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https://reurl.cc/x64Kjz 是否該同時進行有氧跟阻力訓練嗎?兩者雖然都有其優點但引發的生理變化卻是相反,例 如阻力訓練可以增加力量及肌肉量,卻會讓有氧耐力關鍵因素腺粒體密度降低。 有氧訓練會增加肌肉氧化能力,卻也會讓最大功率輸出降低及快肌減少,這點從馬拉松運 動員及健力選手就可以看出區別。 而這也讓大多數人普遍有著在同一訓練週期,同時執行兩者訓練容易讓雙方相互抵消,也 的確有研究支持這個論點。 假設目標就是要提高強度及力量,是否該完全避開有氧訓練呢?一項在2012年進行的21項 訓練研究對此進行分析,並得到了有關此主題的數據資訊(Wilson et al,2012)。 力量是主要表現變量會受到同時訓練的負面影響,與同時進行訓練相比較下,單獨進行力 量訓練可以顯著地提高力量。 與同時進行訓練相比之下單獨力量訓練,可顯著提高下半身力量與肌肥大,不過這僅於有 氧運動為跑步為類比時。 與單獨進行力量訓練相比時,同時進行組對於下半身力量與肌肥大無顯著影響。 無論選擇哪一種有氧運動,在同時進行組與單獨力量訓練組,上半身的力量與肌肥大都沒 有達顯著差異。 有氧訓練的總量可能才是達顯著與否的決定因素,每周進行3天以上且持續時間超過20-30 分鐘,對於強度、力量和肌肥大的影響更大。 從上面的重點我們可以得出下列事項來加以避免 假如目標是提高力量(如提升跑速或舉重力量等),應該要將低強度長時間的有氧訓練量 降至最低。 假若還是想要進行力量或肌肥大訓練又想進行有氧者,最好將有氧訓練時間保持在一周3 次以下且30分鐘以內,此外低衝擊選項(如騎車或划船)會比跑步更加合適。 若目標是減脂就非常適合將兩種訓練同步進行。 目標是改善有氧運動性能也是建議同時進行兩者,因阻力訓練並未顯示出干擾有氧運動能 力增長。 -- https://www.taigi-domiso.com/ https://reurl.cc/DAQjjE -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.190.186 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1699199249.A.092.html ostracize:轉錄至看板 Health 11/05 23:48
FarkU: 月跑400K以上才需考慮運動相容性,前陣子讀書看到,供參。 11/06 09:06
airsuto48: 覺得沒差 11/06 12:00
shane24156: 一般人沒差 肌肉又沒多少 11/06 14:19
patty0702: 不是因為一般人運動時間有限的關係嗎? 11/06 14:38
kenkenken31: 看陳醫師影片講過,還是有差,什麼干擾效應 11/06 14:44
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 11/17 10:11
ichthyoid: 一般人沒差,有氧會影響肌肉合成效率,但對不是要站上 11/06 16:00
ichthyoid: 舞台的一般人根本沒差 11/06 16:01
Doncic9977: 學生時期還能一天2練 重訓有氧分開練爆 出社會直接沒 11/06 16:56
Doncic9977: 力也恢復不了 每天只能擇一 11/06 16:56
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 11/06 16:56
iamoldtwo: 分開 適量 11/06 23:16
toro077: 我重訓和有氧都有做 月跑量大概100 對肌肉量沒啥影響 萵 11/07 00:58
toro077: 苣認識的另一個健友月跑量快200 量INBODY也沒啥差 感覺如 11/07 00:58
toro077: 1樓說的 真的要很多才會有差 11/07 00:59
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 11/07 00:59
doomster562: 我每週有氧超過300分鐘,重訓一週三練,練了快一年 11/07 14:45
doomster562: ,力量大了快一倍,肌肉就沒啥長進 11/07 14:45
youGG: 看目標,想持續大隻還要增肌期減脂期循環,一般練健康的就 11/08 12:14
youGG: 沒差 11/08 12:14
Kroner: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 11/08 12:14
rsreason: 殺了才做有氧 完全抹殺努力 11/08 12:40
bndan: 常態兩種都有 同1樓認知 量不夠時 能做就是多多益善 11/08 13:45
Iir4enue: 覺得沒差 11/15 11:33
jides475: 月跑400K以上才需考慮運動相容性 11/17 10:11
Kroner: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 11/17 10:11
Sally112285: 我覺得沒差 11/24 18:26