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作者ceca (生活藝術大師 ￾ N)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
時間Wed Jul 26 11:37:07 2023
熱量赤字下增肌"聽說"是這樣. (因為沒有明確的科學研究報告,大多都是選手的自己經驗) 以一個有運動習慣的人而言. (也就是你的運動對你身體的刺激是上軌道狀況,非都沒運動突然運動) 如果你今天是單純壓熱量,身體本身的熱量消耗還好. 例如你基礎代謝1400,TDEE是2200,你吃1700,這樣很難熱量赤字並且增肌. 但有一種辦法可以打破這個狀況. 那就是,你把活動量大幅增加,例如TDEE你拉高到3000. 這樣你吃2500. 你就會產生同時增肌減脂的效果. 最大的奧義在於3點. 1.避免身體進入節能狀態. 你吃的熱量越接近基礎代謝,身體就越容易節能. 你吃的熱量低於基礎代謝,身體兩三下就進入節能狀態. 2.肌肉隨時都在生長和消滅.所以讓肌肉維持生長的狀態更久. 然後肌肉生長的高峰有兩個時間,一個是運動過後的三天. 另一個是你進食後的三個小時(前提是要有足夠的蛋白質) 因此你整體消耗拉高,但是進食量也增加,可以讓肌肉維持在生長高峰期的時間變多. 3.代謝脂肪比率上升. 你不可能靠無氧去拉高那麼龐大的消耗額度,必然大多都是靠有氧. 有氧代謝的時候,燃燒脂肪的比率很高. 因此雖然有氧會燒掉小部分肌肉,但是因為你進食量很大,所以肌肉生長高峰期也多. 所以你可以靠進食去蓋過有氧對肌肉的微幅消耗量. 而你整體是熱量赤字,必然有東西被燒.... 所以除非你整天吃3000大卡都集中在很短的兩三餐裡吃掉+吃的都是高精緻澱粉. 造成胰島素大量分泌,大量熱量快速被轉換到脂肪去. 不然如果你拆五餐或六餐吃. 吃了熱量用掉吃了熱量用掉. 這樣熱量進入脂肪的比率就會變低,反而被肌肉生長拿去用的比率會變高. so... 高能量通量法目前的學理概念大概就是這樣. 透過大量的運動或活動去消耗熱量. 進而搭配大量的進食. 就可以達到同時增肌減脂的效果. 當然實際上這種做法還要搭配重訓+多餐的控制和分配,以及足夠的蛋白質. 這在健美圈有不少選手正在採用. 當然使用方式也不是全都是典型.很多都是變形或是參考觀念. 所以可能備賽的時候他也不求增肌,但是減脂大幅減少減到肌肉. (所以消耗量和進食量數字就不會抓很高) 但是相對於仙女餐,它們用這種方式備賽會舒服很多. 然後這種作法最大的困難點在於. 身體的疲勞控制. 不要運動過量,會有反效果... 因此這邊是最技術性的問題,比你安排餐飲還要麻煩... 多少比例的無氧和多少比例的有氧,強度也要控制等等... 尤其這種問題又因每個人不一樣....所以需要一邊觀察身體一邊調整. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.98.11 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1690342629.A.AAC.html
推 compression: 感謝分享 07/26 12:21
推 Nick7777: 目前基代1400 吃1800 估計TDEE至少2500 三個月體重不變 07/26 18:08
→ Nick7777: 肌肉有增但速度緩慢 07/26 18:08
→ Nick7777: 然後下巴跟肚子的小贅肉完全沒消散 陷入困境中 難不成還 07/26 18:09
→ Nick7777: 要吃的比1800再少？ 07/26 18:10
推 Kroner: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 07/26 18:10
→ Nick7777: TDEE真的很玄 體重完全不動也搞不清到底是平衡了還是身 07/26 18:11
→ Nick7777: 體在節能 07/26 18:11
推 cyl0220: 大家都好厲害，但我的食量真的無法天天吃那麼多，這也是 07/26 19:09
→ cyl0220: 我的煩惱之一，蛋白質每天要吃到100g，油脂又不能過量 07/26 19:10
推 Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊？UC2聽起來像萬靈丹 07/26 19:10
