看板 FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡: 27 身高: 152 體重: 47 BMI:20.3 體脂率:29(經期後/歐姆龍家用測的) 參考照片:無 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐: 燕麥奶100ml +黑咖啡 麥片 60g +無糖豆漿 or 水果 (香蕉一根或小番茄60g) 午餐: 自煮 飯約50~70g+蛋+水煮青菜+肉100~120g 沒準備的話也會以健康便當為主 https://i.imgur.com/f4GxcO0.jpg
https://i.imgur.com/6J2VL30.jpg
https://i.imgur.com/I2h7pdx.jpg
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晚餐: -沒重訓-> 家人煮的通常會油一點,有菜有有魚有肉,如果菜很多就不會吃飯,會吃的話 飯半碗。 https://i.imgur.com/lPlkZ3r.jpg
-有重訓-> 外食 雞肉飯(飯一半)+半份肉or 水餃10顆 https://i.imgur.com/619JKI8.jpg
其他: 1.下午有時候嘴饞會吃鹽糖或辦公室的小餅乾/ 偶爾到餓會喝無糖豆漿或乳清 2.週末會吃好一點的約兩週一次,例如拉麵或是生魚片 3.偶爾跟朋友聚餐喝酒 但一個月大概一次 (上述情況當天會以那一餐為主,其他餐簡單吃個麥片或御飯糰) 4.水一天2000~3000 手搖大概一週喝一次,以無糖或微糖為主 5.當天如果要運動會盡量吃到蛋白質足夠,肉會多準備一點或是用豆漿及乳清去補充 日常作息時間:約12:30睡 7:30起床 生活型態:坐辦公室上班族 健康狀況:以下皆否 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 運動習慣: 1. 每週固定一小時 三練偶爾四練 胸背腿大肌群為主,強度大概是隔兩天會酸的那種 https://i.imgur.com/GmNk1xq.jpg
2. 六月開始週二有空會上飛輪 心跳約130~160 3. 假日走路約一萬步/平日介於2500~4000步左右 我的問題: 先上體重體脂變化史,從今年初好不容易維持在48左右後開始想認真減脂 https://i.imgur.com/JAVjdvc.jpg
期間有試過168,但因為早上八點半上班到中午真的有點吃不消,加上以前讀書時有嘗試 過,也是體重維持在體脂沒有明顯降低。 從今年初就腰圍及臀圍就一直卡在25&37,雖然朋友都說有感覺我變瘦了,但看到體脂那 麼高還是很阿雜,目標是希望年底體脂可以降到26%左右,想請問這位有什麼可以調整或 是觀念糾正呢 ?謝謝各位指教! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.20.150 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1688793841.A.D95.html ※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:26:44 ※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:27:13 ※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:28:51
sophia6607: 拿掉燕麥奶、水餃、拉麵 07/08 13:28
iamoldtwo: 飛輪耗的熱量遠高重訓,這妳剛練一個月,過一陣子再看07/08 14:53
iamoldtwo: 看別急喔07/08 14:53
好的!謝謝鼓勵!
qsasha: 燕麥奶換牛奶07/08 15:02
喝燕麥奶的原因是因為喝不下去黑咖啡 加上本身乳糖不耐無法喝牛奶 包含乳清也是大豆 或豌豆蛋白
qsasha: 既然無法喝牛奶,黑咖啡又喝不下,那就喝豆漿吧07/08 15:17
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 07/08 15:17
excercang: 羊奶或羊奶粉07/08 15:25
cjchiu: 燕麥奶其實主要都是碳水而已,豆漿有碳水有蛋白質比較好07/08 15:34
Himawarisa: 燕麥奶換豆漿或杏仁奶呢07/08 17:28
c132908: 要記熱量啊 07/08 17:55
Chricey: 5樓關節跟X一樣 07/08 17:55
decorum: 精緻碳水吃太多 不能喝牛奶 改喝優酪乳07/08 18:12
優酪乳我也會過敏~~
lovebean: 優酪乳熱量有比鮮奶低?07/08 18:19
MintTW: 體脂不是有氧運動07/08 18:39
MintTW: 比較有成效07/08 18:39
Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 07/08 18:39
lovebean: 抱歉沒看到是因為乳糖不耐症, 不過好市多有去乳糖牛乳,07/08 19:09
lovebean: 也可以考慮一下 07/08 19:09
alice78226: 菜單調整一下,加點核心,反向捲腹、死蟲、鳥狗之類的07/08 19:35
alice78226: ,核心穩定的話,有氧跟重訓效果會更好07/08 19:36
Chricey: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 07/08 19:36好的 核心真的是我最想逃避的部分
kimberly1225: 慢慢拉高運動量,記得休息,然後儘量別吃水餃這類07/08 20:12
kimberly1225: 型的食物,應該幾週後就會有效果了 07/08 20:12
比較困擾的是其實水餃也不是每週吃 ~頻率大概兩週或一個月一餐
excercang: 這吃法不像減脂吧,怎麼看都是增肌07/08 21:47
excercang: 走路當運動? 工作中走路那種要全數扣掉,不能當有效 07/08 21:49
Kroner: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 07/08 21:49
excercang: 運動來看07/08 21:49
走路的話是想讓大家參考一下我的活動量 其實我也不知道走路對減脂的成效如何~~ 覺得很像增肌是因為有碳水嗎? 之前訓練有發現自己重量開始往下掉 才儘量在訓練日增 加碳水
sophia6607: 對,她的吃法很像桌叔增肌給瘦子的菜單。07/08 22:38
那代表我應該往增肌之路邁進嗎xd ※ 編輯: short150 (220.136.82.97 臺灣), 07/08/2023 23:15:59
Anda: 你吃不多了 推文太嚴格了 但可以考慮多一點有氧。你平日的步07/08 23:23
Anda: 數有點太少了表示根本沒怎麼動 07/08 23:23
Kroner: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 07/08 23:23
alawoow: 平日走2400-4000 是都不太會走動+開車上下班吧 07/09 00:15
兩位a大說得沒錯 上下班都是以開車代步 只有吃飽太撐會走路消化 假日才會走比較多~ ~ ※ 編輯: short150 (101.10.3.134 臺灣), 07/09/2023 00:35:22
diabolica: 黑咖啡我超愛 可惜 07/09 00:57
halulu: 我之前大約5年總共只吃過3顆水餃… 07/09 02:10
halulu: 我超愛吃水餃 說不吃就不吃了07/09 02:11
Chricey: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 07/09 02:11H大好猛
sheldonlord: 要加有氧進來 重訓消耗掉的熱量還是沒有有氧多 加有 07/09 02:42
sheldonlord: 氧應該就會再掉07/09 02:43
boy1031: 妳的BMI有點低,脂肪比例還嫌多的話,就是肌肉含量太低了07/09 06:56
boy1031: ,確實適合增肌。肌肉量比例高了,脂肪比例就低 07/09 06:56
Chricey: 關節痛就老人病 07/09 06:56好的 那我調整一下重訓的強度!
