看板 FITNESS
初次在版上發文,想請各位大大給點意見,先附上從4/10-5/26的InBody改變: https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg
每二週健身次數:6次/胸&肩背課表輪替,到目前為止持續了5個月。 胸課表安排: 啞鈴胸推5*12 蝴蝶機5*12 上胸推機5*12 滑輪夾胸5*12 單腳壺鈴4*12 肩背課表安排: 啞鈴肩推5*12 滑輪下拉5*12 坐姿划船5*12 器械肩推5*12 腿推機4*12 飲食: 早餐:2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬 午餐:白飯/青菜/肉各一碗 練後餐:全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋 晚餐:subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗 *每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾* 目前看起來增肌的效果似乎有限?想要快一點提高基礎代謝,讓減脂效率能夠提升一些, 目前打算: 1. 訓練動作都減少一組 2. 改為二週5練+1天有氧 3. 把早餐分量改多一湯匙 想請教版上的大大,還有什麼可以改進的地方?先感謝各位的指點。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.35.155 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685106866.A.8BC.html
kqqr2: 沒算熱量的乾淨增肌通常會失敗 要馬算熱量要馬髒增肌05/26 21:22
好的,感謝提醒。
alice78226: 減脂不是做全身性複合的比較好? 啞鈴伏地挺身+滑船05/26 21:23
alice78226: ,火箭推,cable 站姿滑船接深蹲,地雷管弓箭向上推+05/26 21:23
alice78226: 換腳,用重訓做循環的概念。你的數字不差,直接找個教05/26 21:23
alice78226: 練學個6堂複合式動作應該就夠了吧。05/26 21:23
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 05/26 21:23
好的,我來安排找個適合的教練,感謝。
alice78226: 胸那麼多,你想要大奶奶喔?練練引體和硬舉身體會比較05/26 21:25
我天生下半身比較粗壯,上身比較細,這樣練到現在身形比5個月前協調很多。
alice78226: 協調啦05/26 21:25
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:34:18
daphnechiu: 大概是吃太少了的關係吧 05/26 21:44
量出來手的肌肉反而少了,有點意外,但穿衣服還是一樣能塞滿Uniqlo的短袖。 ※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:49:42
cubegaga: 啞鈴胸推改 用槓鈴臥推用5rm重量05/26 21:47
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 05/26 21:47
cubegaga: 蛋白多吃點05/26 21:47
好的,找教練的時候也一起請他教,還沒用過槓,不敢亂用怕練錯一大一小。 ※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:52:08
jayemshow: 增肌也請注意熱量, 必須熱量盈餘, 然後碳水也要充足,05/26 21:51
jayemshow: 蛋白質要吃夠體重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)05/26 21:51
好的,感謝提醒。 ※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:55:53
ceca: 增加基礎代謝???....你確定? 05/26 22:51
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 05/26 22:51
ceca: 你要同時增肌減脂,速度會很慢.05/26 22:52
ceca: 一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤. 05/26 22:52
ceca: 然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度. 05/26 22:52
ceca: 你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況. 05/26 22:53
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 05/26 22:53
ceca: 就可以視同你一直在增肌,比inbody還準.. 05/26 22:53
ceca: 並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大.05/26 22:53
ceca: 而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕. 05/26 22:54
ceca: 這就是同時增肌減脂的基本作法. 05/26 22:54
Chricey: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 05/26 22:54
ceca: 為啥要維持固定體重? 05/26 22:54
ceca: 因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少.05/26 22:54
ceca: 熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂. 05/26 22:55
ceca: 至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝? 05/26 22:55
Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 05/26 22:55
ceca: 1kg肌肉基礎代謝消耗13大卡.05/26 22:55
ceca: 你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD 05/26 22:56
ceca: 阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963?? 05/26 22:56
ceca: 不如多走100公尺的路...顆顆. 05/26 22:56
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 05/26 22:56
ceca: 另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開.05/26 22:57
ceca: 先快速減到乾,再增肌,在撿到乾,再增肌. 05/26 22:57
ceca: 體重可能70減到63增肌到69,減到62這樣. 05/26 22:57
ceca: 這樣是最有效率的辦法.05/26 22:58
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 05/26 22:58
ceca: 但是當然,減脂的時候餓昏,增肌的時候爽吃..XD05/26 22:58
Jeter: 增肌增加的基礎代謝基本小到可以直接忽略 05/27 07:44
alice78226: RlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播,在一堆網美網紅影 05/27 10:17
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 05/27 10:17
alice78226: 片之後,我終於被推到比較有乾貨的。好羨慕國外的場地 05/27 10:17
alice78226: ,臺灣的小不拉機,器材又少,很多訓練沒辦法做。 05/27 10:17
machiusheng: 吃太少了 05/27 10:46
rsreason: 吃這樣我沒辦法走高強度 基本能量供給都有問題05/27 13:00
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 05/27 13:00
sophia6607: 你吃的比身為女生的我還少 05/27 14:22
AV771118: 吃太少,不知道身高多少 05/28 01:49
AV771118: 但這樣的人建議直接往增肌走 05/28 01:49
175cm
AV771118: 可以增加蛋白質攝入跟運動強度05/28 01:49
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 05/28 01:49
button4: 維持重訓跟品質下 先減脂吧 也順便檢視訓練成果跟體態 1 05/28 09:00
button4: 4%體脂你增沒多久就要減了 05/28 09:00
好的,感謝建議。 ※ 編輯: DeltaX (42.72.125.85 臺灣), 05/28/2023 11:50:17
shine303: 大概是吃太少了的關係吧 05/30 11:18
machiusheng: 每餐兩客 12盎斯 牛排 炸雞桶全家餐 06/07 10:31
Chricey: 關節痛按摩有效嗎? 06/07 10:31