→ cyl0220: 真的很難，結論是每天雞胸肉、水煮鮪魚、乳清吃到很厭世 07/26 19:11
推 a216034: 乳清不就跟飲料一樣，會喝到厭世? 07/26 20:37
推 cyl0220: 每天喝也是會厭世~但重點是雞胸肉跟水煮鮪魚XD 07/26 20:55
推 levs: 每天吃一樣的東西會膩很正常吧 我前陣子每天吃水餃也膩阿 07/26 20:58
推 Chricey: 關節痛就老人病 07/26 20:58
乳清/豆漿換著喝. 食物內也可以豆類製品(豆腐豆乾豆皮) 外加堅果類. 而肉也可以多樣化. 豬雞牛羊魚. 主要應該是食量吧...食量真的很小才需要吃濃縮的高蛋白食品. 也有高蛋白餅乾之類的...真的食量很小可以吃. 油脂不一定要吃特別低的. 不過如果你油脂拉高,那碳水那邊就要降低. 油脂不要抓太緊,那除了五花肉等級,其他大多肉類都可以吃. ※ 編輯: ceca (61.227.98.11 臺灣), 07/27/2023 03:06:57
推 cyl0220: 我食量真的小，然後除了減脂，我也要降膽固醇，之前以為 07/27 11:31
→ cyl0220: 以為自己身體素質好，用吃內臟紅肉補充蛋白質，結果健檢 07/27 11:32
→ cyl0220: 出來，其他數值都很正常，但膽固醇超標爆高還有脂肪胰 07/27 11:34
→ cyl0220: 醫生都覺得很妙，因為我沒有三高，所以我自己的結論是內 07/27 11:35
推 Chricey: 關節痛這種東西靠UC2就對了 07/27 11:35
→ cyl0220: 臟、紅肉吃太多，所以才會不敢吃較高油脂的肉類 07/27 11:37
推 cyl0220: 乳清最近換喝力宴就沒那麼厭世，之前喝MARS它甜味太化學 07/27 12:06
白肉紅肉魚肉軟體動物甲殼類都可以換著吃. 不過當然這樣成本就會大幅往上跳. 雞胸肉是最便宜的選擇,不過吃多了會厭世. 乳清我是買好幾種口味和不同品牌,看心情換著喝. 另外可以搭配不同種的豆漿. 甚至也可以原味乳清+微糖綠茶(微糖的糖份其實很低). ※ 編輯: ceca (61.227.98.11 臺灣), 07/27/2023 18:23:40
推 adampolo: 可以吃牛排雞腿肉啊，碳水降低即可。 07/28 11:01
推 tilasmi: 最難的真的是疲勞控制；睡得夠好，Garmin 也顯示恢復， 07/29 09:57
推 Chricey: 有人知道如何處理關節痛嗎？求分享！ 07/29 09:57
→ tilasmi: 可是仍然腿酸背痛，主觀真的感覺不能再操下去 07/29 09:58
推 cyl0220: 我最近睡眠品質也變差，但不是肌肉痠痛，感覺是精神太好 07/29 22:25
→ levs: 我就算睡得好也會痠痛兩天左右耶 那不是代表肌肉有練到嗎？ 07/30 07:57
以下. 單論肌肉的恢復,不論神經和體力和精神. 肌肉疲勞和肌肉破壞會有程度上的差異. 恢復期要看嚴重度決定. 也因此延伸出各種不同的課表. 有頻率很高的,也有頻率很低的. 例如傳統的五分化. 就是一次把一個肌群操爆,反正下次再練到他最快也是五天後. 所以狂操30組....有理. 而推拉腿循環,你一個肌群大概休息72小時. 所以你不可能推日狂操胸和肩各30組. 這樣你下次一定回不來. 而如果你是二方化,無論上下半身切,還是前後半身切. 那你甚至每個肌群要控制在10組左右,並且不適合做大量肌肉破壞的強離心. 不然你下一次練一定回不來. 所以訓練強度訓練量和恢復. 一直都是自然健體最重要的"技術"!!!!!!!!!!!!!!!! 這個技術比你用甚麼奇怪的五花八門方式鍛鍊還重要得多. 在身體恢復得過來的情況下,做出最有效率的鍛鍊. 當然進階還要延伸到體力和神經的恢復. 所以你很難每天都是大重量這樣衝,你神經回不來. 你也很難每天都中重量然後一大堆巨人組超級組,又做RP. 你訓練的體力根本不夠用. 因此如果很追求極致的,課表安排都會很龜毛,還要針對他自己身體狀況量身訂做. 但是...一般人不用搞這麼多. 你又不是選手,不需要整天把自己推到極限. ※ 編輯: ceca (61.227.98.11 臺灣), 07/30/2023 13:20:56
推 DreamRush152: 感謝分享 08/09 16:57
推 Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 08/09 16:57
推 etrangere: 推 後面卡住可以試試 08/10 08:19