levs: 推樓上 BMI低於20早死率會提高 原PO我跟你有點像是下半身比07/09 10:16
levs: 較大的 要瘦到屁股要到很後期要有耐心 但不一定要少吃 07/09 10:17
levs: 我五月的時候有點停滯 後來換運動種類就開始降了 給你參考07/09 10:18
levs: 我前幾天BMI掉到20.1嚇到我 故意吃回來現在20.307/09 10:19
Chricey: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 07/09 10:19這個我也是第一次知道 bmi 與死亡風險有相關TT
levs: 吃的也有改,我改吃比之前更好吃的,昨天看雜誌說IER跟CER07/09 10:24
levs: IER反而比較有效,緩和減肥中的身心壓力避免因此降低代謝07/09 10:25
levs: (意思是說增加吃好吃東西的頻度) 07/09 10:27
可以請問換運動種類的具體作法嗎!太好奇了~
tsaichenn: 全身重訓完走半小時有氧,先消耗肝醣再燃脂07/09 23:21
Kroner: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 07/09 23:21
kenhiro5566: 你認真減到半年才遇到停滯期算很強了 我之前大概減三07/09 23:57
kenhiro5566: 個月就開始卡關才開始去上WG的飛輪 後面就慢慢降下去07/09 23:58
kenhiro5566: 你才上一個月飛輪還可以再觀察看看07/09 23:58
好的 我會努力週週去飛輪課報到 ※ 編輯: short150 (1.164.253.114 臺灣), 07/10/2023 00:36:06
kimberly1225: 我覺得bmi20左右體脂30%可以了,但你很在意的話, 07/10 07:38
Kroner: 5樓關節跟X一樣 07/10 07:38
kimberly1225: 就慢慢提高訓練量07/10 07:39
kimberly1225: 給自己的身體一點時間,運動要有效果通常要好幾個 07/10 07:39
kimberly1225: 月,但體力好、身材好、精神好,很值得07/10 07:40
謝謝k大 之前一直限制自己的口腹之慾後來反而常常報復性暴食 也是慢慢調整想要花多 一點時間讓身體習慣 但我還是蠻在意體脂30><
levs: 我照app做自體重訓練,一開始每次都覺得很痛苦快死了,現在 07/10 10:23
Chricey: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 07/10 10:23
levs: 做一個月左右快死感減輕很多XD 但還是有用的樣子。原本的超 07/10 10:23
levs: 慢跑跟騎腳踏車爬坡也有穿插其他天持續。07/10 10:23
Anda: 我覺得bmi20左右體脂30%可以了?真假07/10 17:49
Anda: 運動種類很多 先從平常日步數至少7k開始吧 07/10 17:49
Chricey: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 07/10 17:49
kimberly1225: 樓上A幹嘛質疑我的看法 回原PO,肌肉量提升如果bm 07/11 08:24
大家冷靜><
kimberly1225: i不變,體脂自然就降了,但就需要一點時間07/11 08:24
kimberly1225: 另外,因為原po有重訓,提高重訓強度的增肌效果會07/11 08:36
kimberly1225: 比單純提高走路步數好07/11 08:37
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 07/11 08:37※ 編輯: short150 (101.10.9.125 臺灣), 07/11/2023 09:39:46
tktk1212: 黑咖啡也是有好喝的 只是要找找看吧 不過還是看個人習慣 07/11 16:09
Anda: 抱歉K大我沒有惡意 我其實是帶著有點開心的問題問的.. 如果 07/11 19:28
Anda: 體脂30%是可以的 那真是太好了 所以才想要確認。口氣讓你誤 07/11 19:28
Anda: 會非常抱歉… 真的沒有質疑的意思 07/11 19:28
Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 07/11 19:28
kimberly1225: 喔喔抱歉,是我誤會了A大,我之前體檢體脂30%問了 07/12 06:53
kimberly1225: 醫生,他說很好不胖很正常,所以以健康來說根本不 07/12 06:53
kimberly1225: 是問題 07/12 06:53
Dilemmgty: 拿掉燕麥奶、水餃、拉麵 07/12 14:38
Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 07/12 14:38