痠不正常!!我空身不暖身170也不會痠(現在07/16 17:02
p78533578: 可能剩150XD07/16 17:02
Kroner: 關節痛按摩有效嗎? 07/16 17:02
bustinjieber: 我怎麼覺得你有一點用深蹲的機制在啟動07/16 17:16
bustinjieber: 第三部影片,你離心的時候不是屁股往後坐,07/16 17:19
bustinjieber: 而是腰先彎下去。 07/16 17:19
bustinjieber: 簡易的小提示,你的槓要直上直下, 07/16 17:21
Chricey: UC2是啥東西?求解釋啦! 07/16 17:21
bustinjieber: 我看你下槓的時候都會有點往前 07/16 17:21
確實有時候感覺怕敲到膝蓋,讓槓往前跑了
Violence5566: 覺得大重量會酸會吃下背難免07/16 21:59
pinkbeer: 動作看似正確 但硬舉應該是啟動前上半身張力先固定好 胸 07/17 00:25
pinkbeer: 挺腳踩身體屁股自然向前 但影片裡你大部分都是用背部在 07/17 00:25
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 07/17 00:25
pinkbeer: 出力難怪背會痠 07/17 00:25
謝謝,我會再嘗試穩定上半身
TJSTHYSYS09: 個人經驗分享,以前不會拉的時候都靠腰跟爆發力在啟 07/17 13:46
TJSTHYSYS09: 動,用七八十公斤做組下背就痠到不行,而且不是那種 07/17 13:46
TJSTHYSYS09: 延遲性痠痛,而是那種練完當下連坐著都不舒服的那種 07/17 13:46
Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 07/17 13:46
TJSTHYSYS09: 痠痛,也就導致後來重量上去之後下背直接拉傷,後來07/17 13:46
TJSTHYSYS09: 改成用腿蹬地發力來啟動,現在用100公斤以上做組下背 07/17 13:46
TJSTHYSYS09: 幾乎沒什麼痠過,這兩種啟動方式差異蠻大的,原po可 07/17 13:46
TJSTHYSYS09: 以去感受一下差別。 07/17 13:46
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 07/17 13:46
T大說的跟我的狀況蠻像的,謝謝建議
shane24156: 腿夾屁股的感覺07/17 15:26
weiter: 我自己也酸過,個人原因:骨盆在準備位置前傾07/17 19:45
bearching: 好奇問一下p78大大都會酸哪邊? 參考一下,感謝 07/18 06:15
shinningyu: 挺胸其實不一定,有一流派認為胸在中立位即可,挺胸 07/18 07:53
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 07/18 07:53
shinningyu: 效率可能不會是最好的 07/18 07:53
shinningyu: https://bit.ly/44vEfxd 07/18 07:54
OhMyHair: 找個會的現場教唄,這邊文字的你也難意會 07/18 08:44
確實,這陣子會再去找人請教,還是謝謝各位大大的建議
mtm: 當下會痠很正常吧,回家沖一下冰水,隔天就好了07/18 10:49
Chricey: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 07/18 10:49
mtm: 不要已經痠到不行還硬要做,控制不良,那接下來就是拉傷了07/18 10:50
※ 編輯: timmy20232 (27.247.160.154 臺灣), 07/18/2023 11:35:23
Booleemax: 相撲3倍 傳統2.5倍路過 初學者會酸下背正常的 硬舉是多 07/18 12:47
Booleemax: 關節動作 在做大重量時初學者臀腿肌群比下背還強 甚至 07/18 12:47
Booleemax: 可能會有屁股先抬的狀況 但看影片你這部分還好 建議你07/18 12:47
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 07/18 12:47
Booleemax: 啟動慢一點 槓鈴離地三公分左右 維持五秒鐘再拉起來 去 07/18 12:47
Booleemax: 感受背部張力 07/18 12:47
a3456777: 會酸本來就很正常啊。初學者做的動作常常會酸在很謎的 07/18 13:53
a3456777: 地方,但有時未必是做錯,只是那些非主發力肌群比較弱07/18 13:53
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 07/18 13:53
a3456777: ,在初學者身上比較容易察覺出不足而已07/18 13:53
chia0303: 你啟動的地方不是髖 但是我覺得啦 會不舒服 不用勉強練07/19 00:00
chia0303: 啦 有很多動作代替。真的要練 用六角槓也行 安全很多07/19 00:00
pinkbeer: 我自己覺得啦 在起槓前有意識的挺胸可以讓上半部的力量 07/19 00:13
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 07/19 00:13
pinkbeer: 更往核心緊縮 對新手來說比較容易直上的把力氣往下踩(有 07/19 00:13
pinkbeer: 人聽得懂嗎?XD) 但我覺得如果對重訓有興趣 請教練真的07/19 00:13
pinkbeer: 可以少很多冤枉路 07/19 00:13
謝謝樓上的大大給的建議。 更新一下這禮拜的近況,我改做RDL,這次更專注上半身的張力,發現我如果不小心鬆掉, 下降時會讓槓往前跑,腰就開始酸了。後面調整好後,腰痠的問題就減少很多了。 ※ 編輯: timmy20232 (27.247.96.145 臺灣), 07/20/2023 18:03:45
ogkdm256300: 感覺重心抓太前面了,硬舉多多少少都會磨腿 07/20 20:54
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 07/20 20:54
vanvanvan: 北醫的?? 07/23 16:54
是的,沒錯!
macher: 硬舉下背要成鋼性結構 「直的」「硬邦邦的」 要有人在 07/24 21:33
macher: 旁邊幫你看才好調整 07/24 21:33
※ 編輯: timmy20232 (111.241.155.47 臺灣), 07/25/2023 22:28:50