看板 Badminton
大家好,答應大家要錄的打球前熱身出爐了! 這些熱身不侷限在羽球專項,其他運動或非球類運動也很適合, 小弟在帶學員做訓練前也會帶以下這幾個動作, 是熱身,同時也是看今天身體哪裡有狀況, 有沒有哪一側動起來比較不順等等。 由於現在的工作型態大多是久坐、久站或反覆執行類似動作的勞力型態, 慢慢地,身體會變成那個工作的樣子。 而熱身,就是把身體拉離開工作的狀態,進入到運動模式。 以下示範會標示上肢與下肢被拉長到的肌肉,且會以其中一邊舉例, 每個動作的過程都需要搭配輕鬆吸氣與吐氣, 有意識地將每次呼吸做得綿長。 https://youtube.com/shorts/Dc2Cn4LHa34?si=-uZ0zHtswa2dOVmE 1. 彎腰摸腳尖: 動作過程感覺由上背、中背、下背逐漸彎曲下來, 且逐漸將前腳的臀部向後退,右手往左腳的方向靠近, 如此可感到右側背部至左側臀部和後大腿的延伸感, 同時也將重心逐漸轉移至前腳。 例:右手往左腳摸:脊椎向左旋轉、左側彎、彎曲 上肢:闊背肌 下肢:臀肌、腿後肌群 https://youtube.com/shorts/WK0TieHCBrI?si=6z7Zl2oB81UmCmUz 2. 後退轉身體: 哪隻腳在前,身體就往哪個方向轉。 雙手好像端著一盆水,向前向外潑出去, 後面那隻手往斜上後方甩出去。 若右腳在前就是往右轉, 如此可感受到左腳前側上段到右肩胸口的的延伸感。 例:右腳在前往右轉體:脊椎向右旋轉、後仰伸直 上肢:胸肌、腹肌 下肢:腿前側上半段 https://youtube.com/shorts/XxMhrKXltDQ?si=Bd1_2PK6z-_pJlFF 3. 分腿蹲+拱橋: 這個熱身由兩個部分組成 第一部分為: 腳向前跨步蹲下,同時將手臂肩膀由下往上高舉過頭, 此時會感到腋下有延伸感,後腳膝蓋還沒跪地前,前腳大腿前側有承重感, 後腳跪地後,重心會較偏後腳,此時會有後腳大腿前側伸展感。 可在地上墊個東西對膝蓋比較友善,在球場的話我習慣墊拖鞋。 後腳臀部向前推動時,上半身順勢後仰擺動。 上肢:腹肌 下肢:腿前側 第二部分為: 將剛剛高舉過頭的手放下,握拳放在地板上。 讓前腳膝蓋往後伸直,後腳膝蓋也伸直離地, 此時前腳的腿後肌群宇後腳的小腿後側肌群會有伸展感。 上肢:豎脊肌、闊背肌 下肢:前腳腿後側、後腳小腿後側 https://youtube.com/shorts/_YgQAZhcPAY?si=PkbbNiALQWREE9cV 4. 側彎 這個熱身可以分成兩種版本 第一種: 固定後右腳,將左腳交叉擺放至右腳的右上方, 順勢將雙手高舉過頭且往身體左上方主動延伸出去, 加上右側臀部向右推,如此可感受到整個身體的右側面有延伸感。 第二種: 下半身的擺位相同,右手高舉過頭往左延伸,同時左手水平高度向右延伸, 此時會像是右撇子持拍繞頭的軀幹動作。 上肢:闊背肌、腰方肌 下肢:臀肌側面、腿外側 https://youtube.com/shorts/lTnwEDPVJSo?si=d8-cUHeo801vIcHR 5. 側蹲: 雙腳站兩倍肩膀寬,往右側蹲下時,右大腿、小腿對齊食趾的方向出去, 會感到右腳大腿前側與內側和臀部的承重感, 同時伸直腳左腳會有大腿內側的伸展感。 上肢:穩定 下肢:內收肌、臀肌 熱身做完,打球不會馬上能力升一階XD, 不過,每次打球前經歷這個熱身過程能確保在場上的風險降低 長期下來,不受傷最大,最能穩定堆疊進步; 就像是賽車在正式比賽前,車手除了要駕駛車輛適應場地外, 也需要讓輪胎的工作溫度上升,才有足夠的抓地力應付比賽。 而在球場Play的練球熱身,舉例在長球部分 很多球友都是定點在對拉,可以嘗試向前回動多一點, 再後退併步去擊打長球,如此一來會沒那麼主動,甚至有點被擠到也很好, 這會更接近對打情境,才不會讓練球熱身與正式對打的強度差太多, 因為練球熱身與正式對打的強度差太多,也是一項受傷風險因子。 其他球路練習亦然,小弟在此不多贅述。 若對使用滾筒與按摩球在日常自主放鬆的動作有興趣的話,再另外開一篇貼文分享~ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.97.239 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Badminton/M.1695774627.A.95D.html
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oyoy321 : 推推用心好文,對滾筒按摩球有興趣+1 09/27 08:39
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jacquesLYY : 推!好棒!造福有在打球的人。包括我。謝謝!! 09/27 09:13
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Kroner : 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 09/27 13:16
ttt : 讚 感謝分享 09/27 09:24
vick6339 : 感謝好文 09/27 09:27
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tgenie : 先推再看 09/27 09:56
Kroner : 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 09/27 16:26
zxc1018 : 推推,受過傷才知道熱身重要 09/27 09:58
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oyoy321 : 沒有在打球,但受過傷也很重視熱身+1 09/27 10:27
dayday : 推推推 09/27 10:27
Chricey : 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 09/27 20:47
hanhsiangmax: 推~ 09/27 10:32
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abc1231qa : 推推推 放鬆也需要+1 有好的放鬆打球更順暢 09/27 10:49
chiacuro : 推 09/27 11:14
Kroner : 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 09/28 23:23
Roger207 : 推,打球沒熱身,打完痛不欲生 09/27 11:18
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plastic33 : 試看 09/27 11:55
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NeilRen : 熱身XDDD 09/27 12:45
lucidokao : 推! 謝謝分享! 09/27 12:50
berserkman : 年華老去的我表示感激涕零XDDDDD 09/27 13:16
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※ 編輯: jack19928186 (111.255.97.239 臺灣), 09/27/2023 13:27:59
Luckypenguin: 好文給推 09/27 13:27
Vick753 : 推 想敲碗後續 09/27 13:45
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bulbasaurGo : 學鈴木一朗就可以,什麼運動都適用 09/27 16:26
Chricey : 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 09/27 16:26
oyoy321 : 詳細到想運動前都來試試看XD 09/27 16:38
seldom : 謝謝您的分享. 好有心。 09/27 16:52
※ 編輯: jack19928186 (1.200.157.249 臺灣), 09/27/2023 17:30:50
joe01231 : 推,錄製辛苦了 09/27 17:58
emma6217 : 推 推 謝謝分享 09/27 20:47
Chricey : 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 09/27 20:47
kuokhoiian : 推推 09/28 09:04